7 Makanan Tinggi Kandungan Estrogen, Baik untuk Perempuan

21 Mei 2025, 07:23 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi salad (pexels.com/Polina Tankilevitch)

Intinya sih...

Estrogen adalah kunci perkembangan seksual dan reproduksi perempuan serta mendukung kesehatan jantung dan punya sifat antikanker.
Estrogen bisa didapat dari makanan, tetapi dalam bentuk fitoestrogen.
Susu, buah beri, kedelai, biji rami, biji-bijian utuh, dan sayuran kucifer merupakan makanan tinggi kandungan fitoestrogen.

Estrogen ialah hormon penting yang secara alami ada di dalam tubuh. Hormon estrogen merupakan kunci perkembangan seksual dan reproduksi perempuan. Hormon ini juga dipercaya mendukung kesehatan jantung dan antikanker bagi perempuan maupun laki-laki.

Tubuh perempuan menyimpan kadar estrogen yang lebih tinggi daripada laki-laki, tetapi bukti menunjukkan bahwa kadar estrogen yang baik juga penting bagi kesehatan laki-laki.

Estrogen bisa didapat dari makanan, tetapi dalam bentuk fitoestrogen. Senyawa ini dapat meniru atau meningkatkan manfaat kesehatan hormon alami.

Meskipun fitoestrogen memiliki efek positif terhadap kadar estrogen, tetapi dalam beberapa kasus, fitoestrogen dapat memblokir atau mengganggu estrogen dalam tubuh. Jadi, penting untuk berkonsultasi dengan dokter tentang cara mengelola kadar estrogen melalui pola makan.

Berikut ini daftar makanan yang tinggi kandungan estrogen.

1. Kedelai

Kedelai mengandung fitoestrogen dalam bentuk isoflavon. Senyawa ini mirip dengan estrogen alami dan bersifat mengurangi risiko kanker payudara dan prostat.

Kedelai juga tinggi kandungan berbagai vitamin dan mineral penting.

Menariknya lagi, kedelai adalah bahan makanan yang serbaguna, kamu bisa mengolahnya menjadi berbagai jenis makanan, seperti tahu, tempe, dan susu kedelai.

2. Buah beri

ilustrasi buah beri (pixabay.com/PublicDomainPictures)

Buah beri menawarkan banyak manfaat kesehatan yang mengesankan. Beri kaya akan berbagai nutrisi penting, termasuk fitoestrogen.

Stroberi dan blackberry merupakan jenis buah beri yang tinggi kandungan fitoestrogen.

3. Tahu

Tahu terbuat dari susu kedelai yang digumpalkan dan dipres menjadi balok-balok putih yang keras. Ini merupakan sumber protein nabati yang populer, terutama dalam pola makan vegan dan vegetarian.

Tahu juga merupakan sumber fitoestrogen, utamanya dalam bentuk isoflavon. Tahu memiliki kandungan isoflavon tertinggi dibandingkan produk kedelai lainnya.

Produk keledai lain yang juga tinggi kandungan isoflavon adalah susu kedelai, tetapi kadarnya lebih rendah daripada tahu.

4. Produk susu

ilustrasi susu (freepik.com/freepik)

Semua susu, baik dari manusia, sapi, kambing, bahkan lumba-lumba, mengandung berbagai hormon, termasuk estrogen dan progesteron.

Karena estrogen larut dalam lemak, kadar hormon pada susu murni lebih tinggi dibandingkan dengan susu skim. Akan tetapi, susu organik mengandung jumlah hormon yang sama dengan susu yang diproduksi secara konvensional.

5. Biji rami

Biji rami memiliki kandungan fitoestrogen tertinggi dari semua makanan yang kaya akan fitoestrogen.

Biji rami juga mengandung serat makanan yang membantu menurunkan kolesterol dan mengatur saluran pencernaan.

Terlebih, biji rami sangat fleksibel dan mudah dimasukkan ke dalam diet harian. Kamu bisa menambahkannya ke dalam salad, smoothie, sereal, atau yoghurt.

6. Biji-bijian utuh

ilustrasi quinoa (freepik.com/KamranAydinov)

Biji-bijian utuh mengandung lignan. Ini merupakan jenis fitoestrogen yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan osteoporosis pada perempuan yang telah memasuki menopause.

Biji-bijian utuh yang perlu ditambahkan ke dalam menu makanan, meliputi:

Jelai.
Oat.
Quinoa.
Beras.

7. Sayuran kucifer

Sayuran kucifer ialah sekelompok tanaman dengan beragam rasa, tekstur, dan nutrisi. Brokoli, kubis, dan sawi merupakan sayuran kucifer yang kaya akan fitoestrogen.

Brokoli kaya akan fitoestrogen jenis secoisolariciresinol. Sementara itu, kubis Brussel kaya akan fitonutrien jenis coumestrol, yang terbukti menunjukkan aktivitas estrogenik.

Akhir kata, fitoestrogen ditemukan dalam berbagai jenis makanan, utamanya makanan nabati.

Untuk meningkatkan asupan fitoestrogen, kamu dapat menambahkan makanan yang tercantum dalam daftar. Dalam kebanyakan kasus, manfaat makanan yang kaya akan fitoestrogen ini lebih besar daripada potensi risiko kesehatannya.

Referensi
"10 Foods High in Phytoestrogens." Healthline. Diakses April 2024.
"What Foods Are High in Estrogen?" MedicineNet. Diakses April 2024.
"How Does Dairy Affect Your Hormone Levels?" Scientific American. Diakses April 2024.
"7 Foods With Estrogen: How to Balance Your Levels." Verywell Health. Diakses April 2024.
"Top Foods High in Estrogen." WebMD. Diakses April 2024.