Selain tidur, nutrisi dan tetap aktif bergerak juga penting untuk pemulihan.
Nutrisi
Tujuan utama nutrisi untuk pemulihan tubuh setelah olahraga adalah: mengisi ulang energi dengan karbohidrat, memperbaiki otot dengan protein, dan mengganti cairan yang hilang.
Setelah berolahraga, usahakan makan dalam waktu 90 menit, dengan kombinasi makanan yang tinggi protein dan karbohidrat. Perbandingan yang disarankan adalah 3 gram karbohidrat untuk setiap 1 gram protein. Contoh camilan yang bagus setelah olahraga: buah dengan kacang, susu atau susu cokelat, roti panggang dengan selai kacang, sandwich daging asap, biskuit dengan tuna, atau protein bar.
Minum air juga penting untuk membantu tubuh pulih. Satu tegukan air kira-kira sama dengan 1 fl oz, atau sekitar 30 mililiter (ml) air. Untuk menghidrasi tubuh sebelum olahraga, disarankan minum sampai 30 fl oz (sekitar 900 mililiter) air, sekitar 2–4 jam sebelum mulai beraktivitas. Jumlah pastinya bisa disesuaikan dengan berat badan kamu. Setelah olahraga, sebaiknya ganti cairan tubuh dengan minum lagi sekitar 16–20 fl oz (kurang lebih 480–600 ml).
Asupan air juga sangat penting bahkan saat kamu tidak berolahraga. Jadi, upayakan untuk terus terhidrasi sepanjang hari.
Tubuh juga butuh energi dari kalori. Metabolisme tubuh terbagi menjadi empat bagian besar:
Energi untuk fungsi dasar sehari-hari.
Energi untuk bergerak sehari-hari.
Energi untuk mencerna makanan.
Energi yang terpakai untuk olahraga.
Berapa pun tingkat kebugaranmu, kamu tetap perlu makan kalori yang cukup supaya fungsi tubuh tetap berjalan baik. Kalori yang cukup mendukung fungsi otak, keseimbangan hormon, kesehatan tulang, dan banyak hal penting lainnya. Tubuh lebih suka memakai karbohidrat dan lemak sebagai bahan bakar, sehingga protein bisa difokuskan untuk membangun dan memperbaiki otot.
Sering kali orang yang mau membentuk tubuh justru memangkas asupan karbohidrat dan kalori terlalu banyak. Padahal, kemampuan tubuh membakar lemak saat olahraga lebih dipengaruhi oleh kondisi metabolisme dan kebugaran. Kalau kalori terlalu sedikit, tubuh justru memakai protein otot sebagai energi, bukan untuk membangun otot baru. Faktanya, makin banyak otot tubuh, makin baik tubuh beradaptasi dengan stres latihan, hemat energi, dan justru lebih efisien membakar lemak.
Pola makan yang dianjurkan:
Kurangi makanan olahan.
Perbanyak makan buah dan sayur.
Banyak minum air.
Cukupi asupan protein komplet.
Tidak minum alkohol.
Memperbanyak asupan serat.
Memilih lemak sehat.
Lebih sadar memilih makanan dan kebiasaan yang mendukung kesehatan.
Gerakan
Gerakan juga bagian dari pemulihan tubuh, tetapi tidak selalu harus berat atau melelahkan. Latihan ringan, bertahap, dan menantang justru sering menjadi kunci, terutama kalau tubuh sedang nyeri atau cedera kronis.
Dalam dunia olahraga dan rehabilitasi, ada istilah “motion is lotion”, yang artinya bergerak itu seperti pelumas untuk sendi dan otot. Banyak bukti yang mendukung, aktivitas fisik, terutama latihan kekuatan, penting untuk mencegah dan membantu mengatasi cedera atau penyakit kronis pada semua usia.
Banyak orang hanya disarankan istirahat total kalau sakit, padahal kalau punya tujuan aktif, pengobatannya juga perlu aktif. Hari istirahat itu penting, tetapi kalau istirahat berminggu-minggu malah bisa bikin kondisi memburuk. Kalau ada batasan, tetaplah bergerak pelan, misalnya jalan kaki 20 menit, bersepeda santai, atau ikut kelas yoga.
Beberapa tahun terakhir, foam rolling, teknik pijat mandiri dengan alat busa, populer karena murah, praktis, dan mudah dilakukan. Gerakannya memberi tekanan pada otot dan jaringan lunak, membantu meredakan tegang otot. Banyak orang merasakan efek positif dari foam rolling setelah olahraga, meski penelitian masih beragam. Sebagian ahli justru menganggap foam rolling lebih cocok untuk pemanasan daripada alat pemulihan.
