Alasan Pentingnya Membangun Massa Otot bagi Perempuan

Sarkopenia umumnya dianggap cuma terjadi pada lansia. Faktanya, ini bisa dimulai jauh lebih awal, yaitu pada usia 30 tahun!

Berapa banyak massa otot yang hilang bervariasi dari orang ke orang, tetapi penelitian menunjukkan bahwa sekitar 2–7 persen massa otot hilang setiap 10 tahun. Angka ini meningkat setelah mencapai usia 60 tahun.

Berkurangnya otot berarti makin lemah dan berkurangnya mobilitas, yang keduanya dapat meningkatkan risiko terjatuh dan patah tulang. Laporan tahun 2015 menemukan bahwa orang dengan sarkopenia memiliki risiko 2,3 kali lebih besar mengalami patah tulang dengan trauma akibat terjatuh, seperti patah pinggul, tulang selangka, tungkai, lengan, atau pergelangan tangan.

Usia bukanlah satu-satunya faktor yang memengaruhi massa otot. Nutrisi, olahraga, penyakit, tidak aktif secara fisik, peradangan, dan perubahan kadar hormon merupakan faktor-faktor yang dapat memengaruhi massa dan fungsi otot.

Hal ini juga berarti penurunan massa otot jauh lebih signifikan bagi perempuan. Baik laki-laki maupun perempuan mencapai puncak massa dan kekuatan otot rangka sekitar usia 30–35 tahun, tetapi puncaknya masih lebih rendah pada perempuan dibandingkan laki-laki. Artinya, perempuan mencapai tingkat kritis lebih awal dibandingkan laki-laki.

Perempuan juga mengalami menopause, yang mana kadar estrogen menurun. Penelitian menunjukkan bahwa massa otot lebih rendah pada perempuan pascamenopause dibandingkan pada perempuan pramenopause. Oleh karena itu, menopause mungkin merupakan waktu yang penting untuk menerapkan strategi mitigasi perubahan massa dan fungsi otot.

Hormon adalah pembawa pesan kimiawi yang penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otot. Mereka bersifat anabolik atau katabolik.

Hormon anabolik memungkinkan otot tumbuh melalui proses yang disebut anabolisme, yang menggunakan energi untuk membangun molekul besar dari molekul yang lebih kecil. Sebaliknya, hormon katabolik memecah otot dan lemak, melepaskan energi.

Hormon anabolik meliputi estrogen, insulin, testosteron, insulin growth factor 1 (IGF1), dan hormon pertumbuhan.

Sementara itu, hormon katabolik meliputi kortisol, glukagon, adrenalin, dan katekolamin.

Untuk pertumbuhan otot, kamu memerlukan tingkat hormon anabolik yang lebih tinggi daripada hormon katabolik. Artinya, ketidakseimbangan hormon, seperti akibat kondisi tiroid dan sindrom ovarium polikistik (PCOS), dapat memengaruhi massa otot.

Misalnya, hormon tiroid memiliki peran penting dalam fisiologi otot. Sebuah penelitian tahun 2020 melaporkan bahwa tinggi dan rendahnya kadar hormon perangsang tiroid (TSH) dikaitkan dengan sarkopenia pada orang dewasa. Menariknya, subjek penelitian ini bahkan tidak memiliki disfungsi tiroid yang mencolok. Temuan ini menunjukkan pentingnya menjaga keseimbangan kadar hormon tiroid.

Hormon lain yang penting untuk fisiologi otot adalah vitamin D. Defisiensi vitamin D meningkat seiring bertambahnya usia, dan hal ini terbukti dapat memprediksi rendahnya massa dan kekuatan otot pada laki-laki dan perempuan lanjut usia.

Sebuah penelitian dari Australia menemukan bahwa rendahnya kadar vitamin D pada otot laki-laki lanjut usia dikaitkan dengan peningkatan risiko sarkopenia.

