Plank 30 Detik Apakah Efektif? Begini Penjelasannya

Plank 30 detik cukup efektif, terutama untuk kamu yang pemula. Dalam durasi singkat ini, plank sudah mampu mengaktifkan deep core stabilizers, seperti otot perut bagian dalam, punggung bawah, dan bahu, tanpa memberi tekanan berlebih pada tulang belakang. Berbeda dengan sit-up atau crunch, plank bekerja secara statis sehingga risiko cedera lebih rendah, asalkan postur dijaga dengan benar.

Selain aman, plank 30 detik juga realistis untuk rutinitas harian. Waktu yang singkat membuatnya mudah disisipkan sebagai pemanasan sebelum latihan, bagian dari morning routine, atau bahkan pendinginan setelah yoga maupun pilates. Jika dilakukan rutin dengan teknik tepat, plank 30 detik bisa membangun daya tahan core secara bertahap dan menjadi fondasi sebelum naik ke durasi lebih lama atau variasi plank lebih menantang.

Para ahli menyarankan plank singkat, sekitar 10—30 detik per set, terutama untuk pemula. Fokusnya bukan menahan selama mungkin, melainkan melakukan beberapa set dengan teknik rapi dan tubuh tetap stabil. Seiring latihan, durasi plank bisa ditingkatkan secara bertahap hingga 1 menit. Waktu tersebut dianggap sebagai target ideal dan cukup menantang untuk melatih kekuatan otot inti.

Namun, menahan plank lebih dari 1—2 menit umumnya tidak lagi menambah kekuatan, melainkan hanya meningkatkan daya tahan otot. Karena itu, 2 menit sering disebut sebagai batas maksimal yang masih efektif. Jika kamu sudah bisa menahan plank selama durasi tersebut dengan mudah, akan lebih bermanfaat apabila meningkatkan tantangan lewat variasi plank atau menambah intensitas latihan.

Kalau plank membuatmua cepat lelah, biasanya masalahnya bukan pada kekuatan, tapi tekniknya. Dengan posisi yang tepat dan sedikit penyesuaian, plank bisa terasa lebih stabil dan pastinya bisa ditahan makin lama. Nah, supaya plank-mu makin efektif, coba perhatikan beberapa tips berikut ini:

• Pilih high plank kalau ingin fokus ke durasi

Dibanding forearm plank, posisi high plank (tangan lurus) umumnya lebih mudah ditahan lebih lama karena beban tubuh terbagi lebih seimbang. Aktifkan paha dan glutes, putar lipatan siku menghadap ke depan, lalu atur napas dengan ritme tenang agar tubuh tidak cepat tegang.

• Teknik yang rapi

Plank bukan cuma soal otot perut, tapi kerja sama banyak otot inti lainnya. Jadi, mulailah dari posisi kaki selebar bahu, kencangkan kaki dan core, jaga pinggul tetap netral, dan pastikan tulang belakang lurus. Leher juga santai, pandangan sedikit ke depan, bukan menunduk.

• Aktif mendorong lantai, bukan sekadar menahan

Saat plank, jangan cuma diam menahan posisi, ya. Dorong lantai secara aktif dengan tangan atau lengan bawah. Cara ini membantu menjaga bahu tetap kuat dan mencegah tubuh “amblas” saat mulai lelah.

• Perbaiki hal kecil yang sering terlewat

Jaga posisi kepala sejajar dengan tubuh dan jangan menahan napas. Banyak orang tanpa sadar berhenti bernapas saat fokus, padahal ini bikin plank terasa jauh lebih berat. Tarik napas ke sisi dan belakang tulang rusuk sambil tetap mengencangkan core agar plank terasa lebih terkendali.

Jadi, plank 30 detik apakah efektif jawabannya sangat bergantung pada teknik dan konsistensimu melakukannya. Daripada memaksakan durasi lama tapi posisi tubuh salah, lebih baik fokus pada gerakan yang benar setiap hari. Bagaimana, tertarik buat coba?

Referensi

"What Happens If You Do a 30-Second Plank Every Day?". Wellness Hub. Diakses Februari 2026.
"Straight Talk on Planking". Harvard Health Publishing. Diakses Februari 2026.
"6 Tips for Holding a Plank Longer, According To Personal Trainers". The Skimm. Diakses Februari 2026.
"The Ideal Length You Should Be Able to Hold a Plank". Wellbridge. Diakses Februari 2026.