Plank adalah latihan yang paling simpel. Cukup siapkan matras dan pakaian nyaman, lalu berlatih di rumah. Melansir Healthline, manfaat plank ialah mengencangkan inti, merampingkan perut, serta membentuk lingkar pinggang.
Ternyata, plank punya banyak variasi dan bisa menghasilkan output yang berbeda-beda pula. Berikut ini beberapa di antaranya!
Melansir ClassPass, plank lengan bawah (forearm plank) ialah latihan inti statis yang mirip push-up, namun siku dan tangan bersentuhan dengan lantai. Latihan ini bertujuan untuk membangun kekuatan inti, punggung, lengan, dan kaki.
Ambil ancang-ancang push-up, lalu letakkan lengan bawah tepat di bawah bahu. Pastikan punggung lurus dengan kedua kaki berdempetan. Coba tahan selama 20-30 detik dan lanjutkan hingga 1 menit atau lebih jika sanggup!
Plank samping (side plank) merupakan latihan yang tepat untuk memperkuat otot oblique abdominal, dikutip Verywell Fit. Pada dasarnya, latihan ini mengharuskan kita untuk menahan tubuh di samping dalam posisi lurus serta hanya ditunjang dengan satu lengan dan satu kaki.
Awali dengan berbaring di satu sisi, pastikan siku tepat di bawah bahu dengan lengan rata di permukaan. Kemudian, angkat pinggul ke atas dan tahan selama 30-60 detik. Lengan satunya bisa ditaruh di pinggang maupun diangkat ke udara.
Plank penuh (full plank atau high plank) adalah latihan beban tubuh yang mengaktifkan kelompok otot di seluruh tubuh, termasuk inti, paha depan, paha belakang, betis, dan glutes. Melansir MasterClass, inti kita akan diperkuat dengan mengaktifkan otot-otot seperti transverse abdominis, rectus abdominis, dan oblique muscles.
Pertama, lakukan posisi plank lengan bawah. Kemudian, luruskan tangan dan angkat tubuh ke posisi plank penuh. Anggap 1 set berdurasi 30 detik dan lakukan 3 set terlebih dahulu. Lalu tingkatkan jumlah set dan durasinya jika sanggup, mengutip Healthline.
Kalau kamu merasa plank biasa kurang menantang, cobalah plank terbalik (reverse plank). Melansir MasterClass, otot perut akan dilatih, termasuk rectus abdominis atau yang dikenal sebagai otot six-pack. Sehingga, inti akan menguat dan berat badan akan turun.
Bagaimana cara melakukannya? Berbaringlah telentang dengan tangan di belakang pinggul. Lalu, angkat tubuh sampai tubuh bagian atas dan bawah membentuk garis lurus. Tahan selama 30-60 detik dan lakukan 2-3 set untuk pemula.
Punya dumbel atau barbel kecil seberat 1, 2, atau 5 kilogram? Pakailah untuk mempraktikkan latihan plank row. Mengutip ClassPass, latihan ini menantang inti, meningkatkan stabilitas tulang belakang, menargetkan otot-otot bahu, lengan, serta punggung tengah dan atas.
Pertama-tama, ambil dua dumbbell, lalu masuk ke posisi plank penuh. Angkat dumbbell tinggi-tinggi hingga ke samping dada. Lakukan bergantian antara tangan kanan dan kiri, minimal 7-15 repetisi, saran Melissa Boleslawski, ahli kebugaran, mengutip Healthline.
Dari namanya, kita langsung tahu bahwa plank jacks adalah kombinasi dari plank dan jumping jack. Latihan ini mirip dengan mountain climber, di mana kita mencoba menstabilkan pinggul dan tulang belakang sembari menggerakkan anggota tubuh bagian bawah, dilansir Onnit Labs.
"Plank jacks meningkatkan detak jantung dan berdampak lebih rendah daripada latihan seperti high-knees atau burpee," ungkap Carmen Morgan, pelatih asal Houston, Amerika Serikat.
Ambil posisi plank lengan bawah dengan siku menempel di lantai, lalu melompatlah dengan kedua kaki ke luar. Kemudian, kembalilah ke posisi semula. Ingat, plank jacks harus dilakukan dengan cepat seperti jumping jack. Lakukan sebanyak 3 set dengan durasi masing-masing 60 detik.
Terakhir, jangan lupa menjajal plank berjalan (plank walk). Melansir Healthline, dengan berjalan menyamping kita akan memperkuat inti, kelompok tubuh bagian atas dan bawah (termasuk paha depan, paha belakang, betis, deltoid, dan glutes).
Awali dengan posisi high plank, lalu berjalan ke samping dengan menggeser tangan dan kaki secara bersamaan. Terhitung satu set jika bergerak 5 langkah ke kanan lalu 5 langkah ke kiri. Untuk pemula, lakukan 3-5 set terlebih dahulu.
Nah, itulah beberapa variasi dan manfaat plank serta cara melakukannya. Ambil matrasmu dan mulailah berlatih!