Apa Itu Latihan Kardio atau Latihan Aerobik?

Latihan kardio adalah aktivitas ritmis yang meningkatkan denyut jantung ke zona denyut jantung target. Ini adalah zona kamu membakar lemak dan kalori paling banyak.

Salah satu hal yang membedakan kardio dari jenis latihan lain, seperti latihan kekuatan, adalah bahwa latihan ini bergantung pada kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen selama sesi latihan.

Kemampuan atau kapasitas kardio seseorang dapat bervariasi berdasarkan sejumlah faktor.

Menurut sebuah penelitian, genetika memiliki pengaruh sebesar 20–40 persen terhadap apa yang dapat kamu lakukan dalam hal kardio. Selain itu, perempuan cenderung memiliki kapasitas kardio 25 persen lebih rendah daripada laki-laki dan, untuk kedua jenis kelamin, kapasitas ini cenderung menurun seiring bertambahnya usia.

Itu bukan berarti gen, jenis kelamin, atau usia akan menghalangi kamu untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Namun, ada baiknya untuk mengetahui bahwa banyak faktor dapat memengaruhi bagaimana (dan seberapa baik) tubuh merespons latihan kardio.

Berikut respons tubuh ketika melakukan latihan kardio/aerobik:

• Jantung akan memompa lebih efisien.
• Paru-paru bekerja lebih baik.
• Volume darah dan system peredaran darah membaik.
• Jantung memompa lebih banyak darah.
• Otot menjadi lebih kuat.
• Ligamen, tendon, dan tulang menjadi lebih kuat.
• Tubuh lebih mampu menggunakan lemak sebagai sumber energi.

Beberapa manfaat kardio yang diketahui meliputi:

• Menyehatkan jantung. Latihan kardio membuat jantung berdebar, yang artinya ini baik untuk jantung. Latihan ini menurunkan denyut nadi saat istirahat dan memperkuat otot jantung. Itulah sebabnya, saat kamu perlahan-lahan memperpanjang latihan kardio, kamu dapat menempuh jarak dan waktu yang lebih jauh.
• Menurunkan kadar gula darah. Latihan kardio membantu menurunkan kadar gula darah (glukosa) dan meningkatkan resistansi insulin pada orang dengan diabetes. Latihan ketahanan, seperti angkat beban, juga baik. Kombinasi keduanya tampaknya paling membantu. Bicaralah dengan dokter sebelum memulai rutinitas kebugaran baru jika kamu memiliki diabetes, terutama jika menggunakan insulin atau obat-obatan lainnya.
• Memperbaiki suasana hati. Latihan kardio dapat membantu meredakan depresi dan kecemasan dengan cukup baik sehingga dokter atau terapis mungkin menyarankannya sebagai bagian dari pengobatan. Alasannya mungkin karena latihan kardio tampaknya memperbesar hipokampus—area otak yang mengatur emosi—dan memperlambat kerusakan sel-sel otak. Lakukan secara rutin selama beberapa bulan untuk mendapatkan manfaat maksimal.
• Membantu mendapatkan tidur nyenyak. Latihan kardio dapat membantu menjaga suasana hati stabil, menenangkan diri sebelum tidur, dan mengatur siklus tidur-bangun yang sehat (ritme sirkadian). Efek pastinya pada otak tidak selalu jelas, tetapi orang yang lebih banyak berolahraga cenderung mendapatkan lebih banyak tidur "gelombang lambat" yang membantu memperbarui otak dan tubuh. Namun, sebaiknya hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur—bagi sebagian orang ini bisa mengganggu tidur.
• Kemampuan berpikir lebih baik. Orang yang melakukan lebih banyak latihan kardio mungkin lebih baik dalam "fungsi eksekutif"—kemampuan untuk mengatur informasi, menafsirkannya, dan menindaklanjutinya. Hanya satu sesi latihan dapat meningkatkan aliran darah ke bagian otak korteks prefrontal, yang membantu mengendalikan fungsi eksekutif. Dalam jangka panjang, latihan tampaknya membantu sel-sel otak di korteks prefrontal terhubung lebih mudah.
• Tidak mudah lupa. Orang yang lebih banyak bergerak cenderung tidak mudah terserang penyakit Alzheimer dan bentuk demensia lainnya. Ini karena olahraga membantu mencegah hal-hal yang dapat meningkatkan risiko demensia, seperti obesitas, diabetes, tekanan darah tinggi, dan depresi.
• Membantu pembelajaran. Neuroplastisitas adalah kemampuan otak untuk berubah saat belajar dan melakukan hal-hal baru. Otak yang lebih muda umumnya lebih baik dalam hal ini daripada otak yang lebih tua, tetapi kamu dapat membantu menjaga neuroplastisitas dengan latihan kardio bersama dengan latihan ketahanan.
• Membantu meredakan nyeri artritis. Seiring bertambahnya usia, lutut dan sendi lainnya dapat mengalami osteoartritis. Gerakan latihan kardio, seperti joging atau bersepeda, merupakan salah satu cara efektif untuk meredakan nyeri dan peradangan. Baik berjalan kaki, berenang, atau bersepeda, jantung akan menjadi lebih bugar, yang akan memudahkan kamu untuk tetap aktif. Ketika aktivitas fisik dikombinasikan dengan diet sehat, kamu bisa menurunkan berat badan, yang akan mengurangi tekanan pada lutut.
• Meningkatkan pernapasan. Bahkan jika kamu memiliki masalah paru-paru, latihan kardio secara teratur dapat membantu meningkatkan pernapasan. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter tentang rencana olahraga jika kamu sudah memiliki masalah pernapasan.
• Bantu lawan kuman. Latihan kardio secara teratur tampaknya membantu tubuh melawan penyakit yang disebabkan oleh virus dan bakteri. Ini karena latihan ini membantu darah mengalir lebih baik ke seluruh tubuh, yang berarti zat-zat pembasmi kuman dapat sampai ke tempat yang seharusnya.
• Membantu menurunkan kolesterol. Olahraga tampaknya meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik). Olahraga juga dapat menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) meskipun kamu mungkin perlu melakukan latihan yang lebih intens untuk mendapatkan efek penuh. Kadar kolesterol yang tidak sehat membuat kamu lebih mungkin mengalami penumpukan plak di arteri yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Orang berusia 18 tahun atau lebih direkomendasikan untuk melakukan:

