7 Gerakan Olahraga Ringan yang Bisa Dilakukan di Kasur
- Latihan glute bridge menargetkan otot paha, bokong, dan pinggul. Lakukan 15–20 repetisi dengan posisi berbaring telentang.
- Leg raise menargetkan otot perut atas dan bawah serta fleksibilitas. Lakukan 20–30 repetisi dengan kaki lurus di udara.
- Lateral leg lift memperkuat inti, glute, dan pinggul. Lakukan 20–30 repetisi di sisi tubuh masing-masing.
Siapa yang berniat olahraga, tapi ujung-ujungnya hanya wacana? Selain karena mager alias malas gerak, penyebab lainnya adalah cuaca yang tidak menentu, bangun kesiangan, tidak punya partner olahraga, sepatu rusak, dan sejuta alasan lainnya.
Sebenarnya, kita masih bisa membakar kalori tanpa meninggalkan kasur, lo! Berikut ini beberapa contoh gerakan olahraga ringan.
1. Glute bridge
Latihan glute bridge menargetkan bisep femoris (otot paha yang terletak di posterior atau belakang), semitendinosus (satu dari tiga otot yang membentuk kelompok otot paha belakang), gracilis (otot paling dangkal di sisi medial paha), gluteus maximus (otot terkuat tubuh di bokong), dan gluteus medius (otot fungsional yang membantu gerakan pinggul).
Untuk melakukan gerakan glute bridge, berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di permukaan kasur. Lalu, angkat pinggul ke atas, tarik napas, dan perlahan turunkan tubuh kembali. Lakukan sebanyak 15–20 repetisi.
2. Leg raise
Leg raise atau mengangkat kaki adalah latihan yang menargetkan otot perut bagian atas dan bawah serta meningkatkan fleksibilitas di seluruh ekstensor belakang dan fleksor pinggul.
Leg raise mungkin tampak seperti gerakan yang mudah, tetapi jangan tertipu. Bila dilakukan dengan benar dan aman, latihan ini menargetkan otot perut bagian bawah yang sulit dijangkau sekaligus memperkuat inti dan meningkatkan fleksibilitas.
Awali dengan berbaring telentang, letakkan tangan di bawah pantat, dan naikkan kaki hingga lurus di udara. Kemudian, turunkan kaki kanan hingga hampir menyentuh kasur, lalu kembalilah ke posisi awal. Ganti dengan kaki kiri. Ulangi sekitar 20–30 repetisi.
3. Lateral leg lift
Sebenarnya, lateral leg lift hampir mirip dengan side leg raise. Latihan ini menggunakan otot-otot di pinggul untuk mengangkat kaki ke samping. Fungsinya untuk memperkuat inti, glute, dan pinggul.
Pertama-tama, berbaringlah di salah satu sisi tubuh dengan tangan menopang kepala dan salah satu lutut ditekuk. Lalu, angkat kaki ke atas, turunkan hingga hampir menyentuh kasur, dan angkat kembali. Lakukan 20–30 repetisi di satu sisi tubuh, kemudian bergantian dengan sisi lainnya.
4. Plank
Kata siapa plank hanya bisa dilakukan di permukaan rata dan keras seperti lantai? Plank juga bisa dilakukan di atas kasur! Tergolong latihan seluruh tubuh, plank menargetkan otot-otot tubuh bagian atas, bawah, dan inti sekaligus.
Mau coba? Lakukan posisi plank dengan siku menempel di permukaan kasur. Tahan tubuh selama 30–60 detik. Plank di atas permukaan lembut seperti kasur lebih menantang bagi inti tubuh, terlebih untuk pemula.
5. Bicycle crunch
Gerakan bicycle crunch menargetkan otot rektus abdominus, pinggul, dan oblique. Dengan mengangkat kaki, kamu mengaktifkan transversus abdominis atau yang dikenal sebagai deep abs.
Mulailah dengan berbaring telentang, letakkan kedua tangan di belakang kepala, dan tahan lutut di udara. Lalu, gerakkan lutut kanan ke arah dada dan kaki kiri lurus ke depan. Tahan beberapa detik, lalu ganti posisi kaki. Lakukan minimal 15 repetisi untuk masing-masing kaki.
6. Cross ankle hamstring stretch
Tidak ingin berolahraga terlalu keras? Coba lakukan peregangan saja, seperti cross ankle hamstring stretch atau lying figure four yang bisa dilakukan sambil berbaring di atas kasur. Gerakan ini sangat mudah!
Pertama-tama, berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk. Kemudian, silangkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri dan tahan selama 20 detik. Jika sudah, gantilah posisi kaki dan tahan dengan durasi yang sama.
7. Crossover arm stretch
Capek karena terlalu banyak rebahan? Saatnya duduk di tepi kasur dan melakukan gerakan crossover arm stretch. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas dan jangkauan gerak sendi bahu.
Sangat mudah, posisikan lengan kanan menyamping lalu gunakan tangan kiri untuk menahannya selama 15–20 detik. Kemudian, gantilah posisi tangan dan tahan dengan durasi yang sama.
Nah, itulah beberapa gerakan olahraga ringan yang bisa dilakukan di atas kasur. Lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali, kan? Jadi, tak ada lagi alasan untuk malas olahraga, ya!
Referensi
Healthline. Diakses pada Agustus 2024. The Best Workout Routine to Do Before Bedtime.
Vinmec. Diakses pada Agustus 2024. Benefits of Elevating Legs Before Going to Bed.
ASFA. Diakses pada Agustus 2024. The Top 10 Benefits of Side Leg Raises.
Today. Diakses pada Agustus 2024. How to Do Bicycle Crunches for the Best Ab Workout.
ShareCare. Diakses pada Agustus 2024. How do I do the arm-across-chest stretch exercise?
