10 Trik Mengurangi Asupan Karbohidrat, Berat Badan Cepat Turun

Hidrasi sangat penting untuk meningkatkan pencernaan secara teratur. Menurut studi, karena diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan konstipasi, memastikan untuk mendapatkan cukup cairan setiap hari sangat penting (Nutrients, 2019).

Prioritaskan untuk minum air putih. Minuman manis, seperti soda, tinggi kalori dan gula serta tidak memiliki nutrisi tambahan seperti serat, vitamin, dan mineral. Konsumsi gula terlalu banyak bisa berdampak buruk bagi kesehatan.

Menghindari minuman manis seperti soda dan minuman berenergi sangat penting jika kamu sedang mencoba mengurangi karbohidrat. Berdasarkan studi, memilih air putih juga akan membantu mencegah penambahan kalori ekstra, baik dari minuman itu sendiri ataupun makan berlebihan nantinya (Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2016).

Saat memilih minuman manis alih-alih makanan atau camilan saat lapar, kemungkinan besar kamu tidak akan merasa puas karena minuman tersebut tidak mengandung nutrisi yang mengenyangkan seperti serat, protein, dan lemak.

Saat pertama kali memulai diet rendah karbohidrat, salah satu kelompok makanan yang disarankan selalu tersedia di kulkas adalah sayuran non tepung, misalnya sayuran hijau, kembang kol, paprika, jamur, dan lain-lain.

Namun, tidak semua sayuran diciptakan sama dengan diet rendah karbohidrat. Menurut studi, batasi sayuran yang mengandung pati tinggi, seperti kentang dan jagung. Kalau ingin mengonsumsinya, disarankan dalam porsi kecil (JAMA, 2019).

Tambahkan lemak sehat ke dalam pola makan kamu untuk menambahkan rasa, manfaat sehat, dan rasa kenyang. Tubuh kita butuh cukup lemak untuk berfungsi dengan baik. Makan makanan yang yang mengandung banyak lemak sehat sangat penting untuk kesehatansecara keseluruhan.

Dilansir Verywell Fit, walaupun kamu mungkin ingin membatasi lemak jenuh tertentu dalam pola makan, tetapi kamu tidak perlu menghindari semua lemak. Pilihlah lemak dari minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, ikan berlemak, dan biji rami.

Saat mengatur asupan karbohidrat dan lemak, jangan lupakan protein. Makanan tinggi protein akan membantu kamu tetap kenyang dan menawarkan banyak manfaat kesehatan tambahan.

Protein hewani dan nabati terdiri dari asam amino. Menurut penelitian, sembilan asam amino esensial harus dikonsumsi melalui diet (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017). Makanan tinggi protein juga mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan.

Beberapa sumber protein yang baik antara lain:

• Telur.
• Greek yogurt.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian.
• Legum, polong-polongan, dan lentil.
• Protein kedelai, tahu, dan tempe.
• Daging tanpa lemak, seperti ikan dan ayam.

Diterangkan dalam laman Harvard Health Publishing, kebutuhan protein individu bisa dipengaruhi oleh massa otot dan metabolisme kamu.

Beberapa sumber karbohidrat, terutama yang berasal dari gula, mungkin sulit dikenali. Gula yang ditambahkan bahkan bisa hadir dalam makanan yang gurih, misalnya saus salad.

Awasi beberapa nama umum gula pada label makanan, seperti dekstrosa, fruktosa, kristal tebu, maltodekstrin, xilosa, dan sirup malt.

Saat sedang menikmati "cheat day", nikmatilah sesuatu yang kamu sukai. Namun, ingat, tetap perhatikan porsinya. 

Kamu mungkin akan merasa lebih puas dengan makan sepotong kecil kue lezat daripada memilih alternatif bebas gula, bebas lemak, dan rendah karbohidrat yang sebenarnya tidak kamu inginkan.

Memilih karbohidrat yang tepat akan membuat perbedaan. Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak mikronutrien dan serat.

Biji-bijian utuh termasuk oat, quinoa, jagung, millet, barli, bulgur, buckwheat, dan lain-lain. Kalau memungkinkan, pilihlah nasi merah daripada nasi putih dan roti gandum dibanding roti putih (BMJ, 2016).

Penuhi lemari dapur dan kulkas dengan bahan-bahan rendah karbohidrat dan berkreasilah dengan resep. Kamu bisa menerapkan tips ini sepanjang hari:

• Mulailah hari dengan sereal tinggi serat dan karbohidrat untuk sarapan.
• Untuk makan siang, bisa dengan menu makan siang rendah kalori seperti nasi merah, sayuran, dan dada ayam. Bisa juga dengan roti gandum isi.
• Pilih buah-buahan segar atau kacang-kacangan untuk camilan.
• Buat spageti dari zukini dibanding menggunakan pasta biasa, atau menu makan malam biasa dengan nasi merah, sayuran, dan daging rendah lemak.

Kalau kamu diet rendah karbohidrat karena alasan kesehatan, kamu perlu menghitung asupan karbohidrat. Ada banyak alat online dan aplikasi smartphone yang bisa membantu.

Kamu juga bisa menggunakan pedoman "Isi Piringku" dari Kementerian Kesehatan. Ini mengampanyekan konsumsi makanan yang sesuai dengan pedoman gizi seimbang.

Dalam satu piring setiap kali makan, setengah piring diisi dengan sayur dan buah, sedangkan setengah lainnya diisi dengan makanan pokok dan lauk pauk.

Selain itu, Isi Piringku juga memuat ajakan untuk minum 8 gelas air setiap hari, melakukan aktivitas fisik 30 menit setiap hari, dan mencuci tangan dengan air dan sabun sebelum dan setelah makan.

Meski merupakan langkah positif, tetapi perubahan tidak selalu mudah. Pasang surut menyesuaikan diri dengan perubahan yang kamu buat, menemukan cara untuk memecahkan masalah, dan tetap termotivasi untuk jangka panjang akan lebih mudah dilalui jika kamu mendapat dukungan.

Mintalah pasangan, teman, atau anggota keluarga yang suportif yang bisa mendampingi kamu. Menemukan orang lain yang juga sedang menjalani proses yang sama juga bisa membantu. Mereka bisa membantu kamu tetap termotivasi jika menghadapi tantangan selama beberapa minggu pertama perubahan pola makan baru kamu.

Trik di atas bisa membantu kamu memangkas asupan karbohidrat untuk alasan kesehatan yang lebih baik sekaligus menurunkan berat badan. Namun, sebelum memulainya, kamu disarankan untuk berbicara dengan ahli diet agar pengaturan makan sesuai dengan kondisi kamu.