Perlukah Lansia Makan Whey Protein untuk Menjaga Massa Otot?

Protein merupakan zat gizi makro yang sangat penting bagi orang dewasa yang lebih tua. Penelitian dalam jurnal Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care menunjukkan bahwa rata-rata orang mulai kehilangan massa otot secara bertahap pada usia 30-an dan 40-an. Setelah usia 60 tahun, penurunan ini menjadi lebih cepat.

Ketika hilangnya massa otot ini mencapai tingkat yang cukup parah, ini bisa menyebabkan sarkopenia, yang dapat menyebabkan masalah kesehatan serius.

Studi dalam Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle menunjukkan bahwa sarkopenia dapat meningkatkan risiko jatuh, patah tulang, dan cacat fisik. Itu semuanya dapat menghambat mobilitas, kemandirian, dan kualitas hidup orang dewasa yang lebih tua.

Sarkopenia juga dapat menyebabkan resistansi insulin, yang dapat menyebakan diabetes tipe 2.

Seiring bertambahnya usia, tubuh cenderung kehilangan massa otot secara alami. Fenomena ini dapat menjadi lebih cepat dan lebih nyata setelah mencapai usia 60 tahun.

Penelitian menunjukkan bahwa kekurangan protein dapat menjadi salah satu faktor penyebab sarkopenia. Oleh karena itu, asupan protein yang cukup dapat menjadi kunci untuk menjaga kesehatan otot pada usia lanjut.

Walaupun ada pedoman yang menyarankan agar orang dewasa mengonsumsi setidaknya 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari, tetapi banyak ahli merekomendasikan asupan yang lebih tinggi untuk lansia.

Katie Dodd, ahli diet berlisensi dan pendiri blog Geriatric Dietitian, merekomendasikan agar lansia yang sehat mengonsumsi minimal 1 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari, dilansir The New York Times.

Katie juga memperingatkan bahwa kebutuhan protein dapat bervariasi tergantung pada kondisi masing-masing orang.

Orang dewasa yang lebih tua yang memiliki luka atau cedera mungkin membutuhkan sedikit lebih banyak protein untuk membantu proses penyembuhan.

Sementara itu, orang yang memiliki penyakit ginjal disarankan untuk mengurangi asupan protein.

Tingkat aktivitas fisik yang berbeda juga dapat mengubah perhitungan ini.

Salah satu opsi yang sering dibahas untuk meningkatkan asupan protein adalah melalui penggunaan bubuk whey protein. Ini dikenal karena kaya akan asam amino, yang merupakan blok pembangun protein. Selain itu, tubuh juga dapat dengan mudah menyerap whey protein.

Studi dalam Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry menunjukkan bahwa whey protein dapat memberikan manfaat khusus untuk otot ketika dikonsumsi bersamaan dengan aktivitas fisik, seperti latihan resistansi.

Namun, apakah penting bagi setiap lansia untuk mengandalkan whey protein atau suplemen protein lainnya?

Menurut Katie, ini bukan suatu keharusan. Sebagian besar kebutuhan protein bisa dipenuhi melalui makanan sehari-hari, termasuk sumber protein hewani seperti ikan, daging, telur, dan produk susu, serta sumber nabati seperti kacang-kacangan, kedelai, dan lentil.

Katie menekankan bahwa lansia sehat yang menerapkan pola makan seimbang seharusnya tidak memerlukan suplemen protein. Akan tetapi, jika sulit memenuhi kebutuhan protein melalui makanan, maka suplemen bisa menjadi opsi. Sebaiknya bicarakan opsi ini dengan dokter.

Untuk meminimalkan risiko sarkopenia, menggabungkan tingkat asupan protein yang memadai dengan aktivitas fisik secara teratur akan banyak membantu melindungi massa otot seiring bertambahnya usia.

Mengutip dari The New York Times, Bill Willis, seorang ilmuwan yang mempelajari sintesis protein otot di Universitas Ohio, mengatakan bahwa kombinasi asupan protein yang cukup dengan aktivitas fisik secara teratur dapat banyak membantu melindungi massa otot saat menua.

Latihan resistansi, seperti push-up, squat, dan angkat beban, terbukti efektif. Studi lainnya dalam Exercise and Sport Sciences Reviews menunjukkan bahwa aktivitas fisik dengan intensitas rendah, seperti berjalan, berkebun, dan berbelanja, dapat membantu mengimbangi kehilangan massa otot.

Dalam merawat massa otot pada lansia, konsumsi protein yang memadai melalui makanan sehari-hari tetap harus menjadi prioritas. Meskipun bubuk whey protein dapat menjadi pilihan yang baik untuk meningkatkan asupan protein, konsultasi dengan dokter dan penyesuaian dengan kondisi kesehatan individu menjadi faktor penentu. Tetaplah menjaga pola makan seimbang dan aktivitas fisik yang teratur untuk memastikan kesehatan otot yang optimal seiring bertambahnya usia.