Gejala utama sarkopenia adalah fungsi otot yang rendah, kekuatan otot yang rendah, dan massa otot yang rendah. Hilangnya massa otot disertai dengan penumpukan lemak di otot, yang menyebabkan menurunnya kekuatan otot.

Gejala sarkopenia lainnya meliputi:

• Gangguan fungsi motorik.
• Kesulitan berjalan.
• Berjalan lambat.
• Kesulitan membawa dan mengangkat benda berat.
• Kesulitan menaiki tangga.
• Sering terjatuh.
• Kelemahan fisik.

Sarkopenia memengaruhi laki-laki maupun perempuan. Kabar baiknya, jika kamu menambahkan latihan beban atau latihan kekuatan ke dalam rutinitas olahraga, kamu akan mengurangi risiko kehilangan otot.

Menggabungkan aktivitas menahan beban, latihan kekuatan, dan/atau program latihan ketahanan untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot sangat bermanfaat.

Latihan terbaik untuk membentuk otot meliputi:

• Latihan beban tubuh, seperti push-up, squat, plank, dan lunge.
• Latihan kekuatan menggunakan mesin angkat beban.
• Latihan dengan tali resistensi.
• Mengangkat beban dengan dumbel.

Menjaga program latihan tetap konsisten, dan secara bertahap meningkatkan tantangan rutinitas untuk setiap kelompok otot utama akan membantu kamu mendapatkan massa otot.

Kelompok otot utama tubuh bagian atas meliputi:

• Perut (otot inti).
• Bisep (otot di bagian depan lengan atas).
• Deltoid (otot di bagian atas bahu).
• Erector spinae (otot yang membentang di sepanjang setiap sisi tulang belakang).
• Latissimus dorsi (otot yang membentang dari punggung tengah ke bawah).
• Pektoral (otot dada).
• Trapezius (otot di punggung atas).
• Trisep (otot di bagian belakang lengan).

Kelompok otot utama tubuh bagian bawah meliputi:

• Gastrocnemius (otot di tungkai bawah).
• Gluteus (otot di bokong).
• Hamstring (otot di bagian belakang paha).
• Quad (otot di bagian depan paha).
• Soleus (otot di tungkai bawah di samping gastrocnemius).

Kalau kamu baru dalam latihan kekuatan, konsultasikan dengan ahli olahraga profesional. Mereka dapat mengembangkan program aman yang sesuai dengan kebutuhan spesifik kamu.

Latihan kekuatan sering kali dianggap sebagai program kebugaran laki-laki, tetapi manfaatnya juga luar biasa bagi perempuan.

1. Meningkatkan kepadatan tulang

Kepadatan tulang menurun seiring bertambahnya usia perempuan, terutama setelah menopause. Latihan menahan beban memberi tekanan pada tulang, tidak terlalu banyak namun cukup untuk memperkuat tulang. Ini dapat mencegah osteoporosis.

Perempuan sangat rentan terhadap osteoporosis seiring penuaan, sehingga hal ini menjadi lebih penting lagi bagi perempuan yang menua.

2. Meningkatkan massa otot

Otot sangat penting untuk pergerakan manusia, jadi menjaga massa otot seiring bertambahnya usia dapat membantu mencegah cedera, meningkatkan rentang gerak, dan membantu fungsi sehari-hari seperti menaiki tangga.

Tidak perlu khawatir latihan kekuatan akan membuatmu tampak sangat berotot. Ini hanya akan meningkatkan massa otot dan memperbaiki komposisi tubuh.

3. Membantu menurunkan berat badan

Bertentangan dengan kepercayaan umum, latihan kekuatan dapat membantu menurunkan berat badan. Seperti halnya kardio, latihan kekuatan membakar kalori, yang dapat membantu kamu mencapai defisit kalori.

Latihan kekuatan juga meningkatkan konsumsi kelebihan pasca-oksigen (EPOC), yang terjadi ketika tubuh terus membakar kalori berlebih selama berjam-jam setelah berolahraga.

