Studi: Kombinasi Puasa Intermiten dan Olahraga Bisa Kurangi Lemak
- Studi terhadap 15 penelitian dan 338 peserta menunjukkan bahwa menggabungkan time-restricted eating dengan olahraga bisa memberikan manfaat lebih baik untuk komposisi tubuh.
- Pembatasan waktu makan bisa membantu menurunkan massa lemak lebih baik daripada berolahraga tanpa membatasi waktu makan.
Menjaga berat badan dan kadar lemak tubuh yang sehat merupakan komponen penting kesehatan. Para ahli terus meneliti program kebugaran dan pola makan terbaik yang mendukung proporsi berat badan dan lemak tubuh yang optimal.
Tinjauan sistematis yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity meneliti bagaimana menggabungkan olahraga dengan jenis puasa intermiten tertentu bisa memengaruhi komposisi tubuh lebih maksimal.
Hasilnya menunjukkan bahwa pembatasan waktu makan bisa membantu menurunkan massa lemak lebih baik daripada berolahraga tanpa membatasi waktu makan. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk meneliti dan mengonfirmasi temuan tersebut.
1. Menggabungkan pembatasan waktu makan dengan olahraga untuk menurunkan lemak tubuh
Time-restricted eating (TRE) adalah salah satu bentuk puasa intermiten/intermittent fasting yang melibatkan pembatasan waktu makan selama 12 hingga 20 jam dalam sehari. Dengan jadwal ini, kamu punya sisa waktu 4 hingga 12 jam untuk makan.
Peninjauan sistematis dilakukan terhadap 15 studi yang melibatkan 338 peserta. Hasil menunjukkan bahwa menggabungkan TRE dengan olahraga bisa memberikan manfaat lebih baik untuk komposisi tubuh dibandingkan hanya berolahraga tanpa pembatasan waktu makan.
Dalam studi ini, peserta yang menjalankan TRE bersama olahraga mengalami penurunan massa lemak rata-rata sekitar 1,3 kilogram (kg). Mereka juga mengalami pengurangan persentase lemak tubuh sebesar 1,3 persen.
Olahraga dilakukan selama waktu makan yang diizinkan dan mencakup aktivitas aerobik, latihan resistensi, atau kombinasi keduanya.
2. Manfaat TRE terhadap penurunan lemak
Hasil metaanalisis menunjukkan bahwa TRE mampu menurunkan lemak tubuh lebih baik dibandingkan dengan olahraga tanpa pembatasan waktu makan.
Selain itu, meskipun ada pengurangan massa lemak dan persentase lemak tubuh, tidak ditemukan perubahan signifikan dalam massa bebas lemak (fat-free mass).
Para peneliti juga mencatat bahwa manfaat dari TRE ini tidak terlalu dipengaruhi oleh faktor seperti indeks massa tubuh (IMT), jenis olahraga, asupan energi, atau durasi studi. Meskipun begitu, tingkat keragaman hasil yang tinggi di antara studi menunjukkan perlunya penelitian lebih lanjut untuk memperkuat temuan ini.
3. Apakah puasa intermiten cocok untuk menurunkan berat badan?
Penelitian ini menunjukkan bahwa pembatasan waktu makan punya potensi untuk membantu menurunkan lemak tubuh dan persentase lemak. Namun, para peneliti menekankan perlunya penelitian lebih lanjut untuk memahami mekanisme di balik efek pembatasan waktu makan.
Studi mendatang bisa mencakup penelitian jangka panjang serta metode yang lebih objektif untuk mengukur asupan makanan. Dengan demikian, manfaat dan dampak jangka panjang TRE terhadap kesehatan tubuh, khususnya dalam penurunan berat badan, bisa dikonfirmasi lebih akurat.
Menggabungkan pembatasan waktu makan dengan olahraga menawarkan potensi manfaat yang menjanjikan dalam mengurangi lemak tubuh. Meskipun hasil penelitian ini menunjukkan tren positif, tetapi penting untuk diingat bahwa efektivitas pembatasan waktu makan dapat bervariasi untuk setiap individu.
Referensi
Hays, Harry M., Pouria Sefidmooye Azar, Minsoo Kang, Grant M. Tinsley, and Nadeeja N. Wijayatunga. “Effects of Time-Restricted Eating with Exercise on Body Composition in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.” International Journal of Obesity, January 10, 2025.
