Jumlah Set yang Dibutuhkan untuk Membangun Otot, Harus Banyak?
- Membangun otot nggak cukup dengan cuma berlatih di gym, asal ambil beban tanpa mengatur jumlah set dan repetisi.
- Latihan yang singkat namun lebih intens bisa menjadi kunci hasil maksimal, menurut riset terbaru.
- Set yang lebih sedikit dengan beban lebih berat sudah sejak lama terbukti efektif meningkatkan kekuatan karena membantu tubuh menghasilkan tenaga dengan lebih maksimal.
Membangun otot nggak cukup dengan cuma berlatih di gym, asal ambil beban tanpa mengatur jumlah set dan repetisi. Salah satu hal penting yang kerap diabaikan dalam membangun otot, terutama pemula, adalah jumlah set yang dilakukan setiap latihan.
Kalau belakangan progresmu mandek, bisa jadi penyebabnya ada di jumlah set dan repetisi, atau kualitasnya, yang kurang pas. Jadi, berapa set dan repetisi yang dibutuhkan untuk membangun otot secara optimal?
Kabar baiknya, latihan yang singkat namun lebih intens bisa menjadi kunci hasil maksimal, menurut riset terbaru.
Dalam sebuah tinjauan dari 67 studi, tim peneliti menelusuri pola latihan mana yang benar-benar mendukung pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan. Hasilnya, menambah jumlah set latihan angkat beban memang bermanfaat, baik untuk membangun kekuatan maupun otot, tetapi hanya sampai titik tertentu. Dengan kata lain, kualitas dan intensitas latihan jauh lebih penting daripada kuantitas.
Jumlah set yang ideal dilakukan dalam sesi latihan
Walaupun sudah banyak riset yang membahas seberapa sering dan berapa banyak set yang efektif untuk latihan, tetapi masih sedikit yang benar-benar meneliti bagaimana cara terbaik membagi set ke dalam sesi latihan yang berbeda.
Menjawab pertanyaan tersebut, tim peneliti menganalisis 67 studi dengan lebih dari 2.000 partisipan. Mereka membagi jenis set latihan menjadi dua:
Set langsung (direct set), yaitu yang langsung menargetkan otot tertentu sebagai otot utama yang bekerja. Contohnya, bench press untuk memperkuat otot dada.
Set pecahan (fractional set) atau set tidak langsung, yaitu latihan di mana otot tetap bekerja, tetapi bukan otot utama yang dilatih. Set jenis ini dihitung sebagai set “setengah”. Misalnya, tricep extension yang secara tidak langsung juga melatih otot dada akan masuk ke dalam kategori ini.
Dari seluruh data, hasilnya: makin banyak set yang dilakukan dalam satu sesi, makin meningkat kekuatan dan massa otot.
Akan tetapi, ada beberapa catatan penting:
Setelah sekitar 11 fractional set dalam satu sesi, pertumbuhan otot cenderung berhenti di titik itu.
Setelah sekitar dua set langsung dalam satu sesi, peningkatan kekuatan juga tidak bertambah signifikan.
Artinya, kata para peneliti, untuk kekuatan dan pertumbuhan otot, beberapa set pertama dalam satu sesi justru memberikan manfaat paling besar. Menambah set memang bisa memberi hasil lebih, tetapi hanya sampai batas tertentu.
Walaupun studi baru ini bisa menjadi panduan bagi banyak orang untuk merancang rutinitas latihan kekuatan yang lebih efektif, tetapi ada beberapa hal penting yang perlu dicatat.
Pertama, studi ini belum melalui proses peer-review, jadi hasilnya masih bersifat awal dan perlu dikonfirmasi lagi.
Selain itu, ini adalah studi metaanalisis, jadi hasilnya sepenuhnya bergantung pada kualitas dan cakupan studi yang dimasukkan. Bisa saja masih ada celah informasi yang terlewat karena keterbatasan data. Sebagai contoh, jika ada lebih banyak data dari pola latihan spesifik, seperti set dengan repetisi rendah dan beban berat, mungkin hasil akhirnya akan berbeda.
Juga, sebagian besar partisipan dalam studi-studi tersebut adalah orang muda dan sehat, dan fokusnya pun masih pada hasil jangka pendek.
Ke depannya, perlu ada penelitian yang melihat bahwa pola latihan ini berdampak dalam jangka panjang, terutama pada kelompok dengan latar belakang demografis yang lebih beragam, serta mempertimbangkan faktor pemulihan dan risiko cedera.
Kenapa set lebih sedikit bisa memberi hasil yang lebih besar?
Set yang lebih sedikit dengan beban lebih berat sudah sejak lama terbukti efektif meningkatkan kekuatan karena membantu tubuh menghasilkan tenaga dengan lebih maksimal.
