Sebelum Memutuskan Ikut HYROX, Ini Tes Kesehatan yang Disarankan

15 Feb 2026, 09:11 WIB

Nuruliar F

ilustrasi latihan beban persiapan HYROX (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Intinya sih...

HYROX menggabungkan lari 8 kilometer dengan 8 stasiun latihan fungsional, menuntut daya tahan kardiorespirasi, kekuatan otot, power, dan ketahanan mental.
Skrining kardiovaskular dan kebugaran dasar penting sebelum memutuskan untuk mencoba HYROX.
Tidak semua orang aman mencoba HYROX tanpa persiapan medis dan latihan bertahap.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Dalam beberapa tahun terakhir, nama HYROX makin sering terdengar di dunia kebugaran. Kompetisi ini menggabungkan lari total 8 kilometer dengan 8 stasiun latihan fungsional, mulai dari sled push, sled pull, rowing, wall ball, hingga burpee broad jump. Formatnya sama di seluruh dunia, membuat peserta bisa membandingkan performa lintas negara.

Beda dengan lomba lari biasa atau kompetisi angkat beban, HYROX menuntut daya tahan kardiorespirasi, kekuatan otot, power, dan ketahanan mental dalam satu rangkaian tanpa banyak jeda. Ini adalah kombinasi endurance dan strength yang dilakukan dalam intensitas tinggi.

Secara fisiologis, format seperti ini termasuk aktivitas vigorous-intensity exercise. Ini adalah aktivitas intensitas tinggi, yang artinya meningkatkan denyut jantung dan pernapasan secara signifikan. Sayangnya, tidak semua individu siap melakukannya tanpa persiapan.

Table of Content

1. HYROX tidak untuk semua orang

2. Jenis rekomendasi pemeriksaan kesehatan sebelum mencoba HYROX

3. Siapa yang tidak disarankan mencoba HYROX?

4. Persiapan latihan untuk HYROX

1. HYROX tidak untuk semua orang

Lebih dari olahraga kardio ditambah angkat beban, pada HYROX, kombinasi beban berat dan lari berulang memicu stres metabolik dan kardiovaskular yang tinggi.

Studi menunjukkan bahwa aktivitas intensitas tinggi secara mendadak pada individu yang tidak terlatih dapat meningkatkan risiko kejadian kardiovaskular akut, meski secara umum olahraga menurunkan risiko jangka panjang.

Selain itu, latihan beban berat tanpa teknik dan progresi yang tepat meningkatkan risiko cedera muskuloskeletal. Penelitian menunjukkan bahwa program latihan intensitas tinggi memerlukan adaptasi bertahap untuk menekan risiko cedera dan overtraining.

Artinya, HYROX membutuhkan latihan progresif, periodisasi, dan kesiapan medis. Jadi, tidak semua orang bisa asal daftar tanpa fondasi kebugaran yang memadai.

2. Jenis rekomendasi pemeriksaan kesehatan sebelum mencoba HYROX

ilustrasi alat sled push untuk HYROX (unsplash.com/Ambitious Studio* | Rick Barrett)

Berikut skrining yang direkomendasikan sebelum mengikuti kompetisi intensitas tinggi seperti HYROX:

1. Skrining kardiovaskular

American College of Cardiology (ACC) dan American Heart Association (AHA) merekomendasikan evaluasi risiko kardiovaskular pada individu yang akan memulai aktivitas intensitas tinggi, terutama jika ada faktor risiko seperti hipertensi, diabetes, obesitas, atau riwayat keluarga penyakit jantung.

Pemeriksaan dapat meliputi:

Riwayat medis dan pemeriksaan fisik.
Elektrokardiogram (EKG) apabila ada indikasi.
Tes treadmill (exercise stress test) pada kelompok risiko tertentu.

2. Pemeriksaan tekanan darah dan gula darah

Skrining hipertensi dan diabetes sangat penting sebagai bagian dari pencegahan penyakit tidak menular. Aktivitas intensitas tinggi dapat berisiko bila kondisi ini tidak terkontrol.

3. Pemeriksaan profil lipid

Dianjurkan untuk individu dengan faktor risiko kardiovaskular.

4. Evaluasi muskoskeletal

Pemeriksaan postur, riwayat cedera lutut, pinggang, bahu, atau pergelangan kaki penting karena HYROX melibatkan beban berat dan repetisi tinggi.

5. Penilaian kebugaran dasar (VO₂max dan kekuatan)

Tes kebugaran membantu menentukan titik awal latihan dan mencegah overreaching. Overreaching adalah kondisi sementara saat beban latihan melebihi kemampuan pemulihan tubuh. Jika diikuti istirahat cukup, bisa memicu peningkatan performa (functional). Jika berlanjut tanpa pemulihan, berubah jadi non‑functional overreaching yang menurunkan performa dan bisa berkembang menjadi overtraining syndrome.

3. Siapa yang tidak disarankan mencoba HYROX?

Menurut pedoman olahraga intensitas tinggi dari AHA dan ACC, individu di bawah ini perlu evaluasi ketat atau bahkan menunda:

Penyakit jantung yang belum stabil.
Hipertensi tidak terkontrol.
Diabetes dengan komplikasi.
Riwayat sinkop (pingsan) saat olahraga.
Cedera muskuloskeletal aktif.
Obesitas berat tanpa fondasi latihan.

Ingat, keamanan selalu lebih penting daripada ambisi performa.

4. Persiapan latihan untuk HYROX

ilustrasi sled push untuk HYROX (freepik.com/viarprodesign)

Berikut gambaran umum persiapan latihan untuk HYROX:

Bangun aerobic base (lari zona 2 secara konsisten).
Latihan kekuatan progresif, fokus pada teknik dasar seperti squat, deadlift, push, pull.
Latihan interval bertahap, bukan langsung maksimal.
Recovery cukup: tidur 7–9 jam, nutrisi adekuat.
Periodisasi latihan.

Terapkan prinsip progressive overload dan adaptasi bertahap untuk mencegah cedera dan meningkatkan performa secara aman.

Jika kamu masih bingung, dapatkan paduan dari pelatih berpengalaman profesional agar latihan bisa disesuaikan berdasarkan kondisi tubuhmu.

HYROX adalah ujian fisik yang menantang. Formatnya dirancang untuk mendorong batas daya tahan dan kekuatan dalam satu lintasan kompetisi yang terstandarisasi secara global. Namun, intensitas tinggi berarti tuntutan fisiologis yang tidak ringan.

Pemeriksaan kesehatan sebelum memutuskan untuk mencoba HYROX merupakan bentuk tanggung jawab terhadap tubuh dan kesehatanmu. Dengan skrining yang tepat dan latihan secara bertahap, ambisi performa dapat berjalan seiring dengan keselamatan jangka panjang.

Referensi

Barry A. Franklin et al., “Exercise-Related Acute Cardiovascular Events and Potential Deleterious Adaptations Following Long-Term Exercise Training: Placing the Risks Into Perspective–An Update: A Scientific Statement From the American Heart Association,” Circulation 141, no. 13 (March 18, 2020): e705–36, https://doi.org/10.1161/cir.0000000000000749.
"WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour." World Health Organization (WHO). Diakses Februari 2026.
Sports Injury Prevention, 2009, https://doi.org/10.1002/9781444303612.
Donna K. Arnett et al., “2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines,” Circulation 140, no. 11 (March 17, 2019): e596–646, https://doi.org/10.1161/cir.0000000000000678.
"Hypertension." WHO. Diakses Februari 2026.
"ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed." Philadelphia: Wolters Kluwer, 2021. American College of Sports Medicine. Diakses Februari 2026.