10 Tolok Ukur Penurunan Berat Badan, Tidak Selalu Timbangan

Meskipun angka di timbangan tidak berubah, tetapi kamu mungkin kehilangan beberapa sentimeter di berbagai bagian tubuh. Mengukur lingkar perut, dada, pinggul, paha, dan betis adalah cara yang baik untuk melihat bagaimana tubuh kamu berubah.

Dijelaskan dalam laman Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes), batas aman lingkar perut untuk orang dewasa yaitu 90 sentimeter untuk laki-laki dan 80 sentimeter untuk perempuan. 

Pengukuran ini sebaiknya dilakukan secara teratur. Kamu bisa mengukurnya setiap bulan sebelum makan dan minum. Catat hasilnya dan kamu bisa melihat bahwa meskipun berat badan sama, bisa jadi berat otot bertambah dan lemak tubuh menurun. 

Selain pengukuran tubuh, mengambil foto perkembangan secara berkala juga bisa membantu melihat perubahan penampilan kamu. Foto tubuh kamu sebelum memulai perjalanan penurunan berat badan, lalu lanjutkan secara rutin. Gunakan pakaian yang pas dan ambil foto dari depan, belakang, dan samping. Lakukan ini setiap bulan dengan pencahayaan, latar belakang, dan pakaian yang sama. 

Foto ini dapat memberikan dorongan semangat. Walaupun berat badan stagnan, tetapi foto-foto yang kamu kumpulkan bisa memperlihatkan perubahan komposisi tubuh. Misalnya, lengan bawah yang sebelumnya bergelambir bisa saja terlihat lebih kencang.

Salah satu hal yang paling jelas dari penurunan berat badan adalah perubahan dalam kenyamanan pakaian. Kalau pakaian yang sebelumnya ketat mulai terasa longgar, itu adalah tanda bahwa perubahan positif.

Perhatikan di mana pakaian mulai terasa longgar dan catat perubahan ini. Misalnya, celana longgar di bagian paha, kemudian bandingkan beberapa minggu atau bulan setelahnya.

Kalau kamu sedang berusaha menurunkan berat badan, mengetahui pakaian yang tadinya ketat menjadi agak longgar bisa menjadi hal yang membanggakan. Ini bisa memotivasi untuk terus menjaga pola hidup sehat. Selain itu, kepercayaan diri juga dapat meningkat. 

Meskipun tidak secara langsung terkait dengan angka timbangan, tetapi kualitas tidur yang baik berdampak besar pada kemampuan tubuh untuk mengatur berat badan. Tidur cukup dan berkualitas membantu mengatur hormon yang mengontrol nafsu makan, seperti leptin dan grelin. Tidur yang berkualitas juga memungkinkan tubuh untuk pulih setelah aktivitas fisik, sehingga dapat berolahraga dengan efektif. 

Perubahan gaya hidup yang sehat dapat memengaruhi kualitas tidur. Menurunkan berat badan bisa membuat kamu tidur lebih nyenyak. Sebuah penelitian dalam Journal of the American Heart Association menunjukkan bahwa penurunan lemak subkutan perut dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur. 

Indikator kebugaran fisik seperti kekuatan, daya tahan, fleksibilitas, bisa menjadi tolok ukur dalam perjalanan penurunan berat badan. Misalnya, saat mulai rutin berolahraga dan menerapkan pola hidup sehat, tubuh mengalami peningkatan massa otot dan penurunan lemak. Meskipun berat badan tidak berubah, kamu akan merasakan tubuh makin segar dan kuat dalam menjalankan aktivitas sehari-hari.

Tubuh yang sebelumnya mudah lelah, napas sesak, dan terasa berat menjadi lebih bugar. Saat berolahraga, kamu jadi mampu melakukan lebih banyak repetisi, mengangkat beban yang lebih berat, atau melakukan sesi latihan yang lebih lama tanpa kelelahan. Hal ini menunjukkan bahwa kondisi fisik kamu meningkat.

