Olahraga adalah dari pola hidup sehat yang sering dijadikan pilihan untuk membentuk tubuh atau body building. Biasanya, upaya ini dilakukan untuk membentuk atau menambah massa otot agar bentuk tubuh menjadi sesuai yang diinginkan.
Selain olahraga, asupan yang dikonsumsi juga memiliki peran penting agar proses pembentukan massa otot jadi lebih maksimal. Lalu, apa saja makanan yang baik untuk menunjang proses pembentukan otot? Simak daftar beserta ulasannya berikut ini, ya!
Telur merupakan salah satu makanan dengan sumber nutrisi terbaik yang dapat membantu dalam menunjang berbagai proses di dalam tubuh. Dengan kandungan asam amino esensial yang tinggi, telur kerap dijadikan sebagai standar makanan dengan kualitas protein yang baik.
Menurut sebuah laporan dalam jurnal Nutrition Today tahun 2009, kandungan leusin atau asam amino esensial yang terdapat pada telur termasuk elemen penting dalam meregulasi sintesis protein pada otot. Dengan demikian, konsumsi telur setelah olahraga merupakan pilihan tepat yang dapat membantu pemulihan dan pembentukan massa otot.
Untuk pembentukan otot, sebaiknya konsumsi telur secara utuh agar mendapat manfaat yang lebih maksimal. Berdasarkan penelitian dari University of Illinois at Urbana-Champaign, partisipan yang mengonsumsi 18 gram protein dari telur utuh atau dari putih telur setelah melakukan latihan ketahanan mengalami perbedaan secara dramatis dalam cara otot mereka membangun protein, proses yang disebut sintesis protein, selama periode pasca-latihan.
Secara khusus, respons pembentukan otot setelah olahraga pada mereka yang makan telur utuh adalah 40 persen lebih besar daripada partisipan yang mengonsumsi jumlah protein yang setara dari putih telur. Temuan ini dipublikasikan di The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2017.
Selain telur, salah satu sumber protein yang umum dan sering dijumpai adalah ayam. Pada ayam, bagian dada merupakan bagian yang paling baik dikonsumsi untuk membantu pembentukan otot.
Dilansir Muscle and Fitness, dada ayam termasuk bagian yang paling tinggi protein, hampir sebanding dengan telur dan daging merah. Bahkan, rasio perbandingan antara dada ayam dengan bagian lainnya mencapai 19:1.
Tak hanya itu, bagian dada ayam juga merupakan bagian yang paling rendah lemak sehingga sehat untuk dikonsumsi lewat pola makan sehari-hari.
Ikan salmon dikenal mengandung tinggi vitamin, omega-3, dan protein yang sangat bermanfaat bagi tubuh. Salah satu manfaatnya adalah dapat membantu dalam menjaga kesehatan tulang dan mencegah kehilangan massa otot, terutama dalam periode penurunan berat badan dan penuaan.
Dilansir Healthline, selain omega-3, kandungan lain yang berperan penting dalam proses ini adalah protein. Ikan salmon memiliki kandungan protein yang tinggi dan berkualitas, sehingga baik dikonsumsi untuk menjaga kesehatan dan kestabilan massa otot.
Apabila kamu merasa harga ikan salmon terlalu mahal, maka kamu bisa menggantinya dengan ikan tuna untuk mendapatkan manfaat serupa. Dengan kadar lemak sehat dan protein yang dimiliki, ikan tuna juga bermanfaat untuk proses pembentukan otot.
Ada banyak jenis kacang-kacangan yang mengandung tinggi protein yang bermanfaat bagi otot, salah satunya adalah almon. Dilansir Men’s Health, selain protein, kacang almon juga mengandung vitamin E berupa antioksidan yang penting untuk melawan radikal bebas, serta mempercepat pemulihan dan pembentukan jaringan otot.
Selain kacang almon, jenis kacang-kacangan lain juga memiliki manfaat serupa, contohnya adalah kedelai, edamame, kacang merah, dan kacang tanah.
Tahu merupakan produk olahan kedelai yang bisa dijadikan sebagai menu pengganti daging karena memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Berdasarkan laporan dari NutritionData, dalam setengah cangkir atau 124 gram tahu mengandung hingga 10 gram protein.
Protein pada tahu dan kacang kedelai termasuk yang paling baik yang terdapat pada tanaman. Selain itu, tahu juga mengandung kalsium yang berperan dalam dalam membantu otot dan pembuluh darah untuk berkontraksi dan berkembang, melansir MedlinePlus.
Sebagai makanan manis, yoghurt yang merupakan produk olahan susu yang memiliki manfaat luar biasa bagi pencernaan dan fungsi tubuh secara keseluruhan. Kandungan karbohidrat dan protein yang tinggi serta sensasi asam yang menyegarkan membuat yoghurt menjadi salah satu pilihan yang tepat untuk dikonsumsi setelah berolahraga.
Dilansir Mayo Clinic, yoghurt termasuk camilan yang sangat bagus bagi tubuh untuk membantu memulihkan otot dan mengisi kembali cadangan glikogen usai olahraga. Sebaiknya pilih yoghurt tawar atau plain untuk menghindari kandungan gula tambahan.
Itulah jenis-jenis makanan yang dapat membantu menunjang pembentukan massa otot, terutama setelah berolahraga. Jangan lupa untuk tetap menyeimbangkannya dengan mengonsumsi makanan sehat lain, serta konsultasikan ke ahli gizi agar saran yang didapatkan lebih akurat dan sesuai dengan kebutuhan masing-masing.