Kenapa Push-Up Sulit untuk Dilakukan?

Push-up adalah latihan gabungan, yang berarti latihan ini melibatkan banyak kelompok otot sekaligus. Latihan ini terutama menargetkan dada (pektoral), bahu (deltoid), dan trisep, juga membutuhkan keterlibatan inti tubuh (core) yang signifikan untuk mempertahankan bentuk tubuh yang tepat. Bagi pemula atau mereka yang kekuatan tubuh bagian atas atau inti tubuhnya belum berkembang, ini bisa terasa sangat berat.

Banyak orang tidak memiliki kekuatan dada, bahu, atau lengan yang cukup untuk mengangkat 50–75 persen dari berat badan mereka selama push-up. Ditambah, otot inti yang lemah dapat menyebabkan bagian tengah tubuh melorot, yang menyebabkan bentuk tubuh yang buruk dan membuat latihan menjadi lebih sulit.

Bentuk tubuh yang tidak tepat adalah salah satu alasan paling umum mengapa push-up terasa sulit. Kesalahan utama yang dilakukan banyak orang, meliputi:

• Pinggul yang turun: Hal ini sering kali disebabkan oleh otot inti yang lemah dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada punggung bawah.
• Siku yang terlalu lebar: Posisi siku yang terlalu jauh dari tubuh mengurangi efisiensi dan meningkatkan tekanan pada bahu.
• Masalah penempatan tangan: Tangan yang diletakkan terlalu dekat atau terlalu jauh dapat menghambat perekrutan otot yang tepat.

Mengoreksi bentuk tubuh sangat penting untuk memaksimalkan efisiensi dan menghindari cedera. Push-up yang tepat melibatkan menjaga tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga kaki, melibatkan inti tubuh, dan menekuk siku pada sudut 45 derajat.

Push-up membutuhkan lebih dari kekuatan dada dan lengan. Otot-otot pendukung, seperti punggung, kaki, dan bahkan leher berperan dalam menjaga stabilitas selama gerakan. Namun, beberapa masalah fisik bisa mengganggu performa push-up, seperti:

• Pergelangan tangan lemah: Mobilitas atau kekuatan pergelangan tangan yang buruk dapat membuatmu kesakitan saat menahan beban tubuh saat melakukan posisi push-up.
• Bahu atau otot dada tegang: Mobilitas yang terbatas di area ini dapat membatasi gerakan dan menyebabkan keselarasan yang buruk.
• Ketegangan leher: Otot leher yang lemah atau postur tubuh yang buruk dapat membuat leher sulit untuk tetap dalam posisi netral selama melakukan push-up.

Push-up melibatkan pengangkatan sebagian besar berat badan. Bagi individu yang kelebihan berat badan atau memiliki distribusi berat badan yang tidak merata, ini dapat membuat push-up menjadi sangat sulit.

Berat badan berlebih meningkatkan beban resistansi, sehingga otot perlu bekerja lebih keras untuk melakukan gerakan dengan benar. Selain itu, kelebihan berat di area perut dapat menyebabkan punggung melengkung atau melorot, yang tidak hanya memengaruhi bentuk tubuh, tetapi juga mengurangi efektivitas latihan dan berpotensi menyebabkan cedera.

Laki-laki biasanya bisa melakukan push-up dengan lebih mudah daripada perempuan karena perbedaan kekuatan tubuh bagian atas.

Rata-rata, perempuan memiliki sekitar 50 persen lebih sedikit massa otot tubuh bagian atas dibandingkan dengan laki-laki, sehingga lebih sulit bagi perempuan untuk melakukan push-up tanpa latihan kekuatan sebelumnya. Namun, dengan upaya yang konsisten dan modifikasi, seperti knee push-up atau incline push-up, siapa pun dapat membangun kekuatan yang diperlukan dari waktu ke waktu.

Terkadang, kesulitan melakukan push-up tidak sepenuhnya bersifat fisik. Hambatan mental seperti takut gagal atau frustrasi karena kemajuan yang lambat dapat membuat orang enggan berlatih secara teratur.

Selain itu, membandingkan diri sendiri dengan orang lain yang melakukan push-up dengan mudah dapat makin menambah stres.

Jika kamu kesulitan melakukan push-up, ada beberapa strategi untuk membangun kekuatan dan meningkatkannya secara bertahap:

• Mulailah dengan push-up yang dimodifikasi, misalnya dengan wall push-up atau incline push-up, kemudian beralih ke knee push-up, dan akhirnya full push-up.
• Perkuat kelompok otot utama dengan cara menggabungkan latihan seperti plank, chest press, dan shoulder press ke dalam rutinitas.
• Fokus pada bentuk tubuh. Jika kamu tidak yakin, cobalah untuk berlatih dengan personal trainer.
• Tingkatkan mobilitas. Regangkan otot dada dan bahu yang kencang secara teratur dan lakukan latihan mobilitas untuk pergelangan tangan dan bahu.

Pada intinya, push-up sulit dilakukan karena membutuhkan kekuatan seluruh tubuh, teknik yang tepat, dan koordinasi di antara berbagai kelompok otot.

Faktor-faktor seperti otot yang lemah, bentuk tubuh yang buruk, berat badan berlebih, atau perbedaan biologis dapat membuat latihan ini terasa sangat menantang. Namun, dengan kesabaran, latihan yang konsisten, dan modifikasi yang disesuaikan dengan tingkat kebugaran, lama-lama kamu akan mampu menguasai push-up.

Referensi 

"Rise of the Push-Up: How This Classic Exercise Can Motivate You to Get Stronger." Harvard Health. Diakses Maret 2025. 
"Why Can't Some People Do Push-Ups?" Livestrong. Diakses Maret 2025. 
"Can't Do Push-Ups? Here's What Might Be Holding You Back." Livestrong. Diakses Maret 2025. 
"Push-Ups: Benefits, Types, and How to Do Them." Medical News Today. Diakses Maret 2025. 
"Pushups." Physio-Pedia. Diakses Maret 2025. 
"Weight Loss: Here is Why Some People Are Not Able to Do Push-Ups." Times of India. Diakses Maret 2025.