Plank vs Sit Up, Mana yang Ramah untuk Tulang Belakang?

Plank membuat tubuh berada dalam satu garis lurus sehingga beban dari berat badan tersebar dari bahu hingga kaki. Kondisi ini mengurangi penumpukan beban di satu titik tulang belakang, terutama di punggung bawah. Otot perut dalam dan otot punggung bekerja bersamaan untuk menopang posisi tersebut.

Karena tidak ada gerakan membungkuk atau melenting, ruas tulang belakang tidak dipaksa bergerak di luar batas alaminya. Ini membantu mengurangi risiko nyeri akibat gesekan berulang antar ruas. Selama posisi kepala dan pinggul sejajar, tulang belakang tetap berada pada jalur yang aman. Inilah alasan plank sering dipilih untuk latihan inti yang lebih ramah bagi punggung.

Sit up melibatkan pengangkatan tubuh bagian atas yang memberi tekanan langsung pada punggung bawah. Saat tubuh ditarik ke depan, otot perut dan otot pinggul bekerja bersamaan menarik tulang belakang ke arah fleksi. Beban ini berulang setiap kali gerakan dilakukan.

Jika dilakukan dalam jumlah banyak, tekanan tersebut bisa membuat punggung bawah cepat terasa pegal. Pada sebagian orang, kondisi ini memicu rasa tidak nyaman karena area lumbar harus menahan tarikan terus-menerus. Sit up bukan berarti selalu salah, tetapi risikonya lebih besar bila teknik dan kapasitas tubuh tidak diperhitungkan. Dari sisi tulang belakang, inilah titik lemah yang perlu dicermati.

Plank bekerja tanpa melibatkan gerakan naik turun pada tulang belakang. Otot inti berkontraksi untuk mempertahankan posisi, bukan untuk menggerakkan tubuh secara berulang. Cara kerja ini membuat tulang belakang berfungsi sebagai struktur penopang, bukan bagian yang terus digerakkan.

Dengan minimnya fleksi, risiko tekanan berlebih pada bantalan antar ruas bisa ditekan. Hal ini penting terutama bagi orang yang sering duduk lama dan sudah terbiasa membungkuk sepanjang hari. Plank memberi kesempatan tulang belakang tetap lurus sambil dilatih kekuatannya.

Tidak semua orang memiliki kesiapan tulang belakang yang sama untuk melakukan sit up. Pada kondisi tertentu, seperti punggung bawah yang sering terasa kaku, gerakan ini bisa memperburuk keluhan. Tekanan muncul bukan hanya dari berat badan, tetapi juga dari tarikan otot yang tidak seimbang.

Jika sit up dilakukan tanpa variasi atau jeda yang cukup, beban akan terus jatuh pada area yang sama. Hal ini membuat tulang belakang bekerja lebih keras dibanding otot inti itu sendiri. Tanpa pengaturan yang tepat, manfaat sit up bisa kalah dibanding potensi masalahnya. Inilah alasan latihan ini perlu dipilih dengan lebih hati-hati.

Plank memiliki banyak variasi yang tetap menjaga prinsip dasar posisi lurus tubuh. Perubahan sudut atau tumpuan dapat dilakukan tanpa menambah tekanan langsung pada tulang belakang. Tubuh tetap bekerja keras, tetapi dengan distribusi beban yang lebih terkendali.

Pendekatan ini membuat plank lebih mudah disesuaikan dengan kondisi fisik yang berbeda. Latihan dapat dihentikan atau dimodifikasi tanpa memaksa punggung menerima beban berlebih. Dari sisi kesehatan tulang belakang, fleksibilitas ini menjadi keunggulan penting. Fokusnya tetap pada kekuatan inti, bukan pada risiko cedera.

Perbandingan plank vs sit up menunjukkan bahwa cara tubuh menerima beban jauh lebih penting daripada sekadar jenis latihannya. Plank cenderung lebih ramah bagi tulang belakang karena menjaga posisi lurus tanpa tekanan berulang. Dengan memahami perbedaan ini, latihan mana yang paling masuk akal untuk kondisi punggungmu saat ini?

Referensi:

"Sit-ups Vs Planks: The lifestyle benefits and the sports they are great for" Agility Rehabilitation. Diakses pada Januari 2026

"The Science Behind Planking: What Studies Say" Plankpad. Diakses pada Januari 2026

"Sit-up vs. planks: What's better for core strength? Here's what to know" Courier Journal. Diakses pada Januari 2026