Mana Lebih Baik, Full Body atau Split Workout?

Full body workout adalah jenis latihan yang melibatkan semua kelompok otot utama dalam satu sesi. Pendekatan ini sering menjadi pilihan bagi pemula, mereka yang punya waktu terbatas, atau siapa saja yang ingin meningkatkan kebugaran umum dan membakar kalori lebih banyak.

Latihan ini cenderung meniru gerakan fungsional kehidupan sehari-hari. Karena semua otot bekerja secara bersamaan, tubuh akan beradaptasi untuk menjadi lebih efisien dan seimbang.

Berikut beberapa keunggulan full body workout:

• Efisien waktu: Melibatkan banyak otot sekaligus, sehingga membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat.

• Bisa dilakukan lebih sering: Bisa dilakukan 2–3 kali seminggu dan membantu sintesis protein otot yang mendukung pertumbuhan dan kekuatan.

• Kekuatan fungsional: Melatih koordinasi, keseimbangan, dan kekuatan yang bisa diaplikasikan ke aktivitas sehari-hari.

• Risiko cedera lebih rendah: Karena beban kerja tersebar merata, mengurangi risiko overtraining pada otot tertentu.

• Fleksibel: Kalau terlewat satu sesi, bukan masalah besar karena setiap sesi melibatkan banyak otot.
  

Kekurangan full body workout di antaranya:

• Kurang spesifik: Sulit untuk menargetkan otot tertentu atau memperbaiki bagian tubuh yang tertinggal.

• Cepat lelah: Karena intensitas tinggi, tubuh butuh waktu pemulihan lebih panjang.

• Variasi terbatas: Karena waktu terbatas, biasanya hanya 1–2 latihan per kelompok otot per sesi.

Berbeda dengan full body, split workout membagi latihan berdasarkan kelompok otot tertentu. Misalnya, hari ini untuk dada, besok untuk punggung, lalu paha, dan seterusnya. Pendekatan ini cocok untuk mereka yang ingin memaksimalkan pertumbuhan otot atau mencapai bentuk tubuh tertentu.

Split training populer di kalangan lifter menengah hingga berpengalaman, terutama bagi mereka yang serius menekuni bodybuilding.

Berikut keunggulan split workout:

• Fokus lebih dalam: Bisa lebih detail dan intens melatih otot tertentu, baik untuk pembentukan simetri tubuh.

• Waktu pemulihan lebih lama: Karena tiap otot hanya dilatih 1–2 kali seminggu, tubuh punya waktu cukup untuk pulih.

• Latihan lebih variatif: Bisa mencoba lebih banyak gerakan per kelompok otot, cocok bagi yang ingin eksplorasi dan peningkatan intensitas.

• Fokus mental terjaga: Karena hanya melatih beberapa otot, energi dan konsentrasi lebih optimal.

Beberapa kekurangan split workout:

• Butuh komitmen waktu: Perlu lebih banyak hari di gym untuk melatih semua bagian tubuh.

• Kurang fleksibel: Kalau kamu melewatkan satu sesi, bisa mengganggu keseimbangan latihan mingguan.

• Kurang cocok untuk pemula: Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar terlebih dahulu lewat full body workout.

• Pembakaran kalori lebih sedikit: Karena hanya melibatkan sedikit otot per sesi.

Pilihan antara full body workout dan split workout tergantung pada tujuan dan jadwalmu. Jika kamu ingin meningkatkan kebugaran umum, membakar kalori, atau punya waktu terbatas, full body workout lebih cocok karena efisien dan fleksibel. Latihan ini melibatkan seluruh otot tubuh dalam satu sesi, sehingga cocok untuk pemula dan mereka yang mencari hasil menyeluruh.

Namun, jika fokusmu adalah membentuk otot secara spesifik, split workout menawarkan volume dan intensitas lebih tinggi pada kelompok otot tertentu. Ini ideal bagi mereka yang sudah berpengalaman dan ingin meningkatkan definisi tubuh.

Banyak orang juga menggabungkan keduanya, yaitu menggunakan full body saat waktu terbatas, lalu beralih ke split saat ingin fokus pada hasil. Yang terpenting adalah memilih metode yang sesuai dengan gaya hidup dan bisa kamu jalani secara konsisten.

Tidak ada pendekatan yang mutlak lebih baik. Full body workout unggul dalam efisiensi, pembakaran kalori, dan membangun dasar kekuatan. Sementara itu, split workout lebih cocok bagi kamu yang ingin hasil fisik spesifik dan latihan yang lebih terfokus. Pilihlah metode yang paling sesuai dengan kebutuhan dan jadwalmu atau kombinasikan keduanya untuk hasil optimal.

Referensi

"Body Part Split Routines: Pros and Cons." Burn The Fat Inner Circle. Diakses pada Juni 2025.
"Workout Splits or Full-Body Workouts: How to Find What’s Best for You." CNET. Diakses pada Juni 2025.
"Full Body Workout vs Split: Which Is Better?" Garage Gym Reviews. Diakses pada Juni 2025.
"Can I Do a Full-Body Workout Every Day?" MedicineNet. Diakses pada Juni 2025.
"Full Body vs. Splits." Philadelphia Freedom Valley YMCA. Diakses pada Juni 2025.