7 Tip Menjaga Gizi Seimbang saat Puasa, Ini Anjuran dari Ahli Gizi

Jangan melewatkan makan sahur. Sebab, 40 persen dari kebutuhan energi harian terpenuhi saat sahur. Sahur itu penting supaya kita tetap bugar saat berpuasa.

Menurut Dr. Aji, makanan sahur dianjurkan untuk mengikuti pedoman Isi Piringku. Dalam satu piring, setengahnya diisi dengan sayur dan buah. Lalu, seperempat piring diisi dengan makanan pokok dan seperempat sisanya diisi dengan lauk pauk dari hewani dan nabati.

"Makanan pokok ini bisa berupa nasi, kentang atau mi. Jika memilih nasi, porsinya sekitar 150 gram dan jika memilih kentang, bisa mengonsumsi 3 buah kentang berukuran sedang. Lalu, lauk pauk hewani bisa didapatkan dari daging ikan, ayam atau sapi. Sementara lauk pauk nabati bisa dari tahu atau tempe," ujar pria yang menjadi konsultan gizi di Bojonegoro Sport School (BOSS) ini.

Dr. Aji menyarankan untuk memperbanyak porsi sayuran dibanding buah. Sebab, sayuran memiliki lebih banyak serat yang baik untuk pencernaan dan menghindari konstipasi. Sementara, buah-buahan tertentu memiliki kandungan gula yang tinggi dan bisa meningkatkan kadar gula darah. Meski begitu, keduanya diperlukan karena merupakan sumber vitamin dan mineral alami.

Ada beberapa jenis makanan yang tidak dianjurkan dikonsumsi saat sahur. Contohnya makanan asin atau yang mengandung kadar garam tinggi.

Menurut Dr. Aji, jika mengonsumsi terlalu banyak garam, cairan dalam tubuh akan terikat oleh garam atau natrium. Lalu, tubuh merespons ke otak agar otak memberikan sinyal rasa haus. Tak heran jika kita merasa haus setelah makan makanan yang asin.

"Selain itu, hindari minuman yang bersifat diuretik seperti teh, kopi atau soda, karena bisa merangsang buang air kecil. Biasanya, kita punya kebiasaan minum teh manis hangat saat sahur, namun ini tidak dianjurkan. Semakin sering kita buang air kecil, air di tubuh akan terus berkurang dan bisa meningkatkan risiko dehidrasi. Padahal, kita harus menjaga hidrasi selama puasa," terang Dr. Aji.

Penting bagi kita untuk menjaga cairan tubuh supaya tidak dehidrasi. Sebab, dehidrasi memiliki efek negatif, seperti sakit kepala, hilang konsentrasi, letih, lesu dan lelah. Sehingga, performa kita saat beraktivitas di bulan puasa menjadi kurang maksimal.

Terkadang, ada momen di mana kita terlambat bangun sahur dan waktu sudah mendekati imsak. Tak sempat untuk mempersiapkan makanan, alhasil kamu dan keluarga terpaksa makan mi instan. Apakah mi instan baik dikonsumsi saat sahur?

"Mi instan hanya memenuhi kebutuhan karbohidrat saja. Memang, sumber energi utama didapatkan dari karbohidrat, tetapi kita juga butuh zat gizi lain agar tubuh bekerja optimal. Agar memenuhi gizi seimbang, mi instan bisa dimakan dengan tambahan sayuran beserta protein hewani dan nabati," saran pria yang juga menjadi peneliti di bidang gizi dan pangan ini.

Tetapi, Dr. Aji menekankan bahwa dalam keadaan emergency, makan mi instan saat sahur lebih baik daripada tidak sama sekali. Tidak direkomendasikan untuk melewatkan waktu sahur karena nantinya kita tidak punya energi untuk beraktivitas saat berpuasa selama 12-13 jam.

Tak jauh berbeda dengan hari-hari biasa, saat berpuasa kita tetap harus minum air minimal 2 liter per hari. Menurut Dr. Aji, 2 liter air bisa dibagi menjadi 8 gelas untuk memudahkan. Lantas, bagaimana pembagian waktu minum yang tepat saat berpuasa?

