7 Sumber Protein Nabati bagi Vegetarian beserta Manfaatnya!

Menurut sebuah laporan dalam jurnal Nutrients tahun 2018, produk kacang kedelai seperti tahu dan tempe serta kacang edamame adalah sumber protein nabati yang sangat baik.

Setiap 100 gram kacang kedelai mengandung 17 gram protein yang baik untuk membangun otot tubuh. 

Melansir laman HealthifyMe, ada beragam manfaat yang diberikan oleh kacang kedelai, salah satunya adalah membantu mengelola diabetes. Menurut beberapa penelitian, kacang kedelai mampu meningkatkan reseptor insulin dalam tubuh sehingga efektif untuk mengatasi diabetes.

Secangkir kacang polong yang dimasak (240 ml) mengandung 9 gram protein. Menurut laman NutritionData, jumlah tersebut sedikit lebih banyak dari secangkir susu.

Jumlah tersebut juga dapat memenuhi 25 persen dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) serat, vitamin A, C, K, tiamina, folat, dan mangan harian. 

Kacang polong juga merupakan sumber zat besi, magnesium, fosfor, zink, tembaga, dan jenis vitamin B lainnya.

Menurut sebuah laporan dalam jurnal Nutrients tahun 2010, kacang polong dan legum telah terbukti dapat menurunkan kolesterol total dan kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh, yang mana keduanya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung jika kadarnya berlebihan.

Cara mengolahnya pun beragam, bisa dijadikan isian ravioli, sup, atau sesederhana direbus.

Sering dimasak menjadi couscous, quinoa memiliki tekstur crunchy dan rasanya yang seperti kacang. Bebas gluten, secangkir quinoa matang (185 gram) mengandung sekitar 8 gram protein.

Melansir FoodData Central dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), selain mengandung protein lengkap, quinoa juga menawarkan magnesium, zat besi, serat, dan zink dari biji-bijian biasa.

Quinoa umumnya sering dijadikan sebagai pengganti nasi, atau dicampurkan dengan susu untuk tekstur creamy seperti bubur untuk sarapan.

Menurut sebuah studi dalam British Journal of Nutrition, orang-orang yang rutin mengonsumsi quinoa akan merasa lebih kenyang ketimbang nasi. Ini tentu dapat mencegah pola makan berlebihan.

Oatmeal merupakan bahan makanan yang sering direkomendasikan sebagai menu sarapan sehat. Oat terbuat dari gandum kering, masih satu jenis keluarga dengan gandum. Oatmeal juga menjadi salah satu alternatif sumber protein karena kandungannya cukup tinggi dan dapat membantu produktivitas hormon dan enzim dalam tubuh.

Menurut keterangan dari FoodData Central, secangkir oatmeal matang mengandung 5,94 gram protein.

Melansir Medical News Today, salah satu manfaat oatmeal adalah menurunkan kadar kolesterol. Sebuah penelitian tahun 2014 menyebutkan bahwa oatmeal mampu mengurangi kadar kolesterol jika dikonsumsi setidaknya 3 gram per hari.

Untuk mengolah oatmeal menjadi sarapan sehat, kamu bisa mencampurnya dengan air hangat atau segelas susu. Tambahkan potongan buah atau kacang-kacangan agar lebih nikmat!

Melansir Health, semua jenis kacang mengandung lemak dan protein, sehingga baik untuk dikonsumsi para vegetarian. Kacang almon, mete, dan pistachio sebagai contoh, semuanya mengandung 5-6 gram protein per ons (setara dengan 28,3 gram).

Saat membelinya, pastikan memberi produk dengan kandungan paling minimal atau yang kandungan garamnya paling sedikit. Hindari produk yang mengandung minyak yang terhidrogenasi atau tinggi gula.

Manfaat dari kacang-kacangan banyak sekali! Salah satunya, menurut sebuah penelitian dalam jurnal Clinical Interventions in Aging tahun 2007, kacang-kacangan mengandung antioksidan polifenol yang dapat melawan stres oksidatif, dengan cara menetralkan radikal bebas, yakni molekul tidak stabil yang dapat menyebabkan kerusakan sel dan meningkatkan risiko penyakit.

Bayam sangat mudah didapat. Melansir Healthline, sebanyak 100 gram bayam mentah mengandung 2,9 gram protein.

Selain kaya akan kandungan protein, menurut World Healthiest Food, bayam juga merupakan sumber vitamin K, vitamin A (karotenoid), mengan, folat, tembaga, vitamin B2, B6, E, C, dan kalsium yang tinggi.

Begitu istimewanya sayur ini, nutrisi yang dikandungan bermanfaat untuk mendukung kesehatan tubuh. Melansir laman Balai Penelitian Tanaman Sayur (Balitsa) Badan Penelitian dan Pengembangan Pertanian dan Kementerian Pertanian, salah satu manfaatnya adalah membantu proses pembentukan paru-paru dan janin pada ibu hamil karena kandungan zat folat dan vitamin A yang membentuk sistem saraf lengkap.

Berasal dari Amerika Tengah, biji chia sering dicampurkan ke dalam smoothie atau yoghurt. Sebanyak 1,25 ons (setara dengan 35 gram) mengandung 6 gram protein dan 13 gram serat. 

Biji chia juga mengandung zat besi, kalsium, selenium, dan magnesium, begitu juga asam lemak omega-3, antioksidan, dan senyawa bermanfaat lainnya.

Menurut keterangan dari USDA, biji chia merupakan salah satu makanan yang baik untuk orang-orang dengan diabetes, karena dapat memperbaiki tingkat tekanan darah.

Meski menyehatkan, hindari mengonsumsinya secara berlebihan. Rekomendasi hariannya tak boleh lebih dari 48 gram per hari.

Itulah beberapa sumber protein nabati bagi vegetarian beserta manfaatnya. Sebetulnya ada banyak lagi sumber lainnya. Untuk lebih jelasnya, kamu bisa konsultasikan ke ahli gizi agar kebutuhan nutrisi harian tetap tercukupi meskipun minim konsumsi produk hewani.