6 Makanan yang Sering Dikira Rendah Karbohidrat, Padahal Tidak

Oat, kacang, biji-bijian, dan buah kering membuat granola terlihat seperti makanan yang didominasi protein, lemak sehat, dan serat. Akan tetapi, bahan utamanya biasanya berupa serealia.

Dalam sebuah penelitian mengenai persepsi terhadap label makanan, 50 gram granola yang digunakan dalam menu penelitian mengandung 32,8 gram karbohidrat.

Jumlah aslinya tentu berbeda antarproduk. Granola juga bisa mengandung madu, sirop, gula, buah kering, atau bahan lain yang menambah kandungan karbohidrat.

Bukan berarti grabola buruk, ya. Oat dan kacang-kacangan tetap dapat menyediakan serat dan berbagai zat gizi. Namun, jika sedang membatasi karbohidrat, perhatikan porsinya karena semangkuk granola dapat menyumbang lebih banyak karbohidrat daripada yang terlihat dari volumenya.

Greek yogurt dikenal tinggi protein dan sering dikira rendah karbohidrat. Versi plain memang umumnya relatif rendah, tetapi beda ceritanya jika diberi rasa atau pemanis.

Data USDA menunjukkan Greek yogurt plain whole milk mengandung sekitar 4 gram karbohidrat per 100 gram. Sementara Greek yogurt vanila tanpa lemak mengandung sekitar 10,4 gram per 100 gram, atau sekitar 15,6 gram dalam wadah 150 gram.

Karbohidrat pada yoghurt juga tidak semuanya berasal dari gula tambahan. Produk susu secara alami mengandung laktosa, yang merupakan jenis gula dan termasuk karbohidrat.

Jika ingin versi yang lebih rendah karbohidrat, membandingkan yoghurt plain dan yoghurt berperisa pada label gizi bisa memberikan perbedaan yang cukup jelas.

Walaupun ada label "tanpa gula tambahan", tetapi bukan berarti smoothie rendah gula atau rendah karbohidrat. Ingat, buah sudah memiliki gula alami dalam bentuk glukosa, fruktosa, dan sukrosa.

Penelitian terhadap 23 smoothie komersial di Spanyol menemukan rata-rata kandungan karbohidratnya sekitar 11,8 gram per 100 mL, dengan rentang 7,9–14,6 gram. Ukuran produk yang umum adalah sekitar 250 mL. Artinya, satu botol 250 mL dapat menyediakan hampir 30 gram karbohidrat.

Menariknya, tidak satu pun smoothie dalam penelitian tersebut mengandung gula tambahan. Sebagian besar karbohidratnya berasal dari buah itu sendiri.

Protein bar dapat menggunakan oat, tepung, buah kering, sirop, cokelat, pati, atau bahan lain sebagai sumber energi dan pembentuk tekstur.

Sebagai contoh, penelitian yang mengembangkan sebuah high-protein bar untuk atlet menghasilkan produk dengan 34,1 gram protein sekaligus 23 gram karbohidrat per 100 gram. Sebagian besar karbohidratnya justru berupa pati, bukan gula.

Produk di pasaran dapat memiliki komposisi yang berbeda. Jadi, tulisan “20 gram protein” di kemasan tidak berarti kandungan karbohidratnya rendah.

Studi yang mengaudit 129 produk susu nabati di Australia menemukan perbedaan besar beberapa jenis susu nabati. Median kandungan karbohidrat per 100 mL adalah:

• Almon: 1,7 gram

• Kedelai: 4,8 gram

• Oat: 6,7 gram

• Beras: 9 gram

Dalam gelas 250 mL, jumlah tersebut kira-kira setara dengan 17 gram karbohidrat untuk oat milk dan 22,5 gram untuk rice milk berdasarkan median penelitian.

Komposisi tiap merek tentu berbeda, termasuk antara versi unsweetened dan yang diberi gula. Karena itu, jangan menganggap semua susu nabati memiliki kandungan karbohidrat serupa.

