12 Sumber Karbohidrat Tinggi namun Menyehatkan

Quinoa atau kinoa adalah jenis makanan yang populer di antara pegiat pola makan sehat. Kinoa diklasifikasikan sebagai "pseudosereal", yaitu biji-bijian yang diolah dan dimakan seperti padi-padian (grain).

Dilansir Healthline, kinoa mengandung 70 persen karbohidrat, membuatnya sebagai sumber karbohidrat tinggi. Di sisi lain, kinoa juga sumber baik protein dan serat. Kinoa juga mengandung banyak mineral dan senyawa tanaman yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk memperbaiki manajemen gula darah dan kesehatan jantung.

Oat adalah salah satu biji-bijian yang paling sehat dan serbaguna. Varietas yang berbeda tersedia, termasuk rolled oat, steel cut, dan quick oat. Secangkir rolled oat dapat menyediakan 27 gram karbohidrat, 5 gram protein, dan 4 gram serat.

Studi menunjukkan bahwa oat dapat mendatangkan manfaat bagi kesehatan kardiovaskular (Nutrients, 2013).

Buah-buahan kering mengandung lebih banyak karbohidrat per gram daripada buah segar karena semua airnya telah dihilangkan. Hal ini membuat buah kering lebih padat kalori, sehingga bisa menjadi camilan sebelum olahraga yang memberikan energi yang dibutuhkan tanpa membuat perut kembung.

Contohnya adalah satu buah kurma Medjool kering tanpa biji (17,9 gram karbohidrat), secangkir kismis (129,48 gram), dan secangkir goji berry (32 gram karbohidrat). Selain karbohidrat, ketiganya juga mengandung mikronutrien penting.

Satu buah pisang berukuran besar (136 gram) mengandung sekitar 31 gram karbohidrat, baik dalam bentuk pati atau gula. Buah ini juga kaya akan kalium, vitamin B6, dan C, serta senyawa tanaman bermanfaat lainnya.

Pisang hijau mentah memiliki kandungan pati yang lebih tinggi. Ini berubah menjadi gula alami saat pisang matang, menjadi kuning dalam prosesnya. Dengan demikian, kamu akan cenderung mendapatkan lebih banyak pati dan lebih sedikit gula jika kamu makan pisang yang kurang matang.

Satu ubi jalar panggang dengan kulit berukurang sedang mengandung 23,61 gram karbohidrat. Ubi jalar adalah sumber potasium dan vitamin A dan C yang sangat baik.

Sebuah studi menemukan bahwa beberapa molekul karbohidrat dalam ubi jalar ungu mungkin juga memiliki manfaat antioksidan dan antitumor (Carbohydrate Polymers, 2015).

Bit adalah jumlah umbi-umbian yang bisa dimakan mentah maupun matang. Satu cangkir bit mengandung 13 gram karbohidrat. Bit juga kaya akan kalium, kalsium, folat, dan vitamin A. Umbi ini juga menyediakan nitrat anorganik alami yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Jeruk terutama terdiri dari air dan sekitar 15,5 gram karbohidrat per porsi 100 gram. Buah ini juga merupakan sumber serat yang baik. Selain itu, jeruk juga kaya akan vitamin C, kalium, dan beberapa vitamin B.

Makan jeruk dapat meningkatkan kesehatan jantung dan membantu mencegah batu ginjal. Jeruk juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan lain yang kamu makan sehingga dapat melindungi kita dari anemia defisiensi besi.

Satu cangkir jagung mengandung 41 gram karbohidrat, termasuk 5 gram serat, mengutip The Manual. Jagung juga kaya akan vitamin C, yang mana dapat mendukung imun tubuh dan mencegah kerusakan oksidatif. Ada pula kandungan vitamin B, kalium, magnesium, serta antioksidan seperti lutein dan zeaksantin yang mendukung kesehatan mata.

Beras cokelat atau brown rice adalah alternatif nasi putih yang lebih sehat. Satu cangkir beras cokelat matang mengandung 36 gram karbohidrat serta dilengkapi antioksidan, mengutip Medical News Today.

Apel banyak disukai karena rasanya yang manis, asam, dan memiliki tekstur yang renyah. Buah ini mengandung sekitar 14–16 gram karbohidrat per 100 gram. Apel kaya akan vitamin C, antioksidan, dan serat.

Lentil adalah salah satu legum yang tinggi akan protein. Satu cangkir lentil rebus mengandung 39,86 gram karbohidrat bersama 17,86 protein dan 15,6 gram serat. Selain itu, lentil juga tinggi akan fosfor, kalium, kalsium, dan folat.

Kacang merah matang mengandung sekitar 21,5 gram karbohidrat per porsi 100 gram, dalam bentuk pati dan serat. Jenis polong-polongan ini juga tinggi akan protein. Kacang merah juga merupakan sumber baik vitamin, mineral, dan senyawa tanaman, begitu pula senyawa antioksidan, termasuk antosianin dan isoflavon.

Pastikan untuk memasak kacang merah hingga benar-benar matang sebelum memakannya karena kacang merah mentah atau yang dimasak tidak benar bisa menjadi racun.

Untuk pola makan sehat, kita dianjurkan untuk membatasi atau menghindari karbohidrat rafinasi yang kandungan nutrisinya sudah sangat berkurang atau malah tidak. Sumber karbohidrat tinggi yang perlu dihindari antara lain:

• Permen.
• Sereal sarapan yang manis.
• Pasta putih.
• Roti putih.
• Nasi putih.
• Kukis, muffin, dan produk panggang lainnya.
• Yoghurt yang ditambahkan pemanis dan perasa.
• Minuman bersoda. 
• Keripik kentang.
• Jus kemasan.
• Makanan dan minuman yang tinggi akan gula rafinasi.
• Makanan olahan.

Itulah jenis sumber karbohidrat tinggi namun menyehatkan. Kunci penting dalam memaksimalkan manfaat sehat dari karbohidrat adalah dengan memilih sumber karbohidrat kompleks yang berkualitas tinggi. Makanan seperti biji-bijian utuh, buah organik, sayuran pati organik, dan legum menyediakan karbohidrat berkualitas dan tanpa tambahan gula.