Alasan Pelari Rutin Strength Training, Bisa Tingkatkan Performa

Strength training adalah latihan yang bertujuan meningkatkan kekuatan dan kemampuan otot menghasilkan gaya. Bentuknya beragam, mulai dari latihan beban bebas (free weights), mesin gym, latihan menggunakan berat badan sendiri (bodyweight training), hingga latihan eksplosif seperti plyometric.

Berbeda dengan latihan kardio yang meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru, latihan ini berfokus pada sistem otot, tendon, serta kemampuan neuromuskular tubuh.

Beberapa jenis strength training yang umum digunakan pelari antara lain:

• Heavy resistance training.

• Plyometric training seperti box jump dan bounding.

• Latihan bodyweight dan stabilitas inti.

• Latihan yang menargetkan pinggul dan pergelangan kaki.

Salah satu alasan utama pelari mulai memasukkan latihan kekuatan adalah untuk meningkatkan performa.

Sebuah metaanalisis menemukan bahwa strength training memberikan peningkatan yang signifikan terhadap performa pelari jarak menengah dan jauh. Efeknya terlihat pada peningkatan hasil time trial maupun kemampuan mempertahankan performa hingga kelelahan (time to exhaustion).

Penelitian tersebut juga menunjukkan bahwa kombinasi beberapa metode latihan kekuatan, seperti latihan beban berat, latihan submaksimal, dan plyometric, menghasilkan peningkatan performa hingga 11,6 persen. Sebaliknya, kelompok yang hanya menjalani program latihan konvensional menunjukkan peningkatan yang sangat kecil, sekitar 0,07–1,3 persen.

Manfaat ini terjadi karena beberapa mekanisme:

• Peningkatan serat otot tipe II yang berperan dalam menghasilkan tenaga.

• Koordinasi neuromuskular menjadi lebih efisien.

• Tendon menjadi lebih kuat dan memiliki kekakuan yang optimal untuk menyimpan serta melepaskan energi saat berlari.

Dalam praktiknya, seorang pelari 10 kilometer dapat memangkas waktu tempuh beberapa menit setelah menjalani program strength training selama sekitar 10–14 minggu secara konsisten.

Cedera merupakan salah satu tantangan terbesar bagi pelari. Berbagai studi menunjukkan sekitar 30–80 persen pelari mengalami cedera setiap tahunnya.

Karena berlari merupakan aktivitas dengan gerakan berulang ribuan kali dalam satu sesi, otot, tendon, dan tulang harus mampu menahan beban yang terus-menerus. Ketika kapasitas jaringan tubuh tidak mampu mengikuti beban latihan, risiko cedera meningkat.

Penelitian menemukan program strength training yang fokus pada pinggul mampu menurunkan risiko cedera akibat penggunaan berlebihan hingga 36 persen. Bahkan, risiko cedera yang lebih serius atau substansial turun hingga 50 persen.

Pandangan bahwa pelari hanya perlu berlari mulai bergeser. Bukti ilmiah menunjukkan bahwa strength training memberikan manfaat nyata terhadap performa, efisiensi lari, dan pencegahan cedera.

Latihan kekuatan membantu tubuh menghasilkan tenaga lebih besar, menggunakan energi lebih efisien, serta meningkatkan ketahanan jaringan tubuh terhadap stres berulang selama berlari. Karena itu, banyak ahli kini menganggap strength training bukan lagi latihan tambahan, melainkan bagian integral dari program latihan pelari.

Referensi

Ramos-Campo, Domingo J., Luis Andreu-Caravaca, Vicente J. Clemente-Suárez, and Jacobo Á. Rubio-Arias. “The Effect of Strength Training on Endurance Performance Determinants in Middle- and Long-Distance Endurance Athletes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analysis.” The Journal of Strength and Conditioning Research 39, no. 4 (April 1, 2025): 492–506.

Leppänen, Mari, Janne Viiala, Piia Kaikkonen, Kari Tokola, Tommi Vasankari, Benno M Nigg, Tron Krosshaug, Penny Werthner, Jari Parkkari, and Kati Pasanen. “583 FO24 – Effects of Different Training Interventions on Injury Risk in Novice Recreational Runners: A Three-Arm Randomised Controlled Trial.” British Journal of Sports Medicine, March 1, 2024, A12.2-A13.

"Does Strength Training Reduce The Risk Of Running Injuries?". Victoria Park Sport Medicine. Diakses Juni 2026.