5 Kesalahan Gerakan Olahraga yang Dilakukan Pemula, Bisa Picu Cedera

Squat menjadi salah satu latihan efektif untuk menguatkan otot paha, panggul, dan punggung bawah. Namun masih banyak orang, khususnya pemula yang melakukan kesalahan saat squat.

Kesalahan squat paling umum adalah terlalu membungkukkan punggung dan melakukannya dengan kaki yang menjinjit. Ini bisa memberi tekanan berlebih pada tulang belakang dan menyebabkan cedera pada punggung. 

Dilansir Bustle, berikut ini cara melakukan squat yang tepat:

1. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit keluar.
2. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut seperti hendak duduk di kursi.
3. Jaga agar dada tetap tegak dan punggung tetap lurus. Cobalah untuk tidak bersandar terlalu jauh ke depan.
4. Jaga lutut sejajar dengan jari-jari kaki.
5. Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai, serendah yang kamu mampu.
6. Kencangkan otot bokong dan dorong tumit untuk kembali ke posisi awal.

Untuk mengencangkan otot perut, kamu bisa melakukan gerakan seperti sit up. Karena tampak mudah, banyak orang mengabaikan teknik yang kurang tepat saat sit up sehingga dapat mengurangi efektivitas latihan dan meningkatkan risiko cedera.

Menggunakan leher untuk mengangkat kepala salah satunya. Ini bisa menimbulkan tegangan pada leher, yang bisa berisiko menyebabkan cedera. Kim Grundy, PT, seorang ahli terapi fisik dan seorang penulis kesehatan berpengalaman melalui Livestrong menjelaskan langkah-langkah melakukan sit up dengan tepat.

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk hingga membentuk sudut 45 derajat dan telapak kaki rata di lantai. Jangan letakkan kaki terlalu dekat dengan bagian bokong.
2. Rentangkan tangan ke arah langit-langit sehingga tanganmu berada di atas bahu.
   Angkat tubuh bagian atas, gunakan dan kunci otot perut saat kamu mengangkatnya hingga ke posisi duduk.
3. Fokuslah untuk menjaga kaki tetap di lantai selama latihan.
4. Setelah bangun, baringkan tubuh kembali secara perlahan.

Forward lunge adalah latihan yang efektif untuk menguatkan otot paha, panggul, dan otot inti atau core muscle. Saat melakukan lunge, banyak orang melangkah terlalu jauh atau terlalu pendek sehingga postur dan keseimbangan terganggu. Pastikan langkah kamu cukup lebar sehingga lutut pada kaki depan bisa membentuk sudut 90 derajat saat turun.

Lutut kaki depan melewati ujung jari kaki saat melakukan forward lunge juga dapat menimbulkan tekanan berlebih pada sendi lutut. Ini bisa memicu cedera dan rasa sakit. Sebagai gantinya, pastikan lutut tetap berada dalam garis yang sejajar dengan mata kaki atau bahkan sedikit di belakangnya. 

Seorang personal trainer bersertifikat, Paige Wahner, CPT, membagikan cara melakukan forward lunge yang tepat melalui Verywell Fit.

1. Tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga lutut belakang berjarak beberapa inci dari lantai. Paha depan sejajar dengan lantai, sementara lutut belakang mengarah ke lantai.
2. Berat badan kamu harus terdistribusi merata di antara kedua kaki agar tubuh tetap seimbang.
3. Dorong kembali ke posisi awal, pertahankan berat badan kamu di tumit kaki depan.

Push up juga termasuk gerakan efektif untuk mengencangkan otot dada, bahu, dan trisep. Namun, melakukannya tidak semudah membalikkan telapak tangan. Tak ayal jika banyak pemula melakukan kesalahan saat push up. Salah satunya, membungkukkan punggung atau mengangkat pinggul terlalu tinggi. Ini bisa menyebabkan nyeri punggung, lho.

Majalah internasional The New York Times membagikan cara melakukan push up yang tepat untuk menghindari risiko cedera dan meningkatkan efektivitas gerakan satu ini.

1. Letakkan tangan di lantai sedikit lebih lebar dari bahu Sementara itu, rentangkan kaki lurus dan sejajar dengan lantai, di mana jari kakinya menyentuh lantai.
2. Turunkan badan hingga dada hampir menyentuh lantai.
3. Ambil jeda, lalu dorong badan ke atas dengan menggunakan otot lengan dan otot inti.
4. Ulangi sampai beberapa kali repetisi.

Sama seperti push up, punggung yang terlalu melengkung juga salah satu kesalahan umum saat plank. Alih-alih menguatkan otot inti, kamu justru bisa mengalami nyeri atau bahkan cedera punggung.

Karenanya, penting untuk memahami teknik melakukan plank yang tepat seperti dijelaskan Brett Williams, NASM, personal trainer bersertifikat sekaligus editor di majalah internasional Men's Health.

1. Mula-mula, berbaring luruslah di lantai dan angkat tubuh dengan bertumpu pada siku dan jari kaki. Di sini, tekuk siku dengan membentuk sudut 90 derajat.
2. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Jaga punggung tetap lurus, hindari membungkukkan pinggang atau mengangkat panggul. Aktifkan otot perut dengan menarik perut ke arah tulang belakang.
3. Tahan posisi ini selama beberapa detik hingga beberapa menit, tergantung kemampuan.
4. Turunkan tubuh perlahan kembali ke lantai ketika selesai.

Selain membuat gak efektif, melakukan kesalahan gerakan saat berolahraga juga bisa meningkatkan risiko cedera dan rasa nyeri pada tubuh. Karenanya, pelajari teknik melakukan gerakan dasar olahraga yang baik untuk mencegahnya, ya!