Stop Gadget Total? Ini Cara Mencegah Mata Minus pada Anak

Miopia terjadi ketika bola mata memanjang berlebihan sehingga cahaya yang masuk tidak fokus tepat di retina. Akibatnya, objek jauh terlihat kabur.

Faktor yang memengaruhi antara lain:

• Genetik: anak dengan orang tua miopia memiliki risiko lebih tinggi.

• Kurangnya paparan cahaya alami di luar ruangan.

• Terlalu lama melakukan aktivitas melihat dekat, seperti membaca, menulis, atau menggunakan gadget.

• Jarak pandang yang terlalu dekat dan kebiasaan visual yang buruk.

Menurut penelitian, peningkatan waktu di luar ruangan secara signifikan menurunkan risiko anak mengalami mata minus. Cahaya alami diduga merangsang pelepasan dopamin di retina, yang membantu menghambat pemanjangan bola mata.

Ini adalah rekomendasi yang paling konsisten. Menurut sebuah metaanalisis, setiap tambahan waktu di luar ruangan berkaitan dengan penurunan risiko miopia pada anak. Efek protektif ini terlihat bahkan pada anak yang memiliki riwayat keluarga miopia.

Beberapa alasan yang membuat bermain di luar ruangan penting:

• Intensitas cahaya alami jauh lebih tinggi dibanding pencahayaan dalam ruangan.

• Cahaya terang membantu mengatur pertumbuhan bola mata.

• Anak cenderung melihat objek pada jarak yang lebih bervariasi, tidak hanya fokus pada jarak dekat.

Tips buat orang tua:

• Jadwalkan bermain di taman, bersepeda, atau berjalan kaki setiap hari.

• Manfaatkan waktu istirahat sekolah untuk aktivitas luar ruangan.

• Batasi penggunaan gadget pada akhir pekan dan ganti dengan aktivitas fisik di luar rumah.

Gadget bukan satu-satunya penyebab miopia. Namun, penggunaan berlebihan meningkatkan beban visual pada mata anak.

Rekomendasi umum para ahli antara lain:

• Usia di bawah 2 tahun: hindari paparan layar kecuali untuk panggilan video.

• Usia 2–5 tahun: maksimal 1 jam per hari dengan konten berkualitas.

• Usia di atas 5 tahun: tetapkan batas yang konsisten dan seimbang dengan aktivitas lain.

Penelitian menunjukkan durasi aktivitas melihat dekat yang panjang berkaitan dengan peningkatan risiko miopia, terutama jika dilakukan tanpa jeda.

Yang perlu diperhatikan:

• Hindari penggunaan gadget lebih dari 30–40 menit tanpa istirahat.

• Jangan biarkan anak menggunakan gadget sambil berbaring.

• Kurangi penggunaan gadget sebelum tidur karena ini dapat mengganggu kualitas tidur.

Aturan sederhana ini direkomendasikan oleh banyak ahli mata untuk mengurangi ketegangan visual.

Caranya:

• Setiap 20 menit melakukan aktivitas melihat dekat.

• Ajak anak melihat objek sejauh 20 kaki (sekitar 6 meter).

• Selama 20 detik.

Membangun kebiasaan sederhana ini sedari kecil membantu otot mata rileks dan mengurangi kelelahan akibat fokus terus-menerus pada jarak dekat.

Untuk anak kecil, aturan ini bisa dibuat lebih menyenangkan, misalnya dengan mengajak mereka melihat pohon di luar jendela atau menghitung benda yang jauh.

Banyak anak memegang tablet atau smartphone terlalu dekat dengan wajah. Kebiasaan ini meningkatkan tuntutan akomodasi mata.

Jarak yang dianjurkan:

• Buku: sekitar 30–40 cm dari mata.

• Tablet atau smartphone: minimal 30–40 cm.

• Layar komputer: sekitar 50–70 cm.

Tips tambahan:

• Gunakan meja dan kursi yang sesuai tinggi badan anak.

• Pastikan posisi duduk tegak dan nyaman.

