Gizi Seimbang, Strategi Jitu untuk Meningkatkan Imunitas Tubuh

Sebelum beranjak lebih jauh, ada baiknya kita mengetahui tentang makronutrien dan mikronutrien dalam ilmu gizi. Menurut dr. Diana, makronutrien adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar, seperti karbohidrat, lemak, dan protein. Sementara, mikronutrien terdiri dari vitamin dan mineral.

"70 persen dari sistem kekebalan tubuh berada di usus. Jika bakteri baik di usus dipelihara, maka akan meningkatkan imunitas. Begitu pula sebaliknya, jika sistem imun ada gangguan, berarti bakteri baik di saluran cerna dalam keadaan tidak seimbang," terang dr. Diana.

This article supported by vivo as Official Journalist Smartphone Partner IDN Media

Selain itu, kamu juga perlu memperhatikan aspek probiotik dan prebiotik. Menurut laman Healthline, probiotik merupakan bakteri hidup yang ditemukan dalam makanan atau suplemen tertentu. Sementara, prebiotik adalah zat yang berasal dari serat yang tidak bisa dicerna manusia. Tetapi, serat ini bermanfaat bagi bakteri yang ada di usus.

"Contoh probiotik adalah tempe, kimchi, natto, miso, kefir kelapa, acar sayuran, dan yogurt dari bahan non-susu. Di sisi lain, prebiotik bisa didapatkan dari asparagus, bawang putih, daun bawang, bawang bombay, dan sayuran hijau," jelas perempuan yang memperoleh gelar Magister Gizi dari Universitas Padjadjaran ini.

Intinya, kita disarankan untuk mengonsumsi bahan makanan yang mengandung probiotik dan prebiotik agar kesehatan saluran cerna meningkat.

Waktu awal kasus COVID-19 diumumkan di Indonesia, banyak orang berbondong-bondong menyerbu apotek dan memborong vitamin C. Memang benar vitamin C bisa meningkatkan imunitas tubuh, tetapi dr. Diana mengingatkan untuk mendapatkan asupan vitamin C dari makanan, bukan suplemen. Apalagi, sampai mengonsumsi vitamin C 1.000 mg.

"Kebutuhan vitamin C harian bagi perempuan dewasa adalah 90 mg, sementara bagi laki-laki dewasa 105 mg. Tidak semua orang membutuhkan suplemen vitamin C hingga 1.000 mg. Dan kelebihan dosis vitamin C juga menimbulkan efek samping seperti nyeri ulu hati, berdampak pada lambung, diare, sakit kepala, hingga insomnia," tutur dr. Diana.

Lebih baik, dapatkan asupan vitamin C dari buah-buahan berwarna oranye, kuning, atau merah. Seperti sebutir buah jambu biji merah yang mengandung 126 mg vitamin C, atau satu cup buah kiwi yang mengandung 166 mg vitamin C.

Tidak hanya vitamin C, dr. Diana menyarankan kita untuk mendapat asupan zat besi, zinc, vitamin A, E, dan B6 yang cukup. Sebab, vitamin dan mineral ini bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

"Zat besi bisa didapatkan dari bayam, daging merah, dan hati ayam, lalu zinc dari daging rendah lemak, seafood, susu, dan gandum utuh. Vitamin A dari sayuran yang mengandung beta karoten seperti wortel, vitamin E dari kecambah, biji-bijian, dan kacang. Lalu, vitamin B6 didapatkan dari sayuran hijau, ikan tuna, dan salmon," terang perempuan yang mengenyam pendidikan Spesialis Gizi Klinik di Universitas Indonesia ini.

Lagi-lagi, disarankan untuk mendapatkan vitamin dan mineral ini dari makanan, bukan suplemen. Apabila kurang, baru dibantu oleh suplemen tambahan.

Seperti yang telah ramai dibicarakan sebelumnya, minum empon-empon terbukti efektif untuk meningkatkan imunitas tubuh. Empon-empon terbuat dari serai, jahe putih, jahe merah, temulawak, kunyit, kencur, dan lengkuas. Kita bisa menambahkan madu, lemon, dan gula untuk memperkaya citarasa.

 "Jahe mengandung antioksidan yang bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengurangi peradangan, dan menurunkan risiko infeksi. Sementara, temulawak bisa menurunkan inflamasi dan meningkatkan imunitas tubuh. Ini bisa dikonsumsi sebagai minuman atau tambahan untuk bumbu masakan," saran dr. Diana.

Namun, dianjurkan untuk mengonsumsi minuman tradisional ini secara alami agar gizinya terjaga. Artinya, kita disarankan membuat sendiri dari bahan yang segar, bukan dalam bentuk serbuk atau kemasan.

Terakhir, ada makanan yang perlu dihindari karena bisa membuat imunitas menurun dan menyebabkan peradangan. Misalnya, makanan dengan gula sederhana seperti kue, cakes, biskuit, dan cookies. Fast food seperti pizza, burger, nugget, serta chips juga perlu dibatasi karena tinggi garam dan lemak trans.

Makanan olahan seperti sosis atau makanan kalengan juga tinggi garam, sehingga tidak dianjurkan dikonsumsi sering-sering. Alkohol juga bisa menurunkan imunitas, sehingga harus dihindari atau konsumsinya diminimalisir, saran dr. Diana.

Agar semakin efektif, kebersihan diri dan gaya hidup juga perlu diperhatikan. Seperti mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir, aktif bergerak dan berolahraga minimal 30 menit sehari, tidur 6-8 jam dan minum air 8 gelas sehari, tidak merokok, dan gunakan masker jika hendak keluar rumah. Apabila disiplin, imunitas tubuh akan meningkat dan terjaga!