Magnesium Bantu Tidur Lebih Nyenyak, Peneliti Beri 5 Peringatan Ini!

ilustrasi vitamin, suplemen (magnific.com/freepik)

Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Nature and Science of Sleep menemukan bahwa magnesium bisglycinate mampu membantu mengurangi gejala insomnia ringan pada orang dewasa sehat. Studi tersebut dilakukan pada 155 peserta berusia 18 hingga 65 tahun di Jerman. Peserta diminta mengonsumsi dua kapsul sebelum tidur selama empat minggu sambil mencatat kondisi tidur mereka setiap malam.

Menurut Julius Schuster, M.Sc., peneliti dari Leibniz University Hannover, peserta yang mengonsumsi magnesium mengalami penurunan skor insomnia lebih baik dibanding kelompok plasebo. Meski begitu, selisih hasilnya tergolong kecil sehingga manfaatnya tetap perlu dijelaskan secara realistis. Magnesium dinilai membantu, tapi belum cukup kuat untuk dianggap sebagai solusi utama gangguan tidur kronis.

ilustrasi neuron atau sistem saraf (vecteezy.com/Iftikhar Alam)

Magnesium bisglycinate merupakan bentuk magnesium yang terikat dengan glycine, yaitu asam amino yang berhubungan dengan efek menenangkan tubuh. Magnesium membantu sel saraf menjadi lebih rileks dengan mendukung sinyal kimia yang membuat otak lebih tenang. Sementara itu, glycine diduga membantu tubuh menurunkan suhu inti saat malam hari sehingga tubuh lebih siap untuk tidur.

Meski mekanismenya terdengar meyakinkan, peneliti menegaskan bahwa hubungan biologis tersebut belum sepenuhnya dipahami. Penelitian masih belum bisa memastikan jalur mana yang paling berpengaruh terhadap kualitas tidur manusia. Menurut penelitian dalam Nature and Science of Sleep, hasil yang ada saat ini baru menunjukkan kemungkinan manfaat, bukan bukti pasti bahwa magnesium bekerja sama hasilnya pada semua orang.

ilustrasi minum suplemen (magnific.com/freepik)

Dalam penelitian tersebut, peserta mengonsumsi magnesium sekitar 30 hingga 60 menit sebelum tidur. Peneliti menjelaskan bahwa konsistensi konsumsi kemungkinan lebih penting dibanding sekadar jam minumnya. Soalnya, mineral seperti magnesium bekerja lewat penggunaan rutin, bukan seperti obat tidur yang langsung membuat mengantuk dalam hitungan menit.

Setiap dosis dalam penelitian mengandung 250 mg elemental magnesium. Menurut informasi dari National Institutes of Health, batas aman tambahan magnesium dari suplemen untuk orang dewasa adalah sekitar 350 mg per hari. Jika dikonsumsi berlebihan, magnesium bisa menyebabkan diare, mual, hingga kram perut. Kondisi tersebut justru bisa membuat kualitas tidur makin terganggu.

ilustrasi insomnia (pexels.com/Meruyert Gonullu)

Peneliti menemukan bahwa orang yang jarang mengonsumsi makanan kaya magnesium tampaknya lebih mungkin merasakan manfaat dari suplemen ini. Namun, pengukuran pola makan dalam penelitian tersebut masih tergolong sederhana karena hanya menggunakan pertanyaan umum seputar konsumsi makanan. Belum ada pemeriksaan detail seperti tes urine, tes darah mendalam, atau catatan makanan harian lengkap.

Menurut penelitian dalam jurnal Biological Trace Element Research, hubungan antara magnesium dan tidur memang masih menghasilkan temuan yang campur aduk. Beberapa penelitian menunjukkan pola makan tinggi magnesium berkaitan dengan tidur lebih baik, tapi hasil uji suplemennya belum selalu konsisten. Artinya, magnesium mungkin membantu sebagian orang, tapi belum tentu efektif untuk semua kondisi insomnia.

ilustrasi chia seeds (pexels.com/Bruno Scramgnon)

Peneliti mengingatkan bahwa makanan tetap menjadi sumber magnesium terbaik untuk kebanyakan orang. Biji labu, almond, chia seed, bayam, kacang-kacangan, dan gandum utuh bisa membantu memenuhi kebutuhan magnesium harian secara alami. Selain magnesium, makanan tersebut juga mengandung serat dan nutrisi lain yang baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Menurut pedoman dari American Academy of Sleep Medicine, insomnia kronis sebaiknya ditangani dengan pendekatan yang lebih menyeluruh seperti terapi perilaku kognitif untuk insomnia atau pengaturan kebiasaan tidur. Magnesium mungkin cocok untuk membantu masalah tidur ringan, tapi bukan pengganti pemeriksaan medis. Kalau kamu sering susah tidur dalam jangka panjang, konsultasi dengan dokter tetap jadi langkah paling aman.

Magnesium bisglycinate memang menunjukkan potensi membantu tidur jadi sedikit lebih nyenyak. Hasil penelitian terbaru memberi dasar ilmiah yang lebih kuat terhadap manfaat magnesium untuk kualitas tidur. Meski begitu, efeknya tergolong ringan sehingga gak bisa dianggap sebagai solusi utama insomnia.

Penggunaan suplemen juga tetap perlu memperhatikan dosis aman dan kondisi kesehatan masing-masing. Kalau ingin mencoba magnesium, pastikan kamu tetap mengutamakan pola makan sehat, rutinitas tidur teratur, serta konsultasi medis bila gangguan tidur berlangsung terus-menerus.