8 Penyebab Mual setelah Lari, Cegah dengan Pemanasan yang Tepat

Salah satu penyebab rasa mual setelah lari adalah terganggunya sistem pencernaan. Aktivitas fisik intens seperti lari dapat mengalihkan aliran darah dari organ-organ pencernaan ke otot-otot yang bekerja. Hal ini akan memperlambat proses pencernaan dan memicu gejala seperti mual, muntah, atau rasa tidak nyaman di perut.

Sebuah studi dalam Frontiers in Physiology tahun 2021 menjelaskan bahwa gangguan pada saluran gastrointestinal selama olahraga adalah masalah umum yang dialami oleh banyak atlet. Penting untuk diketahui, mual akibat olahraga tidak berkaitan langsung dengan tingkat kebugaran. Pelari pemula maupun atlet kelas dunia sama-sama bisa mengalaminya.

Mual setelah berlari bisa menjadi tanda awal dehidrasi. Saat tubuh kehilangan terlalu banyak air melalui keringat tanpa asupan cairan yang cukup, ini bisa memengaruhi detak jantung, tekanan darah, dan suhu tubuh. Faktor-faktor ini bisa memicu rasa mual.

Agar terhindar dari dehidrasi, pastikan kamu cukup minum sebelum mulai lari dan minum saat merasa haus selama berlari. Sebagai panduan umum, pelari dengan kecepatan lebih cepat dari 8 menit per 1,6 kilometer sebaiknya minum sekitar 180–240 ml cairan. Untuk pelari yang lebih lambat, disarankan minum 120–180 ml setiap 20 menit. Namun, penting juga untuk tidak berlebihan karena minum terlalu banyak air juga bisa menyebabkan mual.

Berlari di bawah terik matahari atau dalam kondisi udara yang lembap bisa menjadi pemicu mual, bahkan jika kamu sudah berusaha menjaga asupan cairan. Dalam cuaca panas, tubuh bekerja lebih keras untuk mendinginkan diri. Hal ini bisa menyebabkan peningkatan risiko dehidrasi, ketidakseimbangan suhu tubuh, dan akhirnya mual.

Untuk menghindari hal ini, pertimbangkan untuk berlari di dalam ruangan, mengurangi jarak tempuh, atau menurunkan intensitas latihan saat cuaca sedang ekstrem. Menyesuaikan strategi latihan dengan kondisi lingkungan menjadi langkah penting untuk menjaga kenyamanan dan keselamatan saat berolahraga.

Mual saat atau setelah berlari juga bisa disebabkan oleh kondisi kesehatan fisik maupun mental yang mendasarinya. Beberapa gangguan yang mungkin berperan antara lain gangguan kecemasan, stres, depresi, migrain, mabuk gerak, hingga kondisi serius seperti radang usus buntu atau serangan jantung.

Gangguan panik juga bisa memicu respons tubuh berupa mual saat aktivitas fisik. Jika kamu merasa mual yang dialami bukan semata karena olahraga, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau profesional kesehatan mental.

Apa dan kapan kamu makan sebelum berlari sangat memengaruhi kemungkinan munculnya rasa mual. Makanan yang dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu lari, terutama dalam porsi besar, bisa membuat perut terasa penuh dan berat. Ini dapat memicu ketidaknyamanan selama beraktivitas fisik.

Selain itu, jenis makanan juga tak kalah penting. Makanan yang lambat dicerna, seperti yang tinggi lemak jenuh, cenderung tertahan lebih lama di lambung. Ini akan menimbulkan sensasi seperti "beban" saat tubuh mulai bergerak intens. Untuk menghindari mual, pilih makanan yang mudah dicerna dan konsumsi setidaknya 1,5 hingga 2 jam sebelum berlari.

Latihan dalam kondisi lapar bisa sama tidak nyamannya dengan berlari setelah makan terlalu banyak. Bagi sebagian orang, tidak makan cukup atau tidak makan terlalu lama sebelum olahraga justru bisa memicu mual. Penelitian menunjukkan bahwa makin lama jeda makan sebelum berolahraga, makin besar kemungkinan munculnya rasa mual.

Di sisi lain, berolahraga dengan perut penuh bisa menyebabkan gangguan pencernaan, termasuk mual hebat. Asupan cairan yang berlebihan pun bisa menimbulkan efek serupa. Makan dalam porsi sedang dan waktu yang tepat sebelum lari bisa membantu menjaga perut tetap nyaman selama aktivitas.

Mual juga bisa menjadi sinyal bahwa kamu telah berlari terlalu keras dan melampaui batas kemampuan tubuh. Overexertion atau memaksakan diri secara fisik bisa menyebabkan tubuh kelelahan, susah bernapas, suasana hati memburuk, hingga munculnya rasa mual setelah lari. Ini biasanya terjadi ketika intensitas latihan tidak seimbang dengan tingkat kebugaran.

Untuk mencegahnya, penting untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu dan memilih kecepatan lari yang sesuai dengan kondisi tubuh. Jika ingin meningkatkan performa, kamu mungkin bisa melakukan pemanasan secara bertahap.

Beberapa jenis suplemen maupun obat-obatan bisa memicu mual, terutama saat dikonsumsi sebelum aktivitas fisik seperti lari. Suplemen seperti kafein, elektrolit, keton eksogen, gliserol, zat besi, hingga natrium bisa menimbulkan rasa tidak nyaman di perut saat tubuh mulai bergerak intens.

Selain itu, beberapa obat seperti opioid, antibiotik, antidepresan, obat tekanan darah (antihipertensi), obat antiinflamasi nonsteroid, dan kontrasepsi oral juga bisa memiliki efek samping berupa mual. Jika kamu merasa mual setelah lari dan sedang mengonsumsi salah satu dari zat, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter.

Jika mual muncul setelah kamu selesai berlari, langkah pertama yang bisa dilakukan adalah duduk diam di tempat yang tenang. Gerakan berlebih justru bisa memperparahnya.

Untuk membantu meredakannya, kamu bisa menyiapkan camilan ringan seperti biskuit tawar atau makanan berbasis air seperti agar-agar di tas olahraga. Makanan ringan dan hambar semacam ini bisa membantu menenangkan perut Jika mual tak kunjung mereda, obat antimual juga bisa menjadi pilihan. Namun, obat ini umumnya membutuhkan waktu 30 hingga 60 menit untuk mulai bekerja.

Mual setelah lari memang bisa mengganggu, tetapi umumnya bukan hal yang serius dan bisa dicegah dengan beberapa penyesuaian. Mengenali penyebabnya bisa menjadi langkah untuk menjaga kenyamanan dan performa saat berlari. Jika mual terus berulang atau disertai gejala lain, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter.