Jadwal Latihan Lari Seminggu yang Mudah Diikuti Pemula

Punya jadwal latihan yang teratur bisa membantumu berkembang lebih cepat, menjaga kebugaran, sekaligus menghindari cedera. Dalam seminggu, latihan lari sebaiknya bervariasi, mulai dari easy run, interval, tempo, hingga long run. Nah, berikut contoh jadwal yang bisa kamu ikuti.

Hari pertama minggu ini diisi dengan lari santai. Kalau pakai patokan detak jantung, usahakan tetap berada di zone 2 atau maksimal 72 persen dari detak jantung tertinggi.

Lari mudah ini jadi pondasi utama latihan karena porsinya memang paling banyak, sekitar 75—80 persen dari total mingguan. Tujuannya sederhana, menjaga kebugaran, membangun daya tahan, sekaligus memberi ruang pemulihan setelah latihan berat.

Pada Selasa, saatnya tubuh benar-benar didorong ke batas kemampuan. Kamu bisa lakukan dengan pola latihan interval di lintasan atau jalan yang rata. Contoh sesi yang bisa dicoba adalah 10 kali 400 meter di pace target 5K dengan jeda istirahat sekitar 75 detik antara tiap repetisi.

Istirahatnya bisa jalan santai, joging pelan, atau berdiri saja. Latihan ini bertujuan meningkatkan kecepatan, melatih tubuh terbiasa dengan pace lomba, sekaligus mengembangkan kapasitas anaerob. Kalau bisa, lakukan bersama teman atau komunitas biar lebih termotivasi.

Setelah latihan keras kemarin, Rabu kembali ke easy run. Tujuannya jelas, memulihkan tubuh dan menjaga konsistensi latihan. Kalau merasa kaki masih terlalu berat, kamu bisa mengganti sesi ini dengan cross training seperti bersepeda, berenang, atau latihan di gym. Dengan begitu, tubuh tetap aktif tanpa beban berlebih dari impact lari.

Kamis sifatnya fleksibel, bisa jadi sesi sedang atau kembali ke easy run kalau tubuh masih butuh istirahat. Buat yang sudah terbiasa berlari, hari ini cocok untuk latihan tempo atau hill training. Tempo run dilakukan dengan kecepatan lebih tinggi dari easy run, cukup berat sampai kamu hanya bisa mengucapkan beberapa kata, tapi tetap terkontrol.

Sementara itu, hill training alias latihan tanjakan bermanfaat untuk membangun kekuatan kaki, memperbaiki teknik, dan menambah power. Intinya, jangan sampai latihan ini berubah jadi balapan, kuncinya ada pada konsistensi.

Jumat jadi waktunya benar-benar istirahat dari aktivitas kardio. Kamu bisa pakai hari ini untuk melakukan hal-hal ringan seperti stretching, yoga, atau foam rolling supaya otot tetap rileks. Fokusnya bukan lagi menambah jarak atau mengejar kecepatan, tapi memberi tubuh kesempatan untuk pulih dan menyerap hasil dari latihan sebelumnya.

Banyak pelari sering merasa bersalah kalau libur, padahal rest day itu sama pentingnya dengan latihan. Gunakan hari ini untuk mengembalikan energi sekaligus menyiapkan tubuh menghadapi latihan pada akhir pekan.

Sabtu bisa diisi dengan dua pilihan, tergantung strategi minggu ini. Kalau ingin sesi kualitas, lakukan latihan berat misalnya parkrun atau fartlek.

Namun, kalau rencananya long run pada Minggu, sebaiknya Sabtu cukup dengan easy run ringan. Prinsipnya, jangan sampai 2 hari berturut-turut sama-sama berat supaya tubuh tetap bisa pulih dengan baik.

Minggu biasanya jadi puncak latihan mingguan, yaitu long run. Durasi bisa berbeda tergantung pilihan hari Sabtu. Kalau Sabtu sudah berat, long run ini sebaiknya santai saja sambil menikmati waktu di jalan.

Namun, kalau Sabtu lebih ringan, long run bisa ditambah struktur, misalnya menyisipkan 3 × 10 menit dengan effort sedang hingga berat. Bisa pula dengan 3—4 × 5 km bila sedang persiapan menuju maraton. Selain melatih daya tahan fisik, long run juga melatih mental untuk tetap konsisten meski jarak makin panjang.

Dengan mengikuti jadwal latihan lari seminggu ini, tubuh bisa lebih bugar dan kamu pun bisa melatih disiplin maupun mengurangi risiko cedera. Yuk, terapkan polanya!

1. Apa manfaat mengikuti jadwal latihan lari seminggu?
   Manfaatnya membantu kamu lebih konsisten, meningkatkan stamina, dan mengurangi risiko cedera.

2. Apakah pemula bisa mengikuti jadwal latihan lari seminggu?
   Bisa, tinggal sesuaikan intensitas dan durasi dengan kondisi tubuh.

3. Berapa kali harus istirahat dalam jadwal latihan lari seminggu?
   Umumnya 1—2 hari rest day, tergantung kebutuhan tubuh.

4. Apakah jadwal latihan lari seminggu harus selalu sama?
   Tidak, bisa disesuaikan dengan target, jadwal lomba, atau kondisi fisik.

5. Berapa lama waktu ideal untuk sekali latihan dalam jadwal latihan lari seminggu?
   Sekitar 30—60 menit, disesuaikan dengan jenis latihan dan level pelari.

Referensi

"A Productive Weekly Training Program for Runner". Strava. Diakses September 2025.