"Saat berbuka puasa, kita bisa meminum 2 gelas air. Satu gelas untuk membatalkan puasa, satu lagi diminum sebelum makan utama. Lalu, minum satu gelas sebelum salat tarawih dan segelas lagi sesudahnya. Sebelum tidur, minumlah air lagi sebanyak 2 gelas. Dan 2 gelas sisanya bisa diminum sebelum dan sesudah makan sahur," saran Dr. Aji.

Jika kita ingin mengonsumsi lebih dari 2 liter air per hari, tentu saja diperbolehkan. Sebab, setiap orang memiliki kebutuhan air yang berbeda-beda, apalagi orang yang sering beraktivitas fisik atau berkegiatan di luar ruangan. Tetapi, jangan berlebihan pula dalam mengonsumsi air, sewajarnya saja.

Saat waktu berbuka puasa tiba, sebagian dari kita mungkin kalap dan langsung makan dalam porsi besar. Mulai dari es campur, gorengan, kue hingga nasi, semua dibabat habis sebagai ajang "balas dendam". Padahal, ini tidak disarankan karena akan menimbulkan efek negatif pada tubuh.

"Dianjurkan berbuka dengan minum air dan memakan buah, entah itu kurma, semangka atau jeruk. Jika mengikuti sunnah, dianjurkan untuk berbuka dengan segelas air dan tiga butir kurma. Lalu, berikan jeda sejenak untuk salat magrib dan dilanjutkan dengan makan utama," saran Dr. Aji.

Apabila kita memutuskan untuk langsung makan besar, akan menimbulkan efek negatif seperti kembung dan muntah karena terlalu banyak makan. Akibatnya, saat beribadah atau salat tarawih, kita merasa tidak nyaman, lemas, mengantuk dan tingkat konsentrasi berkurang.

Apakah minuman yang mengandung elektrolit, isotonik atau ion aman dikonsumsi saat berpuasa? Faktanya, minuman isotonik baik dikonsumsi dalam kondisi tertentu, misalnya saat berolahraga atau dehidrasi.

Namun, minuman ini tidak dianjurkan dikonsumsi setiap hari. Mengapa?

"Karena di dalam minuman isotonik ada kandungan gula dan natrium. Minuman isotonik dalam kemasan kecil mengandung 16 gram gula, sementara kebutuhan gula harian kita adalah 50 gram. Selain itu, karena merupakan minuman kemasan, pasti ada tambahan zat untuk menjaga keawetan," tutur dosen di Universitas Alma Ata Yogyakarta ini.

Menurut Dr. Aji, sebaiknya kita mendapatkan elektrolit dari bahan-bahan alami, misalnya buah-buahan yang mengandung air. Contohnya adalah semangka, jeruk, beri-berian dan melon. Selama kita menjaga asupan gizi seimbang, kita tidak perlu khawatir kekurangan elektrolit.

Terakhir, kamu bisa menggunakan puasa sebagai momentum untuk memperoleh berat badan ideal atau status gizi normal. Jika kita bisa mengatur pola makan, mencapai defisit kalori itu bukan hal yang sulit. Tetapi, jika tidak bisa mengatur pola makan saat puasa, berat badan akan bertambah serta menyebabkan kolesterol dan gula darah meningkat.

"Selama puasa 30 hari, per minggu kita bisa menurunkan 0,5-1 kilogram berat badan. Dalam satu bulan, kita bisa menurunkan 2-4 kilogram. Tentu perlu usaha lebih, tidak hanya mengontrol makanan, tetapi juga melakukan aktivitas fisik," saran laki-laki yang hobi futsal ini.

Kita bisa berolahraga saat mendekati jam berbuka puasa, setidaknya 30 menit sampai 1 jam sebelum berbuka. Disarankan untuk berolahraga dengan durasi minimal 30 menit agar pembakaran kalori di tubuh lebih maksimal.