• Hindari membaca sambil tiduran atau di kendaraan yang bergerak.

Mata bekerja lebih keras ketika membaca atau menggunakan gadget di tempat yang terlalu gelap.

Prinsip pencahayaan yang baik adalah:

• Cahaya ruangan harus cukup terang dan merata.

• Hindari glare langsung pada layar.

• Jangan menggunakan gadget dalam kondisi gelap total.

Meski pencahayaan buruk tidak secara langsung menyebabkan miopia, tetapi kondisi ini dapat meningkatkan ketegangan mata.

Gaya hidup sehat secara keseluruhan juga berperan dalam kesehatan mata.

Aktivitas fisik membantu mengurangi waktu sedentari dan paparan layar. Sementara itu, tidur yang cukup penting untuk pemulihan tubuh dan kesehatan visual.

Durasi tidur yang dianjurkan:

Banyak anak tidak menyadari penglihatannya mulai kabur. Mereka mungkin hanya mendekat ke televisi, memicingkan mata, atau mengeluh sakit kepala.

Pemeriksaan mata sebaiknya dilakukan:

• Sebelum masuk sekolah.

• Setiap 1–2 tahun pada anak tanpa keluhan.

• Lebih sering jika ada riwayat keluarga miopia atau anak sudah menggunakan kacamata.

Deteksi dini memungkinkan dokter mata memberikan intervensi untuk memperlambat progresi mata minus, seperti lensa khusus atau terapi tertentu bila diperlukan.

Jika anak sudah terdiagnosis miopia, fokusnya bukan hanya mengganti kacamata, tetapi juga mengendalikan perkembangannya.

Beberapa strategi yang didukung bukti ilmiah meliputi:

• Orthokeratology (ortho-k): lensa kontak khusus yang dipakai saat tidur.

• Lensa kacamata kontrol miopia.

• Tetes mata atropin dosis rendah, sesuai anjuran dokter mata.

• Mempertahankan kebiasaan bermain di luar dan membatasi aktivitas melihat dekat.

Kombinasi pendekatan perilaku dan intervensi medis dapat membantu memperlambat progresi rabun jauh secara signifikan.

Di era digital, melarang anak menggunakan gadget sepenuhnya dianggap tidak realistis. Yang lebih penting adalah menciptakan keseimbangan antara aktivitas layar dan kebiasaan yang melindungi kesehatan mata.

Pastikan anak bermain di luar ruangan minimal 2 jam setiap hari, membatasi penggunaan gadget dan aktivitas melihat dekat yang berkepanjangan, menerapkan aturan 20-20-20, menjaga jarak pandang dan pencahayaan yang baik, dan cek mata secara rutin.

Kesehatan mata anak dibentuk oleh kebiasaan sehari-hari. Makin segera orang tua menerapkan kebiasaan visual yang sehat, makin besar peluang anak mempertahankan penglihatan yang baik hingga dewasa.

Referensi

Mingguang He et al., “Effect of Time Spent Outdoors at School on the Development of Myopia Among Children in China,” JAMA 314, no. 11 (September 15, 2015): 1142, https://doi.org/10.1001/jama.2015.10803.

Hsiu-Mei Huang, Dolly Shuo-Teh Chang, and Pei-Chang Wu, “The Association Between Near Work Activities and Myopia in Children—A Systematic Review and Meta-Analysis,” PLoS ONE 10, no. 10 (October 20, 2015): e0140419, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0140419.

Shuyu Xiong et al., “Time Spent in Outdoor Activities in Relation to Myopia Prevention and Control: A Meta‐analysis and Systematic Review,” Acta Ophthalmologica 95, no. 6 (March 2, 2017): 551–66, https://doi.org/10.1111/aos.13403.

World Health Organization. "World Report on Vision." Diakses Juni 2026.

Jost B. Jonas et al., “IMI Prevention of Myopia and Its Progression,” Investigative Ophthalmology & Visual Science 62, no. 5 (April 28, 2021): 6, https://doi.org/10.1167/iovs.62.5.6.