Lari saat Perut Kosong, Berisiko atau Bermanfaat?

Berlari dalam keadaan puasa berarti pelari melakukan latihan setidaknya enam, delapan, atau bahkan lebih dari enam jam setelah mengonsumsi kalori. Pelari melakukannya dalam keadaan perut kosong pada pagi atau sore hari saat mereka tidak mengonsumsi camilan atau minuman berkalori setelah makan siang.

Meskipun asupan energi sangat penting untuk performa olahraga, tetapi ada beberapa keuntungan berlari dengan perut kosong. Hal ini terutama berlaku jika kamu memiliki perut sensitif.

• Mencegah gangguan perut

Beberapa orang merasa tidak nyaman atau mual jika ada makanan atau cairan selain air yang bergejolak di perut mereka selama berlari. Mereka mungkin dapat mengatasi hal ini dengan memilih makanan secara hati-hati (misalnya, hindari makanan berlemak, berminyak, dan asam) sebelum berlari. Namun, jika tidak bisa juga, maka berlarilah dengan intensitas rendah selama satu jam.

• Dapat meningkatkan kinerja

Ketika berlari tanpa asupan energi, tubuh harus menggunakan cadangan energi yang tersimpan. Jika sesekali melakukan ini saat berlatih, kamu mungkin akan melihat peningkatan kinerja selama latihan dan perlombaan ketika sudah terisi energi dengan baik.

• Kemungkinan dapat meningkatkan daya tahan aerobik

Ada beberapa bukti bahwa berlatih dalam keadaan perut kosong dapat meningkatkan daya tahan aerobik. Dalam sebuah studi, latihan dalam keadaan puasa dikaitkan dengan nilai VO₂ max yang lebih tinggi. VO₂ max merujuk pada kapasitas maksimum tubuh untuk menyerap oksigen selama aktivitas fisik intensif. Ini merupakan ukuran daya tahan aerobik dan kebugaran secara keseluruhan. Namun, studi tersebut sudah lama dan hanya melibatkan 14 peserta, sehingga butuh penelitian lebih lanjut.

ilustrasi cedera lutut (pexels.com/Kindel Media)

Meskipun ada beberapa manfaat berlari dengan perut kosong, tetapi ada juga kelemahan penting yang perlu dipertimbangkan. Terutama jika belum mengonsumsi makanan dalam waktu lama, kamu mungkin akan menemukan bahwa kekurangannya lebih banyak daripada manfaatnya.

• Membuat latihan intensitas tinggi lebih sulit

Setelah menghabiskan cadangan energi, kamu mungkin mulai merasa lapar dan berpotensi lelah. Seperti yang ditunjukkan oleh beberapa penelitian, akan sulit untuk mempertahankan kecepatan lebih cepat atau intensitas tinggi dalam lari.

• Menyebabkan makan berlebihan

Jika tidak makan sebelum latihan, tubuh akan terus menginginkan kalori setelah latihan tersebut. Pelari mungkin merasa sangat lapar dan makan lebih banyak sepanjang sisa hari untuk mengganti cadangan energi yang habis saat berlari, mereka akan makan banyak dengan kalori yang seharusnya dikonsumsi sebelum berlari, bahkan bisa jadi lebih.

• Tidak mendorong pembakaran lemak

Ide bahwa berlari dalam keadaan puasa mendorong pembakaran lemak lebih banyak adalah mitos. Teorinya adalah jika kamu tidak memberikan bahan bakar sebelum berlari, tubuh akan langsung menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi. Namun, karena harus berlari dengan intensitas yang lebih rendah, kamu tidak akan membakar banyak lemak.

Jika tujuannya adalah penurunan berat badan, kamu akan membakar lebih banyak kalori, baik sebelum maupun setelah berlari dengan latihan intensitas tinggi. Artinya, kamu memerlukan asupan energi sebelum latihan.

• Menyebabkan kehilangan otot

Saat berlari dalam keadaan perut kosong, tubuh akan terlebih dahulu menggunakan semua glikogen atau karbohidrat yang tersimpan di otot untuk energi. Setelah itu habis, tubuh akan beralih ke protein otot dan kamu berpotensi kehilangan massa otot. Selain itu, stres akibat berlari dalam keadaan perut kosong dapat menyebabkan tubuh memproduksi kortisol, yang juga menyebabkan pemecahan otot.

