7 Langkah yang Harus Dilakukan untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi
Kolesterol dalam jumlah tertentu sangat penting bagi tubuh. Namun, kadar kolesterol yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri yang menyebabkan penyempitan (aterosklerosis). Hal ini dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Bahaya, kan?
Kabar baiknya, kolesterol tinggi merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung yang paling dapat dikendalikan. Kamu bisa mengendalikannya dengan langkah-langkah sederhana untuk menurunkan kolesterol low-density lipoprotein (LDL) alias kolesterol jahat, melalui perubahan pola makan dan gaya hidup. Nah, berikut tujuh langkahnya. Catat, ya!
1. Ikuti pola makan nabati
Pola makan nabati dapat menurunkan kadar kolesterol total, LDL, dan high-density lipoprotein (HDL, atau kolesterol baik) dibandingkan dengan pola makan omnivora.
Meski tidak ada satu pun makanan yang bisa menyembuhkan kolesterol tinggi, tetapi ada beberapa makanan yang dapat membantu menurunkannya.
Stanol dan sterol tumbuhan merupakan zat yang membantu menurunkan kolesterol LDL dengan cara bersaing dengan kolesterol untuk penyerapan dalam tubuh. Stanol dan sterol tumbuhan dapat ditemukan dalam makanan seperti sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan.
Meningkatkan asupan makanan ini akan mengurangi jumlah kolesterol yang dapat diserap tubuh. Dilansir PCRM, pola makan nabati yang rendah lemak biasanya menurunkan kadar LDL sekitar 15 hingga 30 persen.
2. Konsumsi lebih banyak serat larut
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa serat larut, yang ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang polong, dan sereal gandum, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.
Ini karena serat larut berubah menjadi zat seperti gel saat berada di usus, yang menarik partikel kolesterol dan mencegahnya diserap ke dalam aliran darah.
Pola makan tinggi serat juga dikaitkan dengan penurunan risiko kanker usus besar, pengendalian gula darah untuk diabetes tipe 2, dan peningkatan pengendalian berat badan.
American Heart Association merekomendasikan konsumsi serat setidaknya 25 hingga 30 gram setiap hari untuk orang dewasa. Serat larut bisa membantu mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Mengonsumsi 5–10 atau lebih serat larut per hari dapat membantu menurunkan kolesterol LDL.
3. Tambahkan makanan berbahan dasar kedelai
Hubungan antara kolesterol tinggi dan penyakit jantung sangat jelas. Kedelai secara alami bebas kolesterol dan rendah lemak jenuhnya. Mengonsumsi makanan berbahan dasar kedelai seperti tahu dan tempe dapat membantu menurunkan kadar LDL. Ini karena kedelai kaya akan nutrisi yang meningkatkan kesehatan kardiometabolik.
Menurut WebMD, mengonsumsi makanan berbahan kedelai dapat membantu menurunkan kolesterol LDL sekitar 3 persen. Selain itu, kedelai juga merupakan sumber protein, serat, dan omega-3 yang menyehatkan jantung.
4. Membatasi konsumsi lemak jenuh
Membatasi lemak jenuh penting untuk mengendalikan kolesterol LDL. American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh tidak lebih dari 5 persen dari total kalori. Artinya, jika kamu mengonsumsi 2.000 kalori sehari, konsumsi lemak jenuhnya tidak lebih dari 10 gram.
Lemak jenuh terutama berasal dari sumber hewani, tetapi juga ditemukan pada beberapa minyak nabati seperti minyak kelapa dan minyak sawit.
Contoh lemak jenuh dari sumber hewani antara lain daging merah seperti daging kambing, sapi dan domba serta produk susu berlemak penuh seperti mentega dan susu murni, keju dan krim.
Mayo Clinic melansir, mengurangi konsumsi lemak jenuh hingga kurang dari 7 persen dari total asupan kalori harian dapat menurunkan kolesterol LDL sebesar 8 hingga 10 persen.
5. Makan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal
Tidak semua lemak dalam makanan itu buruk. Ada juga jenis lemak yang baik, contohnya lemak tak jenuh tunggal. Menurut penelitian, pola makanan kaya akan lemak tak jenuh tunggal, seperti pola makan Mediterania, dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL.
Dilansir Health Central, lemak tak jenuh tunggal bisa ditemukan dalam minyak zaitun, minyak kanola, minyak kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.
6. Tingkatkan konsumsi lemak tak jenuh ganda
Ini merupakan jenis lemak yang jarang dibicarakan. Lemak tak jenuh ganda adalah sejenis lemak makanan sehat bersama dengan lemak tak jenuh tunggal. Asam lemak omega-3 adalah salah satu jenis lemak yang menyehatkan jantung yang bisa ditemukan pada ikan berlemak seperti ikan kembung, tuna, salmon, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Mengonsumsi lemak tak jenuh ganda juga berperan dalam menurunkan kolesterol LDL. Selain itu, meningkatkan asupan lemak tak jenuh ganda ini juga dapat mengurangi risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.
7. Rutin berolahraga
Manfaat olahraga memang tidak perlu diragukan lagi, antara lain membantu menurunkan berat badan, mengontrol tekanan darah, dan mengurangi stres. Menariknya, olahraga juga bisa memengaruhi kadar kolesterol darah.
Olahraga tidak hanya menurunkan kolesterol LDL berbahaya yang bersirkulasi dalam tubuh, tetapi juga berperan besar dalam meningkatkan kadar kolesterol HDL yang bermanfaat.
Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan untuk berolahraga setidaknya selama 30 menit setiap hari atau 150 menit dalam seminggu atau 3 sampai 5 hari dalam seminggu. Latihan aerobik seperti lari, berenang, dan bersepeda bagus untuk menurunkan LDL dan bahkan olahraga intensitas rendah seperti jalan kaki dapat membantu meningkatkan kadar HDL.
Selain menjaga pola makan, olahraga juga dapat menurunkan kadar kolesterol. Pola makan yang terjaga serta diimbangi dengan berolahraga mampu menurunkan berat badan. Penurunan berat badan inilah yang membantu menurunkan produksi kolesterol di hati, mengurangi kolesterol LDL, serta meningkatkan kadar HDL yang menyehatkan jantung. Jadi mulailah mengembangkan kebiasaan baik dari sekarang!
