Tips Mengelola Keinginan Makan Saat Dilanda Kecemasan (Stress Eating)
Saat stres, makanan biasanya jadi amunisi terbaik untuk meredam emosi negatif. Mengonsumsi makanan dengan tujuan pengalihan emosi saat tertekan kerap disebut sebagai stress eating.
Masalahnya, stress eating sulit dihentikan dan justru bisa menyebabkan persoalan lain, yakni makan berlebihan (overeating). Apalagi kalau kamu berusaha menjaga berat badan, stress eating bisa merusak rencana itu.
Pakar kesehatan telah memperingatkan bahwa makan untuk mengatasi stres dan bukan karena lapar, bukanlah strategi yang efektif. Pertimbangannya adalah ini bisa meningkatkan risiko gangguan kesehatan, seperti obesitas dan diabetes.
Untungnya, ada hal-hal sederhana untuk mengatasi stress eating yang bisa kamu gunakan dalam menghadapi kecemasan.
1. Seimbangkan pilihan makanan
Kita tahu kalau sayur-mayur bukanlah makanan kita incar saat stres. Kita cenderung lebih memilih makanan yang tinggi lemak atau gula.
Meski makanan manis dan tinggi kalori bisa menumpulkan emosi, tetapi itu tidak baik untuk gula darah. Karena, pada akhirnya makanan jenis tersebut akan membuatmu tak lama merasa lapar lagi, dan akhirnya kamu dapat mengulangi stress eating.
Berbeda halnya dengan makanan tinggi nutrisi seperti telur dan brokoli yang tidak membuat kamu tergoda untuk makan berlebihan. Makanan yang kaya akan protein dan serat lebih lambat dicerna karena melibatkan proses penurunan gula darah secara bertahap.
Walaupun tidak sememuaskan seperti yang kamu harapkan, tetapi memilih makanan yang lebih sehat akan menguntungkanmu dalam banyak hal. Ini karena makanan olahan, misalnya keripik, dapat menjadi pemicu kita makan berlebihan.
Hindarilah makanan ultra-proses. Alih-alih es krim, pilihlah buah-buahan segar dan tambahkan yoghurt rendah lemak untuk memberi rasa creamy serta nutrisi ekstra.
2. Jangan menghindari jam makan
Salah satu aturan dasar yang harus kamu ingat adalah untuk tidak melawan keinginan makan, terutama saat merasa kelaparan. Makin lama kamu tidak makan saat lapar, makin besar pula kemungkinan kamu akan makanan dalam jumlah banyak, entah saat sedang merasa cemas atau tidak.
Apalagi jika kamu memiliki hari yang berat, kamu bisa mendambakan makanan untuk memberikan self-reward. Namun, bila dilakukan tanpa kesadaran, itu bisa jadi misi "balas dendam".
Kamu tidak perlu menunggu sampai pengujung hari untuk menikmati makanan favoritmu, itu hanya akan memberi kesempatan untuk kamu makan berlebihan.
Upayakan untuk konsisten makan secara teratur dengan diselingi camilan seimbang, setiap 3–4 jam. Pola makan seperti ini bisa membantu kamu mengontrol porsi dan membatasi keinginan untuk makan saat merasa tertekan. Dengan demikian, kamu tetap bisa mencapai kepuasan dari apa yang kamu makan dan terhindar dari makan di luar kebutuhan kalori harian.
3. Terapkan mindful eating
Langkah berikutnya untuk mengelola keinginan makan saat sedang stres adalah mempraktikan mindful eating. Sama seperti konsep mindfulness, praktik makan ini mendorong kamu untuk makan secara sadar.
Praktik mindful eating telah terbukti bermanfaat untuk mengurangi intensitas emotional eating pada orang yang memiliki tingkat stres tinggi. Ini dilaporkan dalam studi yang diterbitkan dalam jurnal Appetite tahun 2017.
Dalam risetnya, para peserta diminta bermeditasi selama 45 menit setiap hari selama seminggu serta melakukan kegiatan mindfulness lain seperti mindful eating setidaknya sekali per hari. Hasilnya, ini merupakan strategi yang baik untuk mengatasi stress eating.
Nah, beberapa tips mudah untuk mencoba mindfulnes saat makan adalah:
- Makan secara perlahan dan lakukan karena lapar, bukan bosan.
- Tarik napas beberapa kali sebelum mulai makan.
- Letakkan sendok dan garpu saat sedang mengunyah makanan agar mendorongmu segera menyendok makanan lagi.
- Mencatat seberapa stres kamu sebelum makan. Metode ini digunakan untuk mengukur apakah kamu merasakan lapar, marah, kesepian atau lelah, dan menilai apakah kamu makan karena kebutuhan atau karena emosional.
4. Ciptakan suasana makan yang kondusif
Salah satu faktor yang berpengaruh terhadap keberhasilan mengelola stress eating adalah menciptakan lingkungan yang suportif. Ini berarti bahwa tidak boleh ada TV atau gadget apa pun saat kamu menikmati makanan. Makanlah di meja makan.
Cara lain untuk memastikan suasana makan yang bermanfaat dan tidak berbahaya adalah dengan menyingkirkan makanan lain saat kamu telah menyajikan porsi untukmu.
Tip lain, jangan menyimpan makanan instan di tempat yang bisa kamu lihat atau jangkau. Ini karena kalau suatu saat kamu sedang stres atau cemas dan melihat stok makanan tersebut, tanpa pikir panjang kamu bisa segera mengambilnya. Dalam hal ini, lebih baik untuk mengendalikan hal-hal eksternal yang bisa mendukung pembatasan makan berlebihan.
5. Mengubah rute perjalanan
Rekomendasi lain untuk mengendalikan stress eating adalah mengubah rute perjalanan. Begini, kalau kamu sedang merasa stres, jangan berkendara atau berjalan melewati restoran cepat saji saat perjalanan pulang. Cara ini bisa efektif untuk mengalihkan pikiran dari keinginan untuk membelinya.
Kamu juga bisa mencoba strategi tersebut di rumah. Misalnya dengan menjauhi tempat yang mengingatkanmu akan makanan, seperti dapur dan ruang makan. Dilansir Health, ini dipercaya bisa membantu mencegah makan berlebihan.
Tidak bisa dimungkiri bahwa kadang stress eating bisa terasa membantu. Namun, dalam jangka panjang, stress eating bukanlah metode penanganan terbaik.
Kalau sudah terbiasa melakukan stress eating untuk menangani emosi negatif, ada baiknya untuk mencoba alternatif lain yang lebih sehat sebagai sebagai mekanisme koping stres.
Untungnya, ada banyak cara untuk menangani stress eating tanpa harus kelaparan. Tips di atas bisa membantu kamu. Selamat mencoba!
Penulis: Dian Rahma Fika Alnina