• Risiko cedera

Seiring dengan berkurangnya cadangan energi, pelari lebih rentan merasa lelah. Kelelahan dapat meningkatkan risiko cedera saat beraktivitas fisik. Selain itu, otak membutuhkan glukosa untuk berfungsi dengan baik. Hal ini sangat penting saat berolahraga karena tubuh juga menggunakan glukosa sebagai bahan bakar otot.

Jika berlari dalam keadaan perut kosong, otak mungkin tidak mendapatkan cukup energi. Hal ini dapat menyulitkan pelari untuk menjaga teknik yang benar dan memperhatikan lingkungan sekitar.

Idealnya, kamu sebaiknya makan sekitar 90 menit hingga 2 jam sebelum berlari, sehingga memiliki waktu untuk mencerna makanan, membuat tubuh terisi energi untuk berlari. Namun, hal itu tentu tidak bisa dilakukan oleh semua orang, terutama jika kamu berlari pada pagi hari dan tidak punya cukup waktu.

Jika telah berlari dalam keadaan perut kosong dan tidak mengalami efek samping (seperti pusing, vertigo, kekurangan energi atau kelelahan berlebihan), kamu mungkin dapat terus melakukannya dengan cara tersebut.

Namun, disarankan untuk membawa minuman olahraga atau bar energi sebagai cadangan jika tiba-tiba merasa pusing atau kelelahan. Bila belum pernah berlari dalam keadaan perut kosong tetapi ingin mencobanya, bawalah minuman olahraga atau camilan sebagai cadangan.

Apa yang aman bagi satu orang akan berbeda dengan individu lainnya yang memiliki kondisi medis. Misalnya pada orang dengan diabetes, mereka wajib mengelola pola makan dengan hati-hati. Diskusikan rencana latihan yang kamu susun dengan dokter dan temukan solusi yang baik untuk berlari pada pagi hari.

ilustrasi makan sereal (freepik.com/freepik)

Beberapa orang bisa berlari tanpa makan sama sekali sebelum lari, tetapi mereka akan berlari lebih kuat jika makan sesuatu. Jika berlari lebih dari satu jam atau melakukan latihan kecepatan yang sangat intens, sebaiknya bangun satu setengah jam lebih awal untuk makan ringan dan kamu diperbolehkan jika ingin kembali tidur.

Mengonsumsi sarapan berkalori 300 hingga 500 yang didominasi karbohidrat akan memastikan pelari tidak kehabisan tenaga saat melakukan latihan. Kamu bisa coba ide sarapan berikut:

• Pisang dan energy bar.

• Roti dan selai kacang.

• Semangkuk sereal dengan segelas susu.

• Semangkuk yoghurt dengan buah beri.

• Oatmeal dengan susu dan irisan pisang.

Jika makan kurang dari satu jam sebelum berlari, pilih camilan ringan dengan kalori 200 hingga 300. Beberapa pilihannya, adalah:

• Roti panggang dengan selai kacang.

• Segelas yoghurt.

• Anggur dengan beberapa almon.

• Pisang dan kacang walnut.

• Keju cottage dengan apel.

Seandainya melakukan lari jarak jauh dan benar-benar tidak punya waktu atau perut terasa tidak nyaman jika makan sebelum berlari, cobalah makan sesuatu yang kecil, seperti gel energi, sekitar 30 menit setelah mulai berlari.

Tips praktis untuk berlari dengan perut kosong:

• Hidrasi: Segera setelah bangun tidur, minumlah air atau teh herbal. Memilih air hangat dapat meningkatkan hidrasi karena diyakini lebih efektif dalam menghidrasi tubuh.

• Proses "mengumpulkan nyawa": Ambil 10 hingga 15 menit setelah bangun untuk memastikan kamu sepenuhnya terjaga dan tubuh siap bergerak. Periode singkat ini memungkinkan sistem tubuh untuk aktif dan bersiap melakukan aktivitas fisik.

• Pemanasan: Fokus pada pemanasan pergelangan kaki dan sendi secara khusus. Lakukan satu atau dua peregangan dinamis untuk meningkatkan aliran darah dan fleksibilitas guna mengurangi risiko cedera.

• Durasi dan kecepatan: Targetkan durasi berlari 30 hingga 50 menit. Pertahankan kecepatan daya tahan dasar selama berlari, yang ditandai dengan kemampuan untuk berbicara dengan nyaman. Kecepatan ini memastikan kamu berlari dalam rentang intensitas yang aman dan efektif, terutama saat tubuh berlari dalam keadaan perut kosong.

