Kenapa Banyak Orang Salah Gerakan saat Plank?

Banyak orang menempatkan siku terlalu jauh ke depan atau justru terlalu dekat ke dada. Hal ini membuat beban tidak seimbang dan menekan area leher serta bahu secara berlebihan. Idealnya, siku harus sejajar dengan bahu agar berat badan terdistribusi merata. Posisi ini juga membantu menjaga keseimbangan tubuh saat menahan plank dalam waktu lama.

Ketika siku sejajar, otot inti bisa bekerja lebih stabil dan risiko cedera menjadi lebih kecil. Banyak orang baru menyadari kesalahan ini setelah muncul rasa pegal yang tidak wajar. Padahal, memperbaikinya cukup mudah dengan memastikan bahu dan siku berada pada satu garis lurus.

Kesalahan lain yang sering terjadi adalah posisi punggung yang tidak rata. Punggung yang melengkung ke bawah menandakan otot perut belum aktif sepenuhnya, sementara punggung yang terlalu tinggi justru mengalihkan beban ke bahu. Kedua kondisi ini membuat inti tubuh tidak bekerja maksimal selama plank berlangsung.

Cara mengoreksinya adalah dengan memastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Bayangkan seperti ada garis imajiner yang menopang punggungmu. Saat posisi stabil, otot perut, punggung, dan panggul akan aktif secara bersamaan. Dengan begitu, manfaat plank sebagai latihan penguat tubuh bagian tengah benar-benar terasa.

Banyak orang menundukkan kepala terlalu dalam saat plank karena berusaha melihat lantai atau posisi tangan. Padahal, leher yang tidak sejajar dengan tulang belakang bisa memicu ketegangan dan pusing setelah latihan. Posisi kepala seharusnya netral, dengan pandangan sedikit ke depan agar aliran darah tetap lancar.

Menjaga leher tetap sejajar membantu tubuh mempertahankan postur ideal selama plank. Selain itu, posisi netral juga membuat napas lebih teratur dan stabil. Cobalah untuk tidak menegangkan otot wajah atau mengangkat kepala terlalu tinggi. Plank yang baik justru dilakukan dengan pernapasan tenang dan postur yang santai tapi terkendali.

Kesalahan umum lain adalah membiarkan otot perut dalam keadaan rileks. Ketika perut tidak dikencangkan, beban tubuh dialihkan ke punggung bawah sehingga bagian itu lebih cepat terasa nyeri. Padahal inti dari plank adalah melatih otot perut agar lebih kuat dan stabil.

Coba tarik pusar sedikit ke arah tulang belakang untuk mengaktifkan core muscles. Gerakan kecil ini membantu menopang seluruh tubuh tanpa harus menambah tekanan berlebih di bagian lain. Saat otot perut aktif, tubuh akan lebih stabil dan posisi plank bisa dipertahankan lebih lama dengan risiko cedera yang jauh lebih rendah.

Banyak orang menahan napas saat plank karena fokus menahan posisi. Kebiasaan ini membuat tubuh cepat lelah dan menghambat sirkulasi oksigen ke otot. Padahal, napas teratur justru membantu menyeimbangkan tekanan tubuh agar tidak cepat gemetar.

Latihan pernapasan yang benar bisa dilakukan dengan menarik napas dalam melalui hidung dan mengeluarkannya perlahan lewat mulut. Pola napas yang stabil membuat otot tetap mendapat oksigen cukup untuk bekerja lebih efisien. Plank bukan tentang siapa yang bisa menahan paling lama, tapi tentang bagaimana tubuh tetap aktif dengan teknik yang benar dan aman.

Plank sebenarnya bukan latihan yang rumit, tapi sering disalahartikan karena orang lebih fokus pada durasi daripada teknik. Dengan memperhatikan detail kecil seperti posisi siku, punggung, dan napas, latihan ini bisa memberikan hasil jauh lebih baik. Jadi, setelah tahu hal-hal yang sering salah dilakukan, sudah siap memperbaiki plank-mu supaya hasilnya terasa maksimal?

Referensi

"8 Common Mistakes in Your Plank & 8 Ways to Improve It". Movement Pardigm. Diakses pada November 2025

"Top Three Ways to Eliminate Lower Back Pain and Get the Most Out of a Plank". Luke Bremer Fitness. Diakses pada November 2025

"Why your plank is hurting you!" Physio Labs. Diakses pada November 2025

"Don’t make these plank mistakes". Glow Physio. Diakses pada November 2025