7 Makanan yang Sebaiknya Dibatasi saat Menopause

24 Okt 2025, 17:59 WIB

Eka Amira Yasien

Makanan fast food, seperti burger dan kentang goreng.

ilustrasi makan fast food (pexels.com/ROMAN ODINTSOV)

Intinya sih...

Terlalu sering minum alkohol bisa berdampak buruk, terlebih untuk perempuan pascamenopause. Alkohol dapat mengganggu kualitas tidur, memicu hot flash, dan memperparah rasa cemas atau depresi.
Makanan berlemak tinggi bisa meningkatkan risiko penyakit jantung, yang risikonya makin besar setelah menopause.
Selama menopause, kadar hormon estrogen menurun dan ini bisa memengaruhi kerja insulin. Akibatnya, konsumsi gula berlebih bisa menyebabkan peningkatan kadar gula darah dan lemak di perut.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Menopause adalah fase alami yang akan dialami setiap perempuan, tetapi bukan berarti prosesnya selalu mudah. Banyak perempuan merasakan gejala, seperti perubahan mood, hot flash, kembung, hingga kelelahan. Untungnya, menjaga pola makan sehat dan seimbang bisa sangat membantu dalam mengurangi berbagai gejala ini. Nutrisi yang baik juga berperan penting untuk menjaga berat badan, energi, dan kesehatan jantung setelah menopause.

Studi juga membuktikan bahwa perempuan yang rutin mengonsumsi buah dan sayuran cenderung memiliki gejala menopause yang lebih ringan dibanding mereka yang sering makan makanan berlemak dan manis. Jadi, mengurangi konsumsi beberapa jenis makanan tertentu bisa membantu tubuh lebih nyaman menghadapi masa transisi ini. Ketahui apa saja makanan yang sebaiknya dibatasi saat menopause karena dikhawatirkan bisa memperparah gejala.

1. Makanan ultra proses

Perubahan hormon saat menopause bisa menurunkan jumlah energi yang dibakar tubuh, baik saat istirahat maupun beraktivitas. Artinya, meski pola makanmu tetap sama seperti sebelumnya, tubuhmu kini membakar kalori lebih sedikit. Akibatnya, kalori yang berlebih bisa menumpuk dan mengubah komposisi tubuh, biasanya berupa peningkatan lemak, terutama di area perut.

Makanan ultra proses (ultra-processed foods/UPF) cenderung tinggi kalori namun rendah gizi. Jenis makanan ini biasanya tinggi karbohidrat olahan, gula tambahan, lemak jenuh, dan natrium, kombinasi yang bisa memperburuk kesehatan jika dikonsumsi terus-menerus atau dalam jumlah banyak.

Contoh makanan dan minuman olahan yang sebaiknya dibatasi, meliputi:

Kue, biskuit, dan manisan pabrikan.
Sereal sarapan manis.
Buah kaleng dalam sirop manis.
Daging olahan
Minuman bersoda dan minuman berpemanis.

2. Alkohol

Terlalu sering minum alkohol bisa berdampak buruk bagi tubuh, terlebih untuk perempuan pascamenopause. Alkohol dapat mengganggu kualitas tidur, memicu hot flash, dan memperparah rasa cemas atau depresi.

Selain itu, efek "hilang kendali" setelah minum juga bisa membuatmu ngemil berlebihan dan akhirnya berat badan bertambah. Jika sulit menghindari alkohol sepenuhnya, batasi konsumsi maksimal satu gelas per hari, walaupun yang terbaik adalah berhenti minum sepenuhnya.

3. Pemanis buatan

ilustrasi minuman kemasan (pixabay.com/Freepik)

Pemanis buatan seperti aspartam yang biasa ditemukan pada soda diet dan permen karet tidak menawarkan manfaat kesehatan apa pun. Bahkan, konsumsi jangka panjang bisa berdampak negatif pada tubuh.

Jika bisa, sebaiknya hindari minuman dengan pemanis tambahan sepenuhnya untuk sementara waktu. Biasakan minum air putih, karena selain sehat, juga ampuh menghilangkan dahaga tanpa efek samping.

4. Makanan pedas

Sambal ekstra pedas atau saus cabai mungkin membuat pengalaman makan lebih nikmat, tetapi untuk perempuan menopause, ini bisa menjadi pemicu masalah.

Makanan pedas dapat memperburuk gejala hot flash seperti berkeringat dan wajah memerah. Jika kamu tetap ingin rasa "nendang", ganti cabai dengan rempah lain seperti kunyit, kari, jintan, atau kemangi sehingga makanan akan tetap lezat tanpa efek panas berlebih.

5. Makanan cepat saji

Restoran cepat saji memang praktis dan lezat, tetapi kebanyakan menunya tinggi lemak dan kalori. Makanan berlemak tinggi bisa meningkatkan risiko penyakit jantung, yang risikonya makin besar setelah menopause.

Solusinya, siapkan makanan sehat di rumah, misalnya dengan membekukan sisa lauk atau membawa bekal. Kalau terpaksa makan di luar, pilih menu seperti salad, ayam panggang, atau roti gandum.

6. Daging berlemak

ilustrasi daging bacon (unsplash.com/Mikey Frost)

Potongan daging seperti brisket atau bacon memang lezat, tetapi tinggi lemak jenuh dan bisa menurunkan kadar serotonin di otak. Rendahnya serotonin bisa membuat suasana hati memburuk sehingga mudah marah atau murung.

Jadi, pilih alternatif yang lebih sehat, seperti ayam, kalkun, atau daging sapi rendah lemak.

7. Makanan dan minuman tinggi gula

Selama menopause, kadar hormon estrogen menurun dan ini bisa memengaruhi kerja insulin, yaitu hormon pengatur gula darah. Akibatnya, konsumsi gula berlebih bisa menyebabkan peningkatan kadar gula darah dan lemak di perut.

Makanan manis seperti kue, soda, dan camilan kemasan sebaiknya dibatasi. Asupan gula harian idealnya tidak lebih dari 5 persen dari total kalori, yaitu sekitar 25 gram per hari jika kamu makan 2.000 kalori.

Menopause memang membawa banyak perubahan, tetapi dengan pola makan yang lebih bijak, dan tentunya memprioritaskan pola makan sehat seimbang, kamu bisa melewati fase ini dengan lebih nyaman dan sehat. Fokuslah pada makanan utuh, biji-bijian, buah, sayuran, dan protein tanpa lemak. Apa yang baik untuk tubuhmu pada masa menopause sebenarnya juga baik untukmu sepanjang hidup.

Referensi

"Foods to Avoid During Menopause." Everyday Health. Diakses pada Oktober 2025.
"6 Foods to Avoid for Menopause Belly Fat." Health. Diakses pada Oktober 2025.
"What to Eat (or Not) During Menopause." Henry Ford Health. Diakses pada Oktober 2025.
"Menopause and Food – Bladder Weakness." TENA UK. Diakses pada Oktober 2025.
Sophie Yelland et al., “The Role of Diet in Managing Menopausal Symptoms: A Narrative Review,” Nutrition Bulletin 48, no. 1 (February 15, 2023): 43–65, https://doi.org/10.1111/nbu.12607.