7 Nutrisi untuk Perempuan Pascamenopause, Tetap Sehat dan Prima

Protein adalah nutrisi utama yang sangat dibutuhkan pada masa menopause. Fungsinya penting untuk mempertahankan massa otot yang cenderung menurun seiring penuaan. Selain itu, protein juga membuat tubuh merasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengontrol berat badan.

Sumber protein yang baik:

Setelah menopause, kadar hormon yang menurun membuat risiko kehilangan massa tulang makin tinggi. Karena itu, penting untuk memenuhi kebutuhan kalsium setiap hari. Perempuan di bawah usia 51 tahun membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium per hari, sedangkan yang berusia 51 tahun ke atas membutuhkan 1.200 mg per hari.

Beberapa sumber kalsium yang baik, meliputi:

Jika perlu suplemen, konsumsilah dalam dosis kecil (tidak lebih dari 500 mg sekaligus) agar penyerapannya lebih optimal.

ilustrasi bayam, salah satu sumber magnesium (pexels.com/Mateusz Feliksik)

Magnesium berperan penting dalam menjaga fungsi saraf dan otot, mendukung kesehatan tulang, serta membantu produksi energi. Mineral ini juga dapat membantu mengurangi gejala menopause seperti hot flash, mudah marah, cemas, dan sulit tidur dengan menenangkan sistem saraf.  Selain itu, magnesium membantu menjaga kepadatan tulang dan mengubah glukosa menjadi energi sehingga bisa mengatasi rasa lelah.

Sumber magnesium antara lain:

Lemak tak jenuh sangat penting bagi kesehatan jantung. Menggantikan lemak jenuh dengan lemak tak jenuh bisa menurunkan risiko penyakit jantung. Khususnya, asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi peradangan dan gejala menopause yang berkaitan dengannya, seperti nyeri sendi.

Omega-3 bisa ditemukan dalam ikan seperti kembung, salmon, tuna, makerel, sarden, serta sumber nabati seperti kenari, biji rami, dan biji chia.

Vitamin D sama pentingnya dengan kalsium untuk kesehatan tulang karena membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih baik. Kebutuhan vitamin D harian bagi orang dewasa adalah sekitar 600 IU, dan meningkat menjadi 800 IU untuk usia di atas 71 tahun.

Meski tubuh bisa memproduksi vitamin D melalui sinar matahari, tetapi paparan berlebih bisa merusak kulit. Jadi, sebaiknya penuhi kebutuhan vitamin D dari makanan seperti ikan berlemak, kuning telur, dan susu fortifikasi, atau dari suplemen jika diperlukan.

ilustrasi buah-buahan sebagai sumber serat (pexels.com/AS Photography)

Serat membantu menjaga kesehatan pencernaan, mengontrol kadar gula darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung. Itu semua sangat penting setelah menopause. Idealnya, perempuan dewasa membutuhkan sekitar 21 gram serat per hari.

Beberapa makanan yang merupakan sumber serat terbaik, di antaranya:

Kolagen adalah protein struktural utama yang memberi kekuatan dan elastisitas pada kulit. Setelah menopause, produksi kolagen bisa menurun hingga 30 persen dalam lima tahun pertama. Akibatnya, kulit menjadi lebih kering, tipis, dan berkerut.  

Kekurangan kolagen juga memengaruhi kesehatan tulang dan sendi. Suplemen kolagen dapat membantu meningkatkan elastisitas dan hidrasi kulit, mendukung kepadatan tulang, serta memperkuat sendi.

Menopause adalah proses alami yang tak bisa dihindari, tetapi gejalanya bisa dikendalikan dengan gaya hidup dan pola makan sehat. Dengan memperhatikan asupan nutrisi ini, perempuan bisa tetap bugar, berenergi, dan percaya diri di setiap tahap kehidupan. Menopause bukan akhir dari vitalitas, justru awal dari versi baru dirimu yang lebih kuat dan lebih sadar akan kesehatan.

Referensi