Mekanisme Koping Ini Bantu Mengatasi Kecemasan, yuk Coba!
Kecemasan adalah hal wajar dalam kehidupan manusia. Namun, tidak jarang seseorang mengembangkan periode kecemasan yang berkepanjangan. Penyebab umum kecemasan bisa bervariasi, misalnya karena masalah pekerjaan, kehidupan sosial, atau konflik personal.
Bila tidak ditangani dengan baik, maka kecemasan akan berdampak pada kualitas hidup seseorang. Ada metode mekanisme koping terbaik yang bisa kamu praktikkan untuk membantu mengatasi kecemasan. Berikut ulasan lengkapnya.
1. Identifikasi penyebab kecemasan
Ada beragam alasan yang dapat memicu kecemasan pada seseorang, seperti:
- Persoalan finansial
- Stres kerja
- Masalah kesehatan
- Masalah dalam hubungan sosial
- Dampak dari konsumsi obat-obatan tertentu
- Trauma masa lalu
Selain itu, beberapa kondisi kesehatan (misalnya nyeri kronis) dapat meningkatkan intensitas kecemasan. Situasi tertentu, misalnya wawancara kerja atau ujian akhir, juga bisa menyumbang kecemasan tingkat tinggi, meskipun sifatnya sementara.
2. Mengatasi rasa cemas dengan cepat menggunakan teknik pernapasan
Saat cemas, mungkin kamu merasakan napas memburu dan lebih cepat dari biasanya. Kondisi ini hanya akan memperburuk rasa cemas. Dengan menenangkan diri secara sadar, pernapasan akan kembali normal dan perasaan cemas dapat dengan mudah dikendalikan.
Dengan kata lain, metode sederhana yang bisa kamu lakukan untuk membantu mengatasi kecemasan adalah dengan melatih teknik pernapasan. Ini didukung oleh studi dalam Journal of Consulting and Clinical Psychology tahun 2010.
Studi tersebut menjelaskan jika teknik pernapasan dengan bantuan kapnometri (jenis terapi pernapasan yang mendorong napas lebih lambat dan penuh perhatian) dapat mengurangi keparahan gejala gangguan panik.
Teknik pernapasan untuk membantu mengatasi rasa cemas melibatkan beberapa tahapan, meliputi:
- Bernapas perlahan melalui hidung
- Menahan napas beberapa detik
- Mengembuskan napas perlahan melalui mulut
- Yakinkan diri sendiri bahwa keadaan akan baik-baik saja
- Ulangi beberapa kali sampai rasa cemas mereda dan detak jantung kembali normal
3. Meditasi membantu mengelola kecemasan
Sebuah studi dalam jurnal Experimental Biology tahun 2018 menjelaskan bahwa satu sesi meditasi memberi dampak signifikan terhadap pengurangan tingkat kecemasan. Mengacu pada studi tersebut, bisa disimpulkan kalau meditasi adalah alternatif yang berguna untuk mengelola kecemasan.
Selain itu, yoga atau taici juga diyakini dapat membantu mengurangi stres, cemas, serta meningkatkan perasaan relaks.
4. Melibatkan visualisasi suasana yang tenang dan damai dengan guided imagery
Praktik guided imagery melibatkan aktivitas membayangkan lingkungan yang tenang, santai, aman, dan damai guna mengalihkan pikiran dari unsur-unsur pencetus kecemasan. Hal ini termasuk mempersepsikan diri telah menyelesaikan suatu kegiatan (misalnya pertemuan atau acara penting) sebelum melakukannya.
Metode ini juga didukung oleh penelitian dalam jurnal Frontiers in Psychology tahun 2018. Ahli menjelaskan bahwa beberapa orang merasa lebih nyaman ketika membayangkan situasi atau lingkungan di mana mereka merasa aman dan santai.
5. Metode jangka panjang untuk mengatasi kecemasan
Beberapa mekanisme koping membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dapat bekerja secara optimal. Berikut adalah beberapa cara yang dapat diterapkan untuk mengatasi kecemasan secara konsisten dalam jangka panjang:
- Manajemen stres: mengelola stres dapat dilakukan dengan berlatih meditasi secara teratur dan mempraktikkan latihan pernapasan lambat.
- Perubahan gaya hidup: gaya hidup sehat melibatkan olahraga teratur, mengonsumsi makanan bergizi, serta cukup tidur dapat membantu meningkatkan kesejahteraan mental.
- Berdiskusi dengan orang yang dapat dipercaya: berbicara dengan teman, anggota keluarga, pasangan, atau terapis mengenai rasa cemas yang dirasakan dapat membantu mengelola kondisi.
Orang yang mengalami kecemasan dalam taraf wajar tetap memerlukan mekanisme koping untuk meredakannya. Dengan menerapkan metode sederhana di atas, sedikit banyak dapat membantu menghalau rasa cemas yang mengganggu. Penting juga untuk mengomunikasikan kondisi tersebut dengan orang tepercaya dan berkomitmen pada diri sendiri untuk melakukan perubahan gaya hidup yang lebih sehat.