Kacang arab, lentil, dan kacang-kacangan sering disebut sebagai sumber protein nabati. Itu benar, tetapi legum juga merupakan sumber karbohidrat dan pati.

Satu cangkir kacang arab matang diperkirakan mengandung sekitar 45 gram karbohidrat, bersama 14,5 gram protein dan 12,5 gram serat. Sementara dua sendok makan hummus menyediakan sekitar 4,25 gram karbohidrat.

Namun, di sisi lain legum juga kaya akan serat, protein, vitamin, mineral, dan pati resisten sehingga tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.

Untuk produk kemasan, jangan hanya mencari tulisan sugar-free, high protein, healthy, atau no added sugar.

Lihat bagian karbohidrat total pada tabel informasi nilai gizi dan perhatikan ukuran sajiannya. Total karbohidrat mencakup berbagai bentuk karbohidrat, termasuk serat dan gula. Gula total sendiri dapat berasal dari gula alami maupun gula tambahan.

Jika satu bungkus sebenarnya berisi dua sajian tetapi semuanya dimakan sekaligus, jumlah karbohidratnya juga menjadi dua kali lipat.

Istilah net carbs (jumlah karbohidrat dalam makanan yang diserap oleh tubuh setelah dikurangi kandungan serat dan alkohol gula) juga perlu dibaca hati-hati. Sebaiknya gunakan angka karbohidrat total pada label karena sebagian serat dan gula alkohol tetap dapat dicerna atau memengaruhi gula darah.

Jadi, makanan yang mengandung karbohidrat cukup tinggi belum tentu makanan yang buruk. Buah, susu, kacang-kacangan, dan serealia utuh juga mengandung karbohidrat sekaligus zat gizi penting. Yang perlu diluruskan adalah anggapan bahwa “sehat”, “tinggi protein”, “plant-based”, atau “tanpa gula tambahan” otomatis berarti rendah karbohidrat.

Referensi

Alison B. Evert et al., “Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report,” Diabetes Care 42, no. 5 (2019): 731–754, doi:10.2337/dci19-0014.

American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes, “5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026,” Diabetes Care 49, suppl. 1 (2026): S89–S131, doi:10.2337/dc26-S005.

Sinead Watson et al., “The Power of Suggestion: Subjective Satiety Is Affected by Nutrient and Health-Focused Food Labelling with No Effect on Physiological Gut Hormone Release,” Nutrients 14, no. 23 (2022): 5100, doi:10.3390/nu14235100.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (2015), entries “Yogurt, Greek, Plain, Whole Milk” and “Yogurt, Greek, Vanilla, Nonfat.”

María del Carmen Razola-Díaz et al., “New Insight on Phenolic Composition and Evaluation of the Vitamin C and Nutritional Value of Smoothies Sold on the Spanish Market,” Molecules 27, no. 23 (2022): 8229, doi:10.3390/molecules27238229.

Pavle Jovanov et al., “High-Protein Bar as a Meal Replacement in Elite Sports Nutrition: A Pilot Study,” Foods 10, no. 11 (2021): 2628, doi:10.3390/foods10112628.

Isobel Harmer, Joel C. Craddock, and Karen E. Charlton, “How Do Plant-Based Milks Compare to Cow’s Milk Nutritionally? An Audit of the Plant-Based Milk Products Available in Australia,” Nutrition & Dietetics 82, no. 1 (2025): 76–85, doi:10.1111/1747-0080.12906.

Evan J. Reister, Lynn N. Belote, and Heather J. Leidy, “The Benefits of Including Hummus and Hummus Ingredients into the American Diet to Promote Diet Quality and Health: A Comprehensive Review,” Nutrients 12, no. 12 (2020): 3678, doi:10.3390/nu12123678.

U.S. Food and Drug Administration, “Interactive Nutrition Facts Label: Total Carbohydrate,” October 2021; “Added Sugars on the Nutrition Facts Label,” updated 2026.