• Intensitas: Sadari bahwa berlari pada pagi hari, terutama dengan perut kosong, mungkin terasa lebih menantang. Oleh karena itu, hindari latihan interval intensitas tinggi atau upaya kardiovaskular yang terlalu berat. Sering kali lebih sulit untuk berlari dengan kecepatan tinggi pada pagi hari.

• Mulai dengan perlahan: Pertimbangkan untuk memulai lari dengan berjalan perlahan selama 2 menit pertama. Pendekatan ini berfungsi sebagai pemanasan tambahan, secara bertahap membangunkan otot-otot dan mempersiapkannya untuk latihan yang akan datang.

ilustrasi lari santai (freepik.com/tirachardz)

Jika kamu seorang pelari berpengalaman atau ingin menurunkan berat badan, kamu mungkin ingin mempertimbangkan untuk berlari dalam keadaan perut kosong. Berikut alasannya.

• Pelari endurance berpengalaman

Pelari daya tahan yang berpengalaman yang telah terbiasa berlari jarak jauh dan memiliki dasar aerobik yang kuat dapat memperoleh manfaat dari sesekali berlari dengan perut kosong pada intensitas rendah. Tubuh mereka lebih efisien dalam memanfaatkan lemak sebagai bahan bakar, dan mereka dapat mengakses cadangan lemak tanpa mengalami penurunan performa yang signifikan.

Kamu juga dapat mencoba sarapan ringan dan kemudian melakukan lari jarak jauh selama 2 jam tanpa menggunakan gel atau bahan bakar tambahan untuk mendapatkan manfaat serupa dengan pendekatan yang kurang ekstrem.

• Menurunkan lemak tubuh

Orang yang menargetkan pengurangan lemak tubuh berlebih mungkin menemukan bahwa berlari dalam keadaan perut kosong bermanfaat, selama asupan nutrisi cukup pada hari sebelumnya. Dengan melakukan latihan dalam keadaan puasa, kamu dapat menciptakan defisit kalori dan berpotensi meningkatkan kemampuan pembakaran lemak. Namun, penting untuk menjaga keseimbangan dan tidak mengorbankan performa atau kesehatan secara keseluruhan.

Meskipun ada beberapa keuntungan berlari dengan perut kosong, tetapi umumnya disarankan untuk memulai lari dalam kondisi terhidrasi dan terpenuhi nutrisi dengan baik. Pertimbangkan keuntungan dan kerugian berlari dengan perut kosong sesuai dengan gaya hidup dan tujuan latihan. JIka mencoba melakukannya, pastikan untuk mengisi ulang nutrisi setelahnya agar tubuh dapat pulih dan memulihkan diri dengan baik.

Referensi

"The Pros and Cons of Running on an Empty Stomach". Healthline. Diakses Agustus 2025.

"Is running on an empty stomach best or should you eat breakfast first?" RUNNER'S WORLD. Diakses Agustus 2025.

"Running on an empty stomach? Here's some advice". Brooks Running. Diakses Agustus 2025.

"Running on an Empty Stomach". Verywell Fit. Diakses Agustus 2025.

"To Fast or Not to Fast: Pros and Cons of Running on an Empty Stomach". SUPWELL. Diakses Agustus 2025.

De Oliveira, Erick Prado, and Roberto Carlos Burini. “Food-Dependent, Exercise-Induced Gastrointestinal Distress.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 8, no. 1 (February 4, 2011).

Stannard, Stephen R., Alex J. Buckley, Johann A. Edge, and Martin W. Thompson. “Adaptations to Skeletal Muscle with Endurance Exercise Training in the Acutely Fed versus Overnight-Fasted State.” Journal of Science and Medicine in Sport 13, no. 4 (May 10, 2010): 465–69.

Deighton, Kevin, Jessica C. Zahra, and David J. Stensel. “Appetite, Energy Intake and Resting Metabolic Responses to 60min Treadmill Running Performed in a Fasted versus a Postprandial State.” Appetite 58, no. 3 (February 23, 2012): 946–54.

Harber, Matthew P., Adam R. Konopka, Bozena Jemiolo, Scott W. Trappe, Todd A. Trappe, and Paul T. Reidy. “Muscle Protein Synthesis and Gene Expression during Recovery from Aerobic Exercise in the Fasted and Fed States.” AJP Regulatory Integrative and Comparative Physiology 299, no. 5 (August 19, 2010): R1254–62.