10 Tips Lari saat Cuaca Panas, Jangan Sampai Pingsan!

2. Latihan dulu

ilustrasi lari saat cuaca panas (unsplash.com/Isaac Wendland)

Apa pun jenis olahraga yang dilakukan, kamu tentu perlu berlatih. Salah satu manfaat dari olahraga adalah peningkatan kadar plasma darah (Frontiers in Psychology, 2019).

Dilansir Verywell Fit, peningkatan plasma darah memainkan peran penting dalam proses pendinginan. Saat kamu terlatih untuk berlari pada cuaca panas, tubuh akan lebih mudah mengatasi panas. Kamu disarankan untuk melakukan latihan luar ruangan sehingga tubuh bisa menyesuaikan diri dengan suhu yang lebih hangat.

3. Sesuaikan ekspektasi latihan dengan kondisi tubuh

Setelah kamu mempersiapkan diri dengan berlatih, hal selanjutnya yang harus kamu lakukan adalah menyesuaikan ekspektasi. Hal ini akan membantu kamu dalam membuat rencana olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh kamu.

Hal ini bisa dimulai dengan "mendengarkan" tubuhmu saat berlari. Cobalah mencatat bagaimana suhu atau kelembapan tertentu memengaruhi proses pemulihan tubuh kamu. Dengan begitu, kamu bisa memonitor latihan dan perkembangan dengan lebih baik.

4. Pastikan untuk memenuhi kecukupan cairan

ilustrasi minum air putih saat lari (pexels.com/RUN 4 FFWPU)

Hidrasi yang memadai sangat penting, baik saat kamu berolahraga maupun tidak. Namun, mengonsumsi air yang cukup menjadi lebih penting saat sedang beraktivitas fisik karena tubuh akan mengeluarkan lebih banyak cairan melalui keringat. Saat cuaca panas, ini tentunya akan menambah produksi keringat.

Kamu direkomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 10–15 ons air 10 hingga 15 menit sebelum mulai berlari. Kamu juga disarankan untuk minum air setiap 20 hingga 30 menit selama berlari.

5. Mengenakan pakaian yang sesuai

Pilihan pakaian tidak hanya berdampak pada penampilan, tetapi juga kenyamanan dan performa. Bahan pakaian yang ideal untuk berlari saat cuaca panas adalah poliester atau spandeks, karena keduanya ringan dan mampu menyerap keringat dengan baik.

Selain itu, pilihlah warna terang dan hindari warna hitam untuk membantu mengurangi penyerapan panas. Sementara itu, bahan yang ringan akan mencegah iritasi kulit.

Baca Juga: Efek Pakai Baju Ketat saat Cuaca Panas, Apakah Bahaya?

6. Pastikan perut tidak kosong

ilustrasi lari pagi (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Walaupun kamu tidak disarankan untuk makan berlebihan sebelum berlari, tetapi kamu tidak disarankan berlari dalam keadaan perut kosong. Menurut Verywell Fit, ini dapat memberikan tekanan yang lebih besar pada tubuh.

Saat berlari, tubuh akan membutuhkan energi tambahan untuk mendinginkan diri saat cuaca panas. Oleh karena itu, sebaiknya isi perut dengan camilan atau minuman energi yang mengandung karbohidrat sebelum lari.

7. Cari rute yang teduh

Jika memungkinkan, pertimbangkan untuk mengambil rute yang teduh pada hari yang panas. Kamu bisa tetap berada di jalur atau jalan yang teduh agar tubuh tidak terlalu panas.

Kamu juga bisa mempertimbangkan jalan setapak yang terlindung matahari. Memercikkan air dingin ke tubuh selama berolahraga bisa menjadi cara agar tubuh tetap sejuk di bawah panasnya sinar matahari.

8. Lacak kondisi tubuh dan sekitar dengan smartwatch

ilustrasi smartwatch (pexels.com/Karolina Grabowska)

Perkembangan teknologi yang pesat telah memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan. Kamu bisa memanfaatkan jam tangan pintar atau smartwatch untuk mengontrol latihan dan olahraga.

Dengan smartwatch, kamu juga bisa melacak aklimatisasi (penyesuaian fisiologis) terhadap panas. Jam tangan pintar akan menampilkan suhu luar ruangan dan persentase panas yang menunjukkan aklimatisasi iklim.

9. Menggunakan tabir surya

Jika kamu sering berlari di luar ruangan, pastikan untuk mengoleskan tabir surya minimal SPF 30. Karena Indonesia memiliki iklim tropis, ini merupakan hal yang sangat penting.

Penggunaan tabir surya direkomendasikan setidaknya 20 menit sebelum keluar untuk berlari. Usahakan juga untuk menghindari waktu terpanas pada siang hari, yaitu cenderung antara jam 10 pagi dan 3 sore.

10. Berhenti saat sudah kelelahan

ilustrasi beristirahat setelah berlari (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Kalau kamu akan berlari saat cuaca panas, penting untuk mewaspadai tanda-tanda kelelahan akibat panas. Kelelahan dapat berkembang dengan cepat dalam beberapa menit, atau secara bertahap, selama beberapa jam atau bahkan hari.

Jika kamu merasa disorientasi, bingung, pusing, atau mual, segera berhenti dan beristirahat. Cari tempat sejuk dan lepaskan pakaian sebanyak mungkin. Jika memungkinkan, siram air dingin ke tubuh. Apabila gejala tidak membaik dalam 30 menit, segera cari bantuan medis.

Lari saat cuaca panas umumnya bisa dilakukan dengan aman dengan persiapan matang. Kamu harus siap, peka, dan mewaspadai aspek-aspek penting saat berlari ketika cuaca panas terik agar terhindar dari hal-hal yang tidak diinginkan.

Baca Juga: 7 Rekomendasi Diet untuk Pasien Penyakit Autoimun