Apakah Plank Lebih Efektif daripada Sit Up? Ini Faktanya!

ilustrasi sit up (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Perbedaan utama antara kedua latihan ini terletak pada jenis kontraksi otot yang dihasilkan saat kamu melakukannya di atas matras olahraga. Plank merupakan jenis latihan isometrik yang mengharuskan kamu menahan posisi tubuh secara statis dalam satu garis lurus untuk melawan gaya gravitasi bumi. Menurut laporan dari Harvard Health, fokus utama dari gerakan plank adalah melatih stabilitas otot inti secara menyeluruh, mulai dari otot perut bagian dalam, otot punggung bawah, hingga otot panggul dan bahu secara bersamaan.

Di sisi lain, sit up adalah latihan isotonik yang melibatkan gerakan dinamis berupa pemendekan dan pemanjangan otot perut secara berulang-ulang dengan jangkauan gerak tertentu. Saat kamu mengangkat tubuh ke arah lutut, otot perut depan atau rectus abdominis bekerja sangat keras untuk menarik beban tubuhmu ke atas secara vertikal. Latihan ini lebih bersifat isolasi, yang target utamanya hanya pada satu kelompok otot tertentu tanpa terlalu melibatkan stabilitas otot penyangga lainnya yang ada di sekitar tulang belakangmu.

Melatih stabilitas melalui plank terbukti memberikan manfaat yang lebih besar bagi postur tubuhmu dalam aktivitas sehari-hari seperti saat duduk di depan komputer atau berdiri tegak. Dengan otot inti yang stabil, kamu gak akan mudah merasa lelah atau pegal saat harus berada dalam satu posisi dalam waktu yang cukup lama. Sedangkan, sit up lebih cenderung membantu meningkatkan kekuatan ledak otot perut, tapi gak secara otomatis memperbaiki cara tubuhmu menyangga beban tulang punggung saat sedang beraktivitas normal tanpa bantuan alat penyangga.

ilustrasi sit up (pexels.com/Jonathan Borba)

Pertimbangan penting yang gak boleh diabaikan dalam memilih olahraga adalah seberapa aman gerakan tersebut bagi kesehatan tulang belakang kamu dalam jangka panjang. Plank dianggap sebagai latihan yang sangat aman karena menjaga tulang punggung tetap dalam posisi netral dan lurus selama durasi latihan berlangsung tanpa tekanan berlebih. Dengan menjaga posisi ini, tekanan pada diskus atau bantalan sendi tulang belakang tetap minimal sehingga risiko saraf terjepit bisa ditekan serendah mungkin.

Sebaliknya, gerakan sit up kerapi dikritik oleh para ahli fisioterapi karena memberikan tekanan kompresi yang sangat besar pada area tulang punggung bawah atau lumbar. Gerakan menekuk punggung secara berulang-ulang, terutama jika dilakukan dengan teknik yang salah atau terburu-buru, dapat menyebabkan kelelahan pada ligamen di sekitar tulang belakang. Alhasil, kamu perlu sangat berhati-hati jika sudah memiliki riwayat nyeri punggung, karena sit up bisa memperparah kondisi tersebut jika beban tarikan otot gak terdistribusi dengan baik ke seluruh bagian tubuh, lho.

Selain risiko pada punggung, banyak orang secara gak sadar menarik leher mereka dengan tangan saat merasa kelelahan di tengah sesi melakukan sit up. Hal ini bisa menyebabkan ketegangan otot leher yang menyakitkan dan bahkan berisiko menyebabkan cedera pada ruas tulang leher kamu secara permanen, nih. Sementara itu, plank memberikan alternatif yang lebih "ramah" bagi tubuh karena kamu hanya perlu fokus pada pengaturan napas dan menjaga posisi tubuh tetap kaku tanpa harus melakukan gerakan menekuk yang berisiko merusak struktur tulang belakangmu.

ilustrasi plank (pexels.com/Maksim Goncharenok )

Jika tujuanmu adalah membangun kekuatan fungsional yang bisa melindungi tubuh dari cedera saat mengangkat beban berat, maka plank adalah pemenangnya. Berdasarkan analisis dari Healthline, latihan ini melatih otot transversus abdominis atau otot perut terdalam yang berfungsi seperti korset alami untuk menjaga organ dalam serta menstabilkan seluruh kerangka tubuhmu. Kamu akan merasakan bahwa dengan rutin melakukan plank, keseimbangan tubuhmu akan meningkat secara signifikan saat melakukan aktivitas fisik lainnya seperti berlari, berenang, atau bahkan saat sedang bersepeda.

Namun, bagi kamu yang sudah memiliki kadar lemak tubuh rendah dan ingin mengejar aspek estetika seperti otot six-pack yang menonjol, sit up tetap memiliki nilai efektivitas tersendiri, kok. Gerakan dinamis pada sit up membantu menciptakan hipertrofi atau pembesaran massa otot pada bagian perut depan sehingga bentuknya terlihat lebih tajam di bawah kulit. Jadi, efektivitas sebenarnya sangat bergantung pada apa tujuan akhir yang ingin kamu capai, apakah itu kekuatan pondasi tubuh yang kuat atau sekadar tampilan visual otot perut yang atletis.

Nah, sebagai solusi terbaik, kamu bisa mengombinasikan keduanya dengan porsi yang seimbang untuk mendapatkan manfaat ganda dari stabilitas dan pembentukan otot secara bersamaan, nih. Mulailah sesi latihanmu dengan plank untuk mengaktifkan otot inti, kemudian lanjutkan dengan beberapa set sit up yang terkontrol jika tubuhmu memang sudah cukup kuat dan lentur. 

Jadi, mengenai apakah plank lebih efektif dibanding sit up adalah bahwa plank jauh lebih unggul dalam hal keamanan dan kesehatan fungsional tubuh secara menyeluruh untuk jangka waktu yang panjang. Namun, jika ingin membentuk perut yang benar-benar ideal, gak ada salahnya untuk kombinasikan plank dan sit up, ya!

Referensi