• Minimal 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu, atau;
• 75 menit aktivitas intensitas kuat setiap minggu, atau;
• Kombinasi yang setara dari keduanya.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan apa pun jenis latihan kardio yang kamu pilih, lakukanlah setidaknya selama 10 menit setiap kali untuk mendapatkan manfaat maksimal.

Jika melakukan latihan intensitas sedang, seperti jalan cepat, maka 30 menit setiap hari dapat membantu memperoleh berbagai manfaat.

Kamu juga dapat membaginya menjadi dua kali jalan kaki selama 15 menit, atau tiga kali jalan kaki selama 10 menit setiap hari.

Tidak ada batas atas yang direkomendasikan untuk jumlah latihan kardio yang harus dilakukan setiap hari atau setiap minggu. Namun, jika melakukan latihan kardio intens setiap latihan, melewatkan satu atau dua hari setiap minggu untuk beristirahat dapat membantu mencegah cedera dan kelelahan.

Pedoman frekuensi latihan kardio

Frekuensi latihan bergantung pada tingkat kebugaran dan jadwal kamu. Pedoman dasarnya adalah:

• Untuk kesehatan umum, cobalah latihan kardio intensitas sedang selama 30 menit sehari, 5 hari seminggu, atau latihan kardio intensitas tinggi selama 20 menit sehari, 3 hari seminggu. Kamu juga dapat melakukan latihan campuran.
• Untuk menurunkan berat badan dan/atau menghindari kenaikan berat badan, kamu mungkin perlu melakukan lebih dari 300 menit aktivitas intensitas sedang setiap minggu untuk mencapai tujuan.
• Untuk mempertahankan berat badan yang, kamu memerlukan 150–300 menit aktivitas intensitas sedang seminggu.

Latihan kardio hingga 60 menit setiap hari aman, terutama jika penurunan berat badan menjadi tujuannya, menurut studi tahun 2012.

Walaupun manfaatnya banyak, tetapi sebuah studi tahun 2017 menyebut mungkin ada risiko yang terkait dengan berolahraga secara intens setiap hari atau sebagian besar hari dalam seminggu.

Batasan seberapa banyak latihan kardio yang aman bervariasi dari satu orang ke orang lainnya. Hal ini juga bergantung pada:

• Tingkat kebugaran.
• Kondisi kesehatan secara.
• Kondisi kesehatan yang mendasarinya.

Namun, tetap penting untuk mendengarkan tubuh. Gejala berikut ini mungkin menunjukkan kamu berolahraga secara berlebihan:

• Nyeri otot yang menetap.
• Sendi nyeri.
• Latihan yang dulunya mudah menjadi lebih sulit.
• Menurunnya minat atau antusiasme untuk berolahraga.
• Kurang tidur.

Jika sudah lama tidak berolahraga, atau sedang dalam masa pemulihan dari cedera atau penyakit, sebaiknya bicarakan dengan dokter tentang cara memulai rutinitas kardio dengan aman, dan berapa lama dan seberapa sering kamu harus berolahraga.

Selain itu, bicarakan dengan dokter jika kamu memiliki kondisi yang dapat membatasi jenis olahraga yang dapat dilakukan dengan aman. Ini termasuk penyakit jantung, masalah pernapasan, radang sendi, atau jenis masalah apa pun pada persendian.

Apabila kamu baru pertama kali berolahraga atau ingin meningkatkan aktivitas fisik, sebaiknya konsultasikan dengan dokter, terutama jika punya kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya.

