Kenapa Duduk Terlalu Lama Bisa Bikin Badan Pegal?

Saat duduk, terutama dengan posisi pinggul dan lutut menekuk, beberapa otot seperti otot fleksor pinggul berada dalam posisi memendek selama waktu yang cukup lama. Kalau terus dilakukan, area pinggul bisa terasa kaku dan kurang nyaman ketika tubuh kembali berdiri atau berjalan.

Di sisi lain, otot seperti bokong dan otot inti yang berperan menjaga kestabilan tubuh tidak bekerja sebanyak ketika kita berdiri atau bergerak. Akibatnya, tubuh bisa terasa kurang fleksibel dan muncul rasa tidak nyaman di pinggul, selangkangan, atau punggung bawah setelah duduk lama.

Itulah sebabnya sebagian orang langsung merasa kaku ketika berdiri setelah berjam-jam duduk. Tubuh butuh beberapa saat untuk kembali bergerak dengan nyaman.

Duduk terlalu lama juga dapat memberikan beban tambahan pada tulang belakang, khususnya bagian punggung bawah. Tekanan ini bisa makin besar ketika posisi duduk membungkuk atau terlalu merosot ke belakang.

Ketika duduk dengan postur yang kurang baik, struktur di sekitar tulang belakang harus bekerja lebih keras untuk menopang tubuh. Jika berlangsung dalam waktu lama tanpa jeda, kondisi tersebut dapat memicu pegal atau nyeri pada punggung bawah.

Bukan berarti duduk otomatis akan menyebabkan cedera tulang belakang. Namun, makin lama tubuh berada dalam posisi statis, makin besar pula kemungkinan munculnya rasa tidak nyaman, terutama jika posisi duduknya kurang ergonomis.

Tubuh sebenarnya membutuhkan gerakan secara teratur agar sendi tetap nyaman digunakan. Ketika terlalu lama duduk, pergerakan pada sendi pinggul dan tulang belakang menjadi sangat terbatas.

Akibatnya, tubuh bisa terasa kaku ketika mulai berdiri, berjalan, atau mengubah posisi. Sensasi ini biasanya lebih terasa setelah seseorang duduk dalam waktu lama tanpa jeda. Bergerak secara berkala membantu mempertahankan kelenturan sendi sekaligus membuat tubuh tidak terlalu lama berada dalam satu posisi.

Ketika duduk, terutama dalam waktu lama, sebagian besar otot kaki tidak banyak digunakan. Kondisi ini membuat aktivitas otot yang membantu pergerakan darah menjadi lebih rendah dibandingkan ketika seseorang berjalan atau bergerak.

Akibatnya, kaki bisa terasa berat, lelah, atau tidak nyaman setelah terlalu lama duduk. Tubuh yang minim gerak sepanjang hari juga dapat membuat rasa lelah semakin mudah muncul.

Hal serupa dapat terjadi pada leher dan bahu. Saat seseorang terus menatap layar dalam posisi yang sama, otot leher dan bahu dapat terus menegang tanpa mendapatkan kesempatan untuk rileks. Tak heran jika area tersebut terasa pegal atau bahkan memicu sakit kepala tegang.

Durasi duduk bukan satu-satunya masalah. Cara seseorang duduk juga ikut menentukan seberapa besar tekanan yang diterima tubuh.

Misalnya, layar komputer yang terlalu rendah dapat membuat kepala terus menunduk. Kursi yang tidak memberikan dukungan pada punggung juga bisa membuat seseorang tanpa sadar membungkuk. Sementara itu, keyboard atau mouse yang terlalu jauh dapat membuat bahu dan leher terus berada dalam posisi yang tidak nyaman.

Jika kebiasaan tersebut berlangsung selama berjam-jam setiap hari, otot harus terus bekerja untuk mempertahankan posisi tubuh. Lama-kelamaan, muncul rasa tegang, lelah, dan pegal di banyak bagian tubuh.

Salah satu cara sederhana untuk mengurangi dampak duduk terlalu lama adalah lebih sering bergerak, bukan hanya berolahraga setelah seharian duduk.

Cobalah berdiri dan berjalan sebentar setiap 20–30 menit. Jika memungkinkan, lakukan gerakan ringan seperti meregangkan pinggul, menggerakkan bahu, meluruskan punggung, atau melakukan beberapa langkah di sekitar ruangan.

Kebiasaan sederhana ini membantu tubuh keluar dari posisi statis, menggerakkan sendi, mengaktifkan kembali otot, dan menjaga tubuh tetap aktif sepanjang hari.

Pada akhirnya, tubuh yang terlalu lama diam membuat otot terus berada dalam posisi yang sama, minimnya gerakan sendi, dan tulang belakang menerima beban secara terus-menerus. Karena itu, sesekali berdiri, berjalan, dan mengubah posisi bisa membuat tubuh terasa lebih nyaman.

Referensi

ErgonomicOffice. Diakses pada September 2026. "Why Does Sitting All Day Cause Back Pain? Relief and Prevention."

North Lakes. Diakses pada September 2026. "Why Sitting All Day Can Make Spine Pain Worse and How to Prevent It."

Pains.info. Diakses pada September 2026. "Why Pain Often Increases With Reduced Mobility."

Verywell Health. Diakses pada September 2026. "What Happens to the Body After Sitting Down for Too Long?"