4. Kualitas tidur yang lebih baik

Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang berpartisipasi dalam pelatihan ketahanan mengalami tidur yang lebih baik dan tanpa gangguan. Kualitas tidur yang lebih baik dapat membantu menjaga kesehatan secara keseluruhan, terutama seiring bertambahnya usia.

5. Meningkatkan energi

Tubuh melepaskan endorfin saat kamu berolahraga, yang mana ini meningkatkan suasana hati dan energi. Namun, latihan kardiovaskular yang berkepanjangan dapat menghabiskan simpanan energi tubuh. Sebaliknya, latihan kekuatan dapat diselesaikan dalam 30–60 menit, sehingga memberi kamu lebih banyak energi untuk bertenaga sepanjang hari.

6. Kekuatan fungsional yang lebih baik

Perempuan membutuhkan kekuatan untuk menjalani hari. Baik itu hari yang panjang di kantor, menggendong anak, bersih-bersih rumah, belanja—kamu memerlukan kekuatan fungsional untuk menyelesaikan tugas sehari-hari.

Latihan ketahanan meningkatkan kekuatan di area utama seperti inti, kaki, punggung bawah, dan tubuh bagian atas.

7. Meningkatkan kesehatan jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian bagi perempuan. Rutin berolahraga dapat menurunkan risiko penyakit jantung pada perempuan.

Kamu direkomendasikan untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya dua hari dalam seminggu untuk meningkatkan kesehatan jantung.

8. Mengurangi stres

Latihan kardio diketahui dapat menjadi sumber pereda stres. Namun, penelitian menunjukkan latihan ketahanan juga dapat membantu.

Perempuan lebih cenderung melaporkan gejala fisik stres dibandingkan laki-laki, seperti sakit kepala dan sakit perut. Pengurangan stres tidak hanya dapat meningkatkan kondisi mental, tetapi juga kesehatan fisik secara keseluruhan.

9. Meningkatkan rasa percaya diri

Latihan kekuatan berfokus pada tujuan fungsional, seperti menambah berat badan atau kecepatan. Pergeseran fokus ini dikaitkan dengan peningkatan citra tubuh pada perempuan, ditambah lagi perubahan bentuk tubuh menjadi lebih baik, meskipun itu bukan tujuan utamanya.

Latihan kekuatan melibatkan mengangkat beban atau menggunakan mesin angkat beban, melakukan latihan beban tubuh, dan menggunakan tali resistensi elastis.

Bobotnya tidak harus berat agar efektif, bisa cuma 1 kilogram.

Latihan beban tubuh adalah gerakan seperti squat dan push-up. Ini juga mencakup aktivitas dengan intensitas rendah, seperti mengangkat kaki di kursi atau gerakan dari duduk, berdiri, dan kembali duduk (sit-to-stand).

Menambahkan olahraga apa pun ke dalam rutinitas adalah langkah positif. Untuk memulainya, sesuaikan dengan tingkat kebugaran kamu saat ini, usia, dan kondisi kesehatan.

Kalau kamu memiliki kondisi medis yang dapat memengaruhi kemampuan fisik, sebaiknya bicarakan dengan dokter sebelum memulai program latihan kekuatan.

Berikut ini tips untuk memulai latihan kekuatan:

