5 Latihan Mengurangi Lemak Punggung Atas yang Bergelambir

18 Jul 2025, 17:06 WIB

ilustrasi melatih otot punggung atas (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Kadang kala, beberapa bagian tubuh tertentu memang memiliki sedikit lebih banyak lemak daripada bagian tubuh lainnya. Salah satu yang kerap menjadi masalah, terutama bagi kaum perempuan, adalah lemak di bagian punggung atas. Yaps, lemak punggung atas yang bergelambir bisa sangat mengganggu penampilan!

Secara umum, kita memang tidak bisa secara langsung menargetkan untuk menghilangkan lemak di bagian tubuh tertentu. Akan tetapi, ini bisa diatasi dengan beberapa latihan kekuatan otot. Latihan ini dapat membantu membentuk massa otot sehingga bisa mengencangkan area tersebut.

Nah, buat kamu yang memiliki masalah lemak punggung atas bergelambir, ada beberapa latihan punggung yang bisa kamu coba untuk mengatasinya. Simak berikut dan ikuti tahapannya dengan detail.

1. Reverse fly (terbang terbalik)

ilustrasi reverse fly (pexels.com/@marcuschanmedia | IG)

Reverse fly adalah latihan ketahanan yang dapat memperkuat otot-otot posterior seperti otot di area punggung. Latihan ini menargetkan otot-otot punggung atas dan bahu terutama deltoid belakang dan otot trapezius. Berikut cara melakukannya:

Berdirilah dengan posisi kaki terbuka selebar bahu. Pegang dumbel pada masing-masing tangan dan posisikan di sisi tubuh. Pastikan berat dumbel sesuai kemampuan tubuh.
Condongkan tubuh ke depan hingga punggung lurus. Pastikan posisi dada sejajar dengan lantai. Biarkan lengan menggantung lurus ke bawah.
Tarik napas dalam-dalam dan kencangkan otot inti.
Dengan sedikit menekuk lengan dan telapak tangan, ayunkan tangan ke samping secara bersamaan hingga sejajar dengan bahu. Pastikan inti tubuh kuat, punggung lurus, dagu ditekuk, dan lutut sedikit ditekuk
Hembuskan napas dan turunkan lengan kembali ke posisi semula.
Ulangi gerakan hingga beberapa kali pengulangan

2. Pull up

ilustrasi pull up (pexels.com/Anastasia Shuraeva)

Pull up adalah latihan beban yang dapat melatih otot-otot punggung secara menyeluruh. Buat kamu yang memiliki ketidaknyamanan lemak punggung di area bra, latihan ini bisa sangat membantu karena dapat melatih otot lat yang terletak di bawah tonjolan bra. Inilah cara melakukannya:

Berdirilah di depan palang pull up atau palang yang kuat dengan posisi kaki terbuka selebar bahu. Pastikan lengan lurus dan tangan selebar bahu.
Pegang palang dengan kuat dan tarik tubuh ke atas dengan menekuk siku.
Setelah dagu melewati palang, turunkan tubuh dan ulangi prosesnya beberapa pengulangan.

3. Bent-over dumbbell row (mengangkat dumbel sambil membungkuk).

ilustrasi melatih otot punggung (pexels.com/Karen Irala)

Alternatif lain untuk melatih otot lat punggung adalah bent-over dumbbell row. Sama seperti pull up, bent-over dumbbell row menargetkan otot-otot lat dengan intens, namun dengan cara yang sedikit lebih mudah. Berikut tahapan untuk melakukannya:

Siapkan dua dumbel dengan ukuran yang disesuaikan dengan kemampuan tubuh.
Pegang dumbel di masing-masing tangan.
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dan condongkan tubuh ke depan pada sudut 45 derajat (tidak lebih rendah).
Tarik napas dalam-dalam dan angkat dumbel ke atas, ke arah samping dada, atau di samping bagian bawah tulang rusuk. Pastikan pergelangan tangan tidak bergerak sebanyak mungkin saat mengangkat beban.
Saat beban terangkat, berhentilah sejenak dan kencangkan otot punggung
Turunkan beban secara terkendali ke posisi awal.

4. Resistance band pull-down

ilustrasi melatih otot punggung (pexels.com/Yan Krukau)

Resistance band pull-down adalah latihan otot punggung dengan resistensi yang disesuaikan. Inilah cara untuk mempraktikkannya:

Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
Pegang bagian tengah pita dengan kedua tangan dan lengan terentang pada sudut 45 derajat dari bahu.
Tarik pita ke arah tubuh dan lepaskan kembali secara terkendali ke posisi semula
Ulangi dengan beberapa pengulangan untuk hasil maksimal.

5. Dumbbell swing (ayunan dumbel)

ilustrasi latihan otot (pexels.com/RDNE Stock project)

Dumbbell swing juga bisa menjadi pilihan latihan untuk memperkuat dan mengencangkan punggung atas yang bergelambir. Latihan ini dapat melatih otot punggung, bahu, inti, serta paha belakang. Inilah cara melakukan dumbbell swing:

Berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. Pegang dumbel dengan kedua tangan.
Tekuk lutut sedikit dan dorong punggung ke belakang. Ayunkan beban di antara kedua kaki. Pastikan punggung tetap lurus, tidak berjongkok.
Begitu beban berada di belakang tubuh, ayunkan beban setinggi dada. Kontraksikan otot bokong dan dorong pinggul ke depan, namun pastikan tidak melewati bahu.
Ayunkan beban kembali di antara kedua kaki. Ulangi beberapa kali pengulangan.

Punggung yang bergelambir terkadang memang bisa membuat tidak percaya diri. Nah, buat kamu yang memiliki masalah ini, coba lakukan beberapa latihan di atas secara rutin untuk membuat punggung semakin kencang dan menghilangkan lemak di area tersebut. Semoga berhasil!

Referensi

“How to Get Rid of Back Fat: 8 Effective ‘Back Fat Exercise’, Cause + Nutrition Tips”. Women’s Health. Diakses Juli 2025.
“5 Move to Combat the Bra Bulge and Tone Your Back”. Healthline. Diakses Juli 2025.
“How to Lose Back Fat and Strengthen Muscles, According to Personal Trainers. Prevention. Diakses Juli 2025.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.