Tips Persiapan Fisik dan Strategi Latihan untuk HYROX

16 Feb 2026, 17:51 WIB

Nuruliar F

ilustrasi HYROX (pexels.com/Chen Te)

Intinya sih...

HYROX adalah kompetisi kebugaran yang menggabungkan lari dan functional workout, membutuhkan daya tahan serta kekuatan otot.
Persiapan latihan efektif mencakup kombinasi fondasi aerobik, kekuatan fungsional, dan simulasi perlombaan untuk transisi antara lari dan stasiun latihan.
Latihan terstruktur selama 8–12 minggu dan teknik yang tepat membantu mencegah cedera serta memaksimalkan performa saat race day.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

HYROX kian menjamur. Jika kamu tertarik mencoba HYROX, yaitu kompetisi kebugaran yang menyatukan lari 8 km dan 8 stasiun latihan fungsional dalam satu race, mengandalkan latihan acak di gym saja belum cukup. Format HYROX menuntut daya tahan kardiorespirasi yang kuat, kekuatan otot, serta kemampuan transisi cepat dari satu beban ke beban berikutnya.

Berbeda dari lomba lari sederhana atau kelas angkat beban di gym, HYROX butuh kombinasi stamina dan kekuatan fungsional yang khas. Banyak peserta yang menyamakan perlombaan ini dengan perlombaan jarak menengah atau triatlon dari segi kebutuhan aerobik dan strategi pacing, bukan sprint.

Persiapan latihan yang baik biasanya tidak hanya soal meningkatkan volume latihan, tetapi juga mengembangkan fondasi kardiovaskular, keterampilan teknik, serta kesiapan mental untuk race day. Dengan pendekatan yang tepat, persiapan ini bisa membuat pengalaman kompetisi terasa lebih terukur dan aman.

1. Bangun fondasi aerobik yang kuat

Sebagian besar waktu di HYROX akan dihabiskan untuk lari, walau intensitasnya bisa bervariasi antarpeserta. Itulah sebabnya banyak pelatih menekankan pentingnya peningkatan kapasitas aerobik.

Fondasi aerobik (aerobic base) artinya kemampuan jantung dan paru bekerja bersama secara efisien selama aktivitas ringan-sedang dalam durasi panjang. Sesi lari zone 2—pada intensitas yang masih memungkinkan kamu berbicara ringan—direkomendasikan sebagai fondasi.

Contohnya: jalankan 2–3 kali per minggu dengan durasi yang meningkat secara bertahap sebelum memasuki sesi interval atau race-specific. Meningkatkan ketahanan aerobik membantu tubuh memanfaatkan lemak sebagai bahan bakar serta memperlambat kelelahan di race day.

2. Latihan interval dan threshold untuk kecepatan

ilustrasi treadmill (pexels.com/Julia Larson)

Setelah fondasi aerobik terbentuk, langkah berikutnya adalah menambahkan sesi latihan interval atau threshold. Latihan ini meningkatkan VO₂ max kamu—kemampuan tubuh menggunakan oksigen pada intensitas tinggi—serta memperbaiki laju pembersihan laktat.

Misalnya latihan 1 km dengan pace lebih cepat daripada kecepatan lari nyaman, diikuti periode joging ringan sebagai recovery. Aturan umumnya adalah meningkatkan intensitas secara bertahap setiap minggu sambil tetap mempertahankan volume mingguan yang sesuai dengan kemampuanmu.

3. Kekuatan fungsional untuk station HYROX

Race HYROX terdiri dari delapan latihan fungsional: sled push, sled pull, SkiErg, rowing, wall balls, sandbag lunges, burpee broad jumps, dan farmer's carry.

Latihan kekuatan yang meniru gerakan ini membantu tubuh terbiasa dengan pola beban yang akan dihadapi. Sesi latihan kekuatan bisa mencakup:

Deadlift dan squat untuk dasar kekuatan seluruh tubuh.
Pushing/pulling untuk kekuatan traksi dan dorongan pada sled.
Plyometric dan core work untuk stabilitas dan daya ledak.

Sering kali, kombinasi latihan kekuatan dan kardio dilakukan dalam format circuit untuk menyimulasikan kondisi race yang sebenarnya.

4. Simulasi race untuk transisi dan mental

ilustrasi alat sled push untuk HYROX (unsplash.com/Ambitious Studio* | Rick Barrett)

Salah satu strategi paling efektif adalah melakukan simulasi race, yaitu latihan yang mengikuti urutan lari dan station tepat seperti saat race. Ini penting untuk melatih transisi antarmodalitas, sehingga ketika race day tiba, tubuhmu sudah familier dengan ritme lomba.

Simulasi membantu membangun manajemen energi, pacing, dan adaptasi mental terhadap rasa lelah yang datang bertahap.

5. Punya jadwal latihan yang terstruktur

Banyak orang menggunakan program 8–12 minggu sebelum event untuk memaksimalkan performa. Program pelatihan ini biasanya mencakup:

Minggu 1–4: Membangun fondasi aerobik.
Minggu 4–8: Menambahkan latihan interval dan fungsional.
Minggu 8–12: Simulasi brick workouts (menggabungkan dua jenis latihan berbeda secara berurutan tanpa jeda istirahat panjang untuk melatih transisi dan adaptasi tubuh terhadap perubahan stimulus), teknik, dan taper (periode pengurangan volume dan/atau intensitas latihan) menjelang lomba.

Pendekatan bertahap ini membantu mengurangi risiko cedera sambil memastikan progres yang konsisten.

6. Nutrisi, hidrasi, dan pemulihan

ilustrasi makan makanan sehat (unsplash.com/Farhad Ibrahimzade)

Selain latihan fisik, nutrisi dan recovery memiliki peran besar. Asupan karbohidrat kompleks dan protein cukup diperlukan untuk pemulihan otot dan performa optimal setiap sesi latihan. Lapar tanpa nutrisi yang tepat bisa melemahkan adaptasi latihan.

Hidrasi dan tidur yang cukup juga mendukung perbaikan jaringan dan kesiapan untuk sesi berikutnya.

Persiapan HYROX melibatkan paduan antara aerobic conditioning, kekuatan fungsional, latihan teknik, serta strategi pacing yang terencana. Pendekatan terstruktur dalam 8–12 minggu membantu kamu mengembangkan daya tahan, kekuatan, dan strategi yang diperlukan saat race day.

Dengan memahami format kompetisi dan melakukan simulasi yang mendekati kondisi lomba, kamu akan memasuki arena dengan kesiapan fisik dan mental yang lebih baik. Yang tak kalah penting: jaga nutrisi, hidrasi, serta pemulihan tubuhmu untuk mendukung perjalanan latihan panjang ini.

Referensi

"Prepare for Hyrox." Hyrox. Diakses Februari 2026.
"How to Prepare for a HYROX Race." Gear Mashers. Diakses Februari 2026.
"9 HYROX Training Tips No Beginner Should Skip." Boxrox. Diakses Februari 2026.
"7 Steps to Finding Your Perfect HYROX Training Plan: Complete Guide." HYROX Training Directory. Diakses Februari 2026.
“HYROX Workout & Training Plan.” 100calsnacks. Diakses Februari 2026.