• Dapatkan bantuan untuk memulai: Trainer bersertifikat dapat membantu merancang rutinitas yang dipersonalisasi sesuai kemampuan dan tujuan kamu. Selain itu, banyak video dan aplikasi yang akan memandu kamu berolahraga untuk berbagai tingkat kebugaran.
• Rutin berolahraga: Coba melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu.
• Latih seluruh tubuh: Rencana latihan harus mencakup semua kelompok otot utama, yaitu kaki, bahu, trisep, bisep, dada, punggung, dan inti. Ini akan mengurangi risiko cedera dan membantu meningkatkan mobilitas tubuh secara keseluruhan.
• Tingkatkan secara bertahap: Untuk membentuk otot, kamu perlu terus menantang tubuh. Mulailah dengan 8–12 repetisi setiap latihan. Saat kamu menjadi lebih kuat, tambahkan satu set repetisi atau tambah beban.
• Perubahan kecil dapat membuat perbedaan besar: Dalam sebuah penelitian, orang lanjut usia melakukan dua sesi olahraga berdurasi 10 menit dengan intensitas rendah di rumah setiap hari. Setelah 28 hari, mereka dapat melakukan sit-to-stand 31 persen lebih banyak, dan kekuatan kaki serta ukuran otot mereka meningkat.

Referensi

"Why Strength Training for Women Is Crucial As You Age." Alloy. Diakses Juli 2024. 
Dodds, Richard Matthew, Helen Clare Roberts, dkk. “The Epidemiology of Sarcopenia.” Journal of Clinical Densitometry 18, no. 4 (1 Oktober 2015): 461–66.
Cho, Eun-Jeong, Youngju Choi, dkk. “Role of exercise in estrogen deficiency-induced sarcopenia.” Journal of Exercise Rehabilitation 18, no. 1 (24 Februari 2022): 2–9.
Ko, Jupil, and Young-Min Park. “Menopause and the Loss of Skeletal Muscle Mass in Women.” Iranian Journal of Public Health, 12 Februari 2021.
"How to put on muscle as you age." Piedmont. Diakses Juli 2024. 
Szlejf, Claudia, Claudia K. Suemoto, dkk. “Thyroid Function and Sarcopenia: Results from the ELSA‐Brasil Study.” Journal of the American Geriatrics Society 68, no. 7 (March 13, 2020): 1545–53.
Hirani, Vasant, Robert G Cumming, dkk. “Longitudinal Associations Between Vitamin D Metabolites and Sarcopenia in Older Australian men: The Concord Health and Aging in Men Project.” Journals of Gerontology. Series a, Biological Sciences and Medical Sciences 73, no. 1 (May 25, 2017): 131–38. 
Visser, Marjolein, Dorly J. H. Deeg, and Paul Lips. “Low Vitamin D and High Parathyroid Hormone Levels as Determinants of Loss of Muscle Strength and Muscle Mass (Sarcopenia): The Longitudinal Aging Study Amsterdam.” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism/Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 88, no. 12 (December 1, 2003): 5766–72.
"How Women’s Muscle Mass Can Impact Overall Health and Hormonal Balance." Dr. BreAnna Guan. Diakses Juli 2024. 
"Exercise is an all-natural treatment to fight depression." Harvard Health Publishing. Diakses Juli 2024. 
"Preserve your muscle mass." Harvard Health Publishing. Diakses Juli 2024. 
Ferris, Lee T., James S. Williams, dkk. “Resistance Training Improves Sleep Quality in Older Adults a Pilot Study.” PubMed Central (PMC), September 1, 2005.
"Benefits of Strength Training for Women." Integris Health. Diakses Juli 2024. 
"Heart disease in women: Understand symptoms and risk factors." Mayo Clinic. Diakses pada Juli 2024. 
"Women say they’re stressed, misunderstood, and alone." American Psychological Association. Diakses Juli 2024. 
Perkin, Oliver J., Polly M. McGuigan, and Keith A. Stokes. “Exercise Snacking to Improve Muscle Function in Healthy Older Adults: A Pilot Study.” Journal of Aging Research 2019 (3 Oktober 2019): 1–9. 
"The Benefits of Strength Training and Tips for Getting Started." New Mexico State University. Diakses Juli 2024. 
Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition. Diakses Juli 2024. 
"Can you build muscle as an older adult?" Zoe. Diakses Juli 2024. 
"What Is Sarcopenia?" Health. Diakses Mei 2025.