Repetisi yang sedikit namun intens efektif karena set pertama yang berat bisa langsung mengaktifkan sebanyak mungkin serat otot dan memicu sebagian besar proses pembentukan kekuatan.
Intinya, kalau kamu sudah melakukan satu atau dua set yang benar-benar berat, set tambahan tidak memberikan rangsangan yang signifikan lagi—justru hanya menambah rasa lelah dan memperpanjang waktu pemulihan.
Jika kamu terlalu berlebihan menambah volume latihan terus-menerus, pada akhirnya kamu akan makin cepat lelah dan performa kekuatan justru menurun.
Baik kamu sudah lama berlatih atau baru mau mulai membuat jadwal latihan kekuatan, para ahli sepakat bahwa penelitian semacam ini bisa jadi panduan supaya latihan bebanmu lebih efektif. Fokuslah pada beberapa set saja, lalu ulangi sekitar tiga kali seminggu.
Untuk pemula, disarankan untuk mulai dengan jumlah set yang sedikit dulu, lalu ditambah secara bertahap kalau hasilnya mulai mentok.
Soal jumlah repetisi ideal per set, patokan umum tergantung tujuanmu:
Repetisi sedikit, sekitar 1–5, cocok untuk membangun kekuatan dan tenaga.
Sekitar 6–12 repetisi cocok untuk membesarkan otot.
13–20 repetisi baik untuk daya tahan otot.
Namun, jangan terlalu terpaku pada angka. Kebutuhan setiap orang bisa berbeda-beda.
Satu hal lagi yang tak kalah penting, pastikan tubuh cukup beristirahat sebelum melatih otot yang sama lagi. Idealnya beri jeda minimal 48 jam supaya otot pulih dan tumbuh. Selain itu, usahakan catat latihanmu: berapa set, repetisi, dan beban yang diangkat, lalu sesuaikan sesuai respons tubuhmu. Catatan progres seperti bisa menjadi motivasi tambahan dan membantumu menyesuaikan latihan sedikit demi sedikit.
Rentang repetisi untuk pertumbuhan otot
Studi menunjukkan, meski repetition continuum (konsep dalam latihan kekuatan yang menjelaskan bagaimana jumlah repetisi dalam satu set latihan memengaruhi adaptasi fisiologis tubuh, terutama dalam hal kekuatan, hipertrofi (pertumbuhan otot), dan daya tahan otot) ini tidak salah, tetapi sebenarnya tidak ada satu rentang repetisi tunggal yang paling ampuh untuk hipertrofi otot. Masih ada hal lain yang harus dipertimbangkan, bukan hanya soal jumlah repetisi.
Sebuah makalah panduan praktik terbaik untuk pembentukan otot dalam International Journal of Strength and Conditioning, menyebutkan, "Atlet dapat mencapai hipertrofi otot yang sebanding didalam berbagai zona beban." Repetisi minimal lima dan maksimal 30 dapat memicu pertumbuhan otot, dan ada manfaat praktis menggunakan beban sedang. Apa artinya ini dalam praktik? Berikut rentang repetisi yang disarankan:
Untuk gerakan compound (jenis latihan yang melibatkan lebih dari satu sendi dan beberapa kelompok otot dalam satu gerakan) seperti Romanian deadlift atau pull-up, usahakan lakukan set dalam rentang lima hingga tujuh repetisi. Meski angka ini cenderung masuk ke zona membangun kekuatan, tetapi beban yang lebih berat justru bisa mendukung pertumbuhan otot dengan lebih baik. Repetisi rendah membangun kekuatan, dan ini nantinya memungkinkan kamu mengangkat beban lebih berat dengan repetisi lebih banyak. Beban berat juga memaksa unit motor terbesar di otot kamu aktif sejak repetisi pertama.
Untuk latihan isolasi, seperti biceps curl, lateral raise, atau gerakan dengan mesin, targetkan delapan hingga 12 repetisi. Ini dianggap titik tengah ideal, di mana kamu tetap bisa memaksimalkan kerja unit motor terbesar.
Bagi pemula, yaitu orang-orang yang baru latihan rutin kurang dari enam bulan, disarankan tetap dalam delapan hingga 12 repetisi untuk semua gerakan. Rentang ini aman, membantu otot berkembang, sekaligus membuatmu lebih cepat menguasai teknik dasar latihan.
Referensi
Remmert, J., Pelland, J., Robinson, Z., Hinson, S., Zourdos, M. (2025). Is There Too Much of a Good Thing? Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength. SportRχiv.
"How Many Sets Does It Take to Build Muscle? The Answer May Surprise You." Health. Diakses Juli 2025.
Brad Schoenfeld et al., “Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA,” International Journal of Strength and Conditioning 1, no. 1 (August 16, 2021), https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81.
"How Many Reps Does It Take to Build Muscle?." Men's Health. Diakses Juli 2025.