Perubahan dalam pola makan, peningkatan aktivitas fisik, dan penurunan berat badan dapat memengaruhi fungsi otak. Sebuah tinjauan sistematis dan metaanalisis dalam jurnal Neuroscience & Biobehavioral Reviews menunjukkan bahwa penurunan berat badan pada orang yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas dikaitkan dengan peningkatan kognitif. Ini berarti kemampuan berpikir, memori, dan fokus makin tajam. 

Ketika otak berfungsi dengan baik, kamu mampu menjalankan aktivitas sehari-hari dengan efisien dan produktif. Apabila perubahan pola hidup sehat membuat lebih fokus, maka kamu berada di jalan yang benar dan terus konsisten sampai tujuan kesehatan tercapai.

Penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan cenderung membuat kulit lebih elastis dan bersinar. Ini karena penumpukan lemak di bawah kulit berkurang. Selain itu, mengonsumsi banyak buah dan sayuran bermanfaat pada kesehatan kulit. Diet lain seperti menghindari produk susu dan makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat membantu mengurangi jerawat. 

Makanan yang kaya akan antioksidan juga dapat melindungi kulit dari kerusakan akibat paparan sinar matahari dan mengurangi risiko kanker kulit. Dengan demikian, kesehatan kulit akan membaik jika kamu konsisten menerapkan pola hidup sehat. Hal ini berimbas pada kepercayaan diri dan motivasi.

Salah satu tolok ukur perjalanan penurunan berat badan adalah kemampuan mengelola stres yang lebih baik. Jika sebelumnya kamu menganggap makanan sebagai pereda stres, kamu mungkin tidak lagi begitu setelah menjaga pola hidup sehat. Kamu bisa mengalihkan kebiasaan tersebut dengan teknik manajemen stres yang lebih sehat, seperti olahraga atau meditasi.

Manfaat lain yang terasa dari keberhasilan penurunan berat badan yaitu rasa penghargaan diri yang meningkat. Ini membuat kamu merasa berdaya dan percaya dengan kemampuan diri sendiri.

Penurunan berat badan yang sehat berdampak positif pada kesehatan secara keseluruhan. Ini meliputi penurunan tekanan darah, nyeri sendi, serta risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Dengan fokus pada aspek kesehatan ini, kamu akan memahami bahwa penurunan berat badan bukan hanya tentang angka, melainkan meminimalkan risiko banyak penyakit.

Selain itu, kamu mendapatkan manfaat lain seperti tidur yang berkualitas, sistem kekebalan tubuh meningkat, pencernaan lancar, menstruasi teratur, rambut tidak rontok, dan sebagainya. Maka dari itu, memperhatikan kesehatan tubuh penting untuk mengukur apakah penurunan berat badan dilakukan secara sehat atau tidak. 

Terakhir, suasana hati yang membaik adalah tolok ukur lainnya. Studi tentang efek intervensi penurunan berat badan pada orang yang mengalami obesitas menunjukkan bahwa kehilangan 5 persen atau lebih dari berat badan dikaitkan dengan perbaikan suasana hati. Bahkan, setelah dua tahun kehilangan berat badan, perbaikan suasana hati tetap terlihat.

Tolok ukur ini bisa kamu pantau melalui kebiasaan emotional eating yang berkurang, rasa kepuasan diri yang membaik, mengatasi stres dengan cara sehat, serta melihat gaya hidup sehat sebagai kebutuhan, bukan karena terpaksa. Perhatian pada aspek ini penting untuk mengevaluasi penurunan berat badan sudah dilakukan dengan cara benar. 

Dalam perjalanan penurunan berat badan, angka di timbangan bukanlah satu-satunya cara untuk mengukur kesuksesan. Bukan berarti timbangan sepenuhnya salah, tetapi kombinasikan dengan tolok ukur lain untuk hasil yang lebih akurat. Ingat, berat badan itu fluktuatif dan tidak bisa selalu menurun setiap saat. Adakalanya berat badan naik dan itu wajar. Hal yang terpenting adalah lakukan penurunan berat badan untuk hidup yang lebih sehat, bukan demi penampilan semata.