Dokter mungkin akan merujuk kamu ke ahli fisiologi olahraga yang dapat membantu merancang program latihan yang aman dan efektif jika memiliki kondisi medis, cedera, atau disabilitas.

Berikut beberapa kiat untuk memulai latihan kardio:

• Luangkan waktu untuk berolahraga. Buat jadwal tetap jika memungkinkan.
• Tetapkan tujuan kecil. Misalnya, berjalanlah mengelilingi kompleks rumah atau pilih untuk naik tangga. Saat kamu mulai merasa lebih bugar, kamu dapat meningkatkan intensitas.
• Jadikan latihan menyenangkan. Cobalah latihan yang kamu sukai.
• Dengarkan tubuh. Ketahui batasan tubuh. Jika merasakan nyeri atau sesak di dada, sesak napas, atau pusing, hentikan latihan dan istirahatlah.

Penting untuk melakukan pemanasan setidaknya 5 menit sebelum berolahraga untuk menghindari cedera. Hal ini memungkinkan jantung bergerak pelan saat berolahraga dan mempersiapkan otot untuk membantu menghindari cedera.

Juga, jangan lupa untuk melakukan pendinginan selama 5 menit setelah berolahraga, karena hal ini akan memperlambat detak jantung kembali ke kecepatan normalnya.

Tetap termotivasi bisa menjadi tantangan saat memulai sesuatu yang baru. Dibutuhkan sekitar 3 hingga 4 bulan untuk membentuk kebiasaan berolahraga.

Ada banyak cara untuk tetap termotivasi. Coba tips ini:

• Tetapkan tujuan yang kecil dan realistis.
• Berolahragalah bersama keluarga atau teman.
• Jadikan olahraga menyenangkan dan pilih aktivitas yang kamu sukai.
• Dengarkan musik yang upbeat saat berolahraga.
• Jangan berlebihan di awal.
• Terus katakan kepada diri sendiri alasan kamu berolahraga. Sekadar menyadari alasan ingin berolahraga dapat membantu memotivasi kamu.

Walaupun rekomendasi umumnya adalah melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150 menit setiap minggu, tetapi jumlah latihan yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan sering kali lebih banyak.

Jika ingin menurunkan lebih dari 5 persen dari berat badan, kamu mungkin memerlukan 300 menit per minggu atau lebih.

Menambahkan latihan interval intensitas tinggi sering kali memberikan hasil yang lebih baik bagi orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Menambahkan latihan ketahanan ke kardio mingguan juga dapat membantu. Latihan ini bekerja dengan meningkatkan massa otot tanpa lemak untuk menciptakan permintaan energi yang lebih tinggi pada tubuh untuk membakar lebih banyak kalori saat istirahat dan saat berolahraga.

Gabungkan kardio dengan diet sehat untuk memaksimalkan penurunan berat badan. Konsumsi buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak, protein rendah lemak, dan minyak sehat sambil membatasi gula tambahan, lemak jenuh, natrium, dan alkohol.

Sebelum memulai kardio atau program latihan lainnya, khususnya jika ada kondisi medis atau keterbatasan fisik tertentu, berkonsultasilah dengan dokter untuk memastikan latihan yang akan kamu lakukan aman. Dengarkan juga tubuh, jangan sampai memforsir diri.

Pilih satu jenis latihan dan tetapkan tujuan untuk melakukannya setiap hari, meskipun hanya jalan kaki selama 10 menit. Cobalah melakukannya pada waktu yang sama setiap hari dan jadwalkan. Agar makin semangat, ajak teman atau pasangan untuk sama-sama memulai hidup sehat.

Referensi

"Cardio Excersice". Harvard Health Publishing. Diakses Oktober 2024.
"Cardiovascular exercise." Healthdirect. Diakses Oktober 2024.
Lavie, Carl J., Ross Arena, et al. “Exercise and the Cardiovascular System.” Circulation Research 117, no. 2 (July 3, 2015): 207–19.
"Cardio Workouts: Boost Your Heart Rate and Your Health". Verywell Fit. Diakses Oktober 2024.
"Cardio Exercise: Good for More Than Your Heart". WebMD. Diakses Oktober 2024.
"Olahraga Kardio dan Manfaatnya yang Harus Kamu Ketahui." Kemenkes Ditjen Yankes. Diakses Oktober 2024.
Vina, J, F Sanchis-Gomar, V Martinez-Bello, and Mc Gomez-Cabrera. “Exercise acts as a drug; the pharmacological benefits of exercise.” British Journal of Pharmacology 167, no. 1 (April 9, 2012): 1–12. 
Musich, Shirley, Shaohung S. Wang, et al. “The Frequency and Health Benefits of Physical Activity for Older Adults.” Population Health Management 20, no. 3 (September 13, 2016): 199–207.
"Can you boost metabolism?". U.S. National Library of Medicine. Diakses Oktober 2024.
"Physical Activity Guidelines for Americans: 2nd edition." (PDF) Department of Health and Human Services. Diakses Oktober 2024.