Efek Minum Kopi Setiap Malam Selama Piala Dunia

Kafein bekerja menghambat adenosin, yaitu zat kimia otak yang membantu memunculkan rasa kantuk. Karena itu, kamu bisa merasa lebih segar setelah minum kopi. Namun, efek ini tidak langsung hilang ketika pertandingan selesai.

Tinjauan ilmiah tentang keamanan kafein menyebut waktu paruh kafein pada orang dewasa sekitar 3–7 jam. Artinya, jika kamu minum kopi pukul 22.00, sebagian kafein masih bisa aktif di tubuh saat lewat tengah malam, bahkan menjelang dini hari.

Studi menyebut kafein yang diminum 6 jam sebelum tidur masih dapat mengganggu tidur secara bermakna. Studi ini mendukung anjuran untuk menghindari konsumsi kafein dalam jumlah besar setidaknya 6 jam sebelum tidur.

Efeknya bukan cuma sulit tidur. Sebuah metaanalisis menemukan bahwa konsumsi kafein dapat mengurangi total waktu tidur sekitar 45 menit, menurunkan efisiensi tidur, membuat seseorang lebih lama bisa tertidur, meningkatkan waktu terjaga setelah tidur, dan mengurangi durasi tidur dalam.

Masalah dari begadang sambil minum kopi adalah siklusnