Iklan - Scroll untuk Melanjutkan
Baca artikel IDN Times lainnya di IDN App
Install
For
You

5 Menu Workout Gym untuk Bentuk Tubuh Estetik

Adam Ghifari Idham D.S
ilustrasi pria berotot (pexels.com/Andrea Piacquadio)
ilustrasi pria berotot (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Workout menjadi kegiatan yang saat ini digemari oleh semua kalangan usia untuk membentuk tubuh lebih baik dan tetap sehat. Biasanya dilakukan di gym ataupun home workout di rumah.

Latihan secara asal-asalan dapat menyebabkan hasil yang kurang dan pertumbuhan otot tidak optimal dan lama. Hal itu biasa terjadi karena melakukan latihan yang sama setiap hari akan membuatnya lebih besar, padahal nyatanya tidak. Otot butuh setidaknya 48 jam untuk beristirahat hingga pulih.

Setiap bagian otot perlu porsinya sendiri untuk dilatih. Oleh karena itu, simak beberapa menu latihan di bawah ini dan pilih menu terbaik yang dapat kamu terapkan dalam seminggu.

1.Bro-split

ilustrasi bench press (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Menu latihan satu ini memfokuskan pada satu otot dalam satu hari secara maksimal dan keesokannya berlatih otot lain.

Adapun menu latihannya sebagai berikut:

  • Senin: Dada;
  • Selasa: Punggung;
  • Rabu: Bahu;
  • Kamis: Tangan;
  • Jumat: Kaki;
  • Sabtu: Perut;
  • Minggu: Libur.

Setiap otot memiliki jeda selama satu minggu untuk kembali dilatih.

2. Push upll leg (PPL)

ilustrasi pull-up (pexels.com/Ivan Samkov)

Menu latihan yang ini berfokus pada pengelompokan otot pada saat gerakan dilakukan. Terbagi menjadi 3 bagian, yaitu hari dorong, tarik, dan kaki dengan fokus yang berbeda di tiap bagian.

Adapun menu latihannya sebagai berikut:

  • Senin dan Kamis: Push (dada, bahu, trisep);
  • Selasa dan Jumat: Pull (punggung, bisep);
  • Rabu dan Sabtu: Leg;
  • Minggu: Libur.

Siklus tersebut berulang selama dua kali dalam seminggu.

3. Upper dan lower

ilustrasi shoulder press (pexels.com/Alesia Kozik)

Menu latihan ini menjadi menu dua hari kemudian satu hari libur. Karena pembagian kelompok otot hanya menjadi dua, yaitu atas dan bawah.

Adapun menu latihannya sebagai berikut:

  • Senin dan Kamis: Upper  (dada, punggung, bahu, tangan, perut);
  • Selasa dan Jumat: Lower  (kaki);
  • Rabu, Sabtu, dan Minggu: libur.

4. Arnold split

ilustrasi bicep curls (pexels.com/Anete Lusina)

Menu latihan Arnold Schwarzenegger sebagai pemegang tujuh gelar Mr. Olympia yang mernjadi salah satu binaragawan paling populer di dunia. Oleh karena itu, banyak yang ingin mencontoh menu latihan yang dia lakukan.

Adapun menu latihannya sebagai berikut:

  • Senin dan Kamis: Dada, punggung, dan perut;
  • Selasa dan Jumat: Bahu dan tangan;
  • Rabu dan Sabtu: Kaki dan perut;
  • Minggu: Libur.

Mirip seperti menu PPL dengan sedikit perbedaan pada pengelompokan otot yang dilakukan.

5. Full body workout

ilustrasi squat (pexels.com/Airam Dato-on)

Menu latihan satu ini menjadi menu satu hari workout kemudian satu hari libur. Seluruh otot dimainkan dalam satu hari dengan hanya melakukan minimal satu variasi untuk satu otot.

Adapun menu latihannya sebagai berikut:

  • Senin, Rabu, Jumat: Full body;
  • Selasa, Kamis, Sabtu, Minggu: Libur.

Berdasarkan lima menu latihan yang telah dipaparkan, kamu dapat memilih dan menentukan yang cocok untukmu sesuai waktu yang dimiliki. Jangan sampai olahraga menghambatmu dalam beraktivitas harian.

Setiap variasi latihan dapat kamu sesuaikan sendiri apabila telah memutuskan untuk mengikuti salah satu menu diatas. Tetaplah konsisten dan selalalu semangat!

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.
Editor’s Picks
7 Latihan Terbaik untuk Menguatkan Otot Trisep
6 Mesin Kardio Terbaik di Gym, Apa Favoritmu?
Topics
workoutgymgym efektifngegym efektifTips gymDivert me

Editorial Team

EditorDelvia Y Oktaviani
EditorMerry Wulan

Tonton lebih seru di