7 Gerakan Olahraga untuk Mengencangkan Bokong, Gak Perlu Nge-gym

Squats bisa dilakukan kapan pun dan di mana pun. Gerakan olahraga paling simpel ini bisa mengencangkan otot paha dan bokong. 

Kamu bisa melakukan squats dengan atau tanpa beban. Kalau mau memakai beban, kamu bisa memanfaatkan botol air mineral 1,5 liter atau dumbell jika punya.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul.
2. Jaga dada tetap tegak, kencangkan otot perut, dan lalu dorong pinggul atau bokong ke belakang seperti di posisi duduk.
3. Turunkan pinggul hingga paha sejajar dengan lutut.
4. Pastikan lutut tidak melampaui jari-jari kakimu dan posisi badan netral (tidak arching atau membungkuk).
5. Buang napas dan dorong kembali ke posisi awal.
6. Lakukan sebanyak 10x3 repetisi.

Sama seperti squats, kamu bisa menggunakan beban ataupun tidak saat lunges. Menggunakan beban tentu saja akan memberikan tekanan lebih pada otot bokong, sehingga lebih cepat membakar kalori sekaligus mengencangkan.

Lunges ini bermanfaat untuk menguatkan serta mengencangkan otot hamstring, paha depan, hingga bokong.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dari posisi berdiri tegak.
2. Langkahkan satu kaki ke belakang dengan posisi kaki depan menancap kuat ke lantai dan ditekuk 90 derajat.
3. Pastikan lutut depan tidak melebihi jari-jari kaki.
4. Posisi badan tetap netral atau tegak, bukan membungkuk ke depan.
5. Jika memakai beban, posisikan bebannya di depan dada.
6. Lakukan masing-masing kaki dalam 10x3 repetisi.

Jika squats dan lunges bisa dilakukan tanpa beban, lain halnya dengan deadlift. Gerakan ini dilakukan dengan menggunakan beban tertentu, sesuai kemampuanmu.

Deadlift bermanfaat untuk mengencangkan kaki, otot paha, bokong, lengan, punggung, hingga bahu. Kamu bisa menggunakan dua buah botol mineral 1,5 liter terisi penuh atau barbel dengan berat sesuai kemampuanmu.

Cara melakukannya:

1. Dimulai dari posisi badan netral dengan kaki selebar bahu dan kedua tangan memegang beban yang sama.
2. Kencangkan otot perut, tekuk kaki dan dorong punggung ke arah belakang seperti akan squats.
3. Di saat posisi squats ini, turunkan beban melewati paha hingga tulang kering.
4. Pastikan posisi punggung tetap netral, tidak membungkuk maupun arching.
5. Perlahan kembali berdiri, tetap kencangkan perut dan bokong.
6. Lakukan sebanyak 10x3 repetisi.

Gerakan menyerupai jembatan ini akan mengaktifkan otot-otot tubuh bagian bawah, terutama pada paha belakang (hamstring) dan bokong. Otot perut pun juga ikut aktif saat melakukan bridges. 

Cara melakukannya:

1. Mulailah dari posisi tidur terlentang.
2. Tekuk kaki dengan tumit mendekat ke arah bokong membentuk garis 90 derajat. Letakkan kedua tangan di samping tubuh.
3. Kencangkan perut dan perlahan mulai angkat bokong ke atas. 
4. Kamu bisa melakukannya dengan kedua kaki menancap di lantai dan bokong naik turun.
5. Kalau mau challenge, lakukan dengan satu kaki menancap ke lantai dan angkat satu sisi kaki lainnya ke atas. 
6. Lakukan naik turun sebanyak 10x3 repetisi.

Donkey kick atau bent knee glute kickback ini dinilai paling efektif untuk mengencangkan bokong. Bahkan, kamu bisa melakukannya di atas kasur kapan pun kamu mau. Semakin rutin dilakukan, semakin cepat dan maksimal pula hasilnya.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dari posisi badan seperti merangkak. Kedua tangan satu garis lurus dengan bahu dan lutut segaris dengan pinggul.
2. Kencangkan perut, angkat satu kaki ke atas dengan membentuk sudut 90 derajat. Telapak kaki yang diangkat dalam posisi flex.
3. Pastikan posisi punggung tetap netral dan berat badan tidak bertumpu pada tangan. Jauhkan bahu dari telinga.
4. Lakukan masing-masing 10x3 repetisi.

Gerakan clamshells ini bagus untuk menguatkan pinggul, panggul, dan glutes. Pinggul dan panggul yang kuat akan menghindarkan kita dari cedera saat berolahraga.

Latihan ini juga bagus untuk membantu mengatasi sakit punggung dan linu panggul. Adapun otot yang dikerjakan secara maksimal yakni bokong atau glutes.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dari posisi badan berbaring miring dengan kedua kaki ditumpuk dan lengan tangan sebagai penyangganya.
2. Tekuk lutut membentuk sudut 45 derajat.
3. Pastikan tulang pinggul bertumpuk, karena ada kecenderungan pinggul bagian atas bergoyang ke belakang.
4. Kencangkan perut dengan menarik pusar ke dalam untuk membantu menstabilkan tulang belakang dan panggul.
5. Jaga agar kaki tetap bersentuhan, angkat lutut bagian atas setinggi mungkin tanpa menggeser pinggul atau panggul. Jangan gerakkan kaki bagian bawah dari lantai.
6. Berhenti sebentar, lalu kembalikan kaki bagian atas ke posisi awal di lantai. Lakukan 10x3 repetisi di setiap sisinya.

Bulgarian squat ini masih termasuk dalam rangkaian latihan squats. Hanya saja, bulgarian squat bertumpu pada satu kaki dan memerlukan latihan keseimbangan.

Gerakan ini baik untuk menguatkan pergelangan kaki, mobilitas pinggul, kekuatan kaki, paha, hingga bokong. Kamu bisa memanfaatkan kursi di rumah untuk latihan bulgarian squat.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dari posisi berdiri netral. Beri jarak dua kaki antara posisi badan dan kursi.
2. Letakkan salah satu kaki di atas kursi, posisikan sejajar dengan pinggul.
3. Tekuk lutut kaki depan membentuk sudut 90 derajat dan tekuk kaki belakang, lalu turunkan badan ke bawah.
4. Pastikan punggung tetap netral, meski agak condong ke depan.
5. Lakukan naik turun selama 10x3 repetisi masing-masing kaki.  

Kamu bisa melakukan tujuh gerakan di atas secara rutin untuk mendapat hasil maksimal. Jika dilakukan dengan konsisten dan form yang benar, bokong kencang nan indah bukan lagi impian. Cobain, deh!