Kreatin vs Protein, Mana yang Lebih Efektif untuk Pemulihan Otot?

Untuk meningkatkan performa olahraga, baik kreatin maupun protein memiliki peran penting yang saling melengkapi. Kreatin terbukti mampu meningkatkan performa selama latihan intensitas tinggi seperti sprint, angkat beban, atau high-intensity interval training (HIIT).

Suplemen ini membantu tubuh memulihkan energi lebih cepat di antara set latihan, sekaligus mengurangi rasa lelah yang muncul selama berolahraga. Sementara itu, protein tidak memberikan energi secara langsung, tetapi menjadi bahan utama untuk memperbaiki dan membangun kembali serat otot yang rusak setelah latihan.

Ketika dikombinasikan, keduanya bisa memberikan hasil yang lebih optimal dengan meningkatkan daya tahan dan massa otot berkembang lebih baik. Selain itu, perpaduan kreatin dan protein juga membantu mempercepat pemulihan jaringan otot yang rusak sehingga tubuh lebih siap menghadapi sesi latihan berikutnya.

Meski sering dianggap serupa karena sama-sama berperan dalam pembentukan otot, tetapi kreatin dan protein memiliki fungsi dasar yang berbeda. Kreatin merupakan senyawa alami yang terbentuk dari tiga asam amino, yaitu arginin, glisin, dan metionin. ketiga komponen ini bisa diproduksi tubuh maupun diperoleh dari makanan seperti daging dan ikan.

Fungsinya berfokus pada penyediaan energi cepat untuk otot, terutama saat melakukan latihan dengan intensitas tinggi dan durasi singkat.

Sementara itu, protein adalah zat gizi makro yang terdiri dari rangkaian asam amino dan berperan penting dalam pertumbuhan, perbaikan jaringan, serta pemulihan otot setelah latihan. Jika kreatin membantu otot bekerja lebih keras dan tahan lama, maka protein memastikan otot dapat pulih dan berkembang optimal setelahnya.

Dengan kata lain, kreatin lebih unggul untuk performa saat latihan, sedangkan protein berperan besar dalam pemulihan dan pembentukan otot setelahnya.

Kreatin dikenal sebagai salah satu suplemen paling efektif untuk meningkatkan performa latihan, terutama pada aktivitas berintensitas tinggi seperti angkat beban atau sprint.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kreatin bisa membantu meningkatkan dan mempertahankan massa otot tanpa lemak. Penelitian menemukan peningkatan tersebut pada 64 persen studi yang dianalisis. Selain itu, kreatin juga mempercepat pemulihan otot setelah latihan berat dengan cara mengurangi rasa nyeri, kerusakan jaringan otot, dan peradangan setelah berolahraga.

Manfaat lain yang tak kalah penting adalah peningkatan kekuatan dan ketahanan otot. Beberapa studi menunjukkan bahwa kreatin dapat memperbaiki waktu sprint hingga menambah kemampuan lompatan. Bahkan, satu metaanalisis menemukan bahwa konsumsi kreatin mampu meningkatkan kekuatan bench press hingga sekitar 5 persen.

Akan tetapi, tidak semua orang merasakan manfaat yang sama. Beberapa individu mungkin tidak terlalu responsif terhadap suplemen ini, terutama jika mereka sudah memiliki kadar kreatin tinggi di ototnya.

Sumber kreatin antara lain:

• Daging sapi.

• Ayam.

• Ikan.

• Daging babi.

• Suplemen bubuk atau pil.

Protein memiliki peran penting dalam hampir seluruh fungsi tubuh, terutama dalam menjaga dan membangun jaringan otot. Salah satu manfaat utama protein adalah mencegah kehilangan massa otot, baik akibat penuaan maupun kurangnya aktivitas fisik.

Selain itu, asupan protein yang cukup saat menjalani latihan kekuatan bisa meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan otot secara signifikan.

Setelah berolahraga, protein juga berperan besar dalam proses pemulihan otot dengan cara mengurangi kerusakan jaringan dan nyeri otot. Ketika dikombinasikan dengan karbohidrat, protein membantu mengembalikan simpanan glikogen yang digunakan selama latihan intens.

Tak hanya itu, konsumsi protein juga bisa membantu dalam pengelolaan berat badan sehingga membantu menekan nafsu makan dan mendukung program penurunan maupun pemeliharaan berat badan ideal.

Protein bisa ditemukan dalam berbagai bahan makanan nabati maupun hewani. Protein hewani umumnya merupakan protein lengkap karena mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh, contohnya daging sapi, ayam, ikan, telur, susu, dan hasil olahannya.

Namun, protein nabati seperti kacang-kacangan, tahu, dan edamame juga bisa menjadi alternatif sehat asal dikonsumsi dalam variasi yang cukup agar kebutuhan asam amino tetap terpenuhi.

Beberapa sumber protein terbaik meliputi daging sapi, ayam, ikan, udang, telur, susu, dan tahu, serta bubuk protein yang bisa digunakan sebagai suplemen tambahan. Dengan mengombinasikan berbagai jenis sumber protein, ini bisa mendukung pertumbuhan otot dan mempercepat pemulihan pasca latihan.

Baik kreatin maupun protein pada dasarnya aman dikonsumsi jika digunakan sesuai dosis dan kebutuhan tubuh. Kreatin tergolong aman untuk kebanyakan orang sehat. Akan tetapi, ini bisa menimbulkan efek samping ringan seperti gangguan pencernaan, retensi air, atau kram otot, terutama jika asupan cairan kurang atau dosis yang dikonsumsi terlalu tinggi.

Sementara itu, protein tetap penting bagi tubuh, tetapi konsumsi berlebihan dalam jangka panjang juga bisa berdampak negatif. Terlalu banyak protein, baik dari makanan maupun suplemen, bisa menyebabkan gangguan pencernaan, batu ginjal, hingga meningkatkan risiko penyakit jantung dan kerusakan ginjal.

Karena itu, pastikan penggunaan suplemen kreatin maupun protein selalu diimbangi dengan pola makan seimbang dan konsultasi dengan ahli gizi atau dokter.

Baik kreatin maupun protein memiliki peran penting dalam mendukung performa dan pemulihan otot, tetapi keduanya bekerja dengan cara yang berbeda. Kombinasi keduanya bisa memberikan manfaat maksimal bagi energi, kekuatan, dan pertumbuhan otot jika dikonsumsi sesuai kebutuhan tubuh.

Referensi

"Protein in Diet". Diakses pada Oktober 2025. MedlinePlus Medical Encyclopedia.

Butts, Jessica, Bret Jacobs, and Matthew Silvis. “Creatine Use in Sports.” Sports Health a Multidisciplinary Approach 10, no. 1 (October 23, 2017): 31–34.

Wax, Benjamin, Chad M. Kerksick, Andrew R. Jagim, Jerry J. Mayo, Brian C. Lyons, and Richard B. Kreider. “Creatine for Exercise and Sports Performance, With Recovery Considerations for Healthy Populations.” Nutrients 13, no. 6 (June 2, 2021): 1915.

Cintineo, Harry P., Michelle A. Arent, Jose Antonio, and Shawn M. Arent. “Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training.” Frontiers in Nutrition 5 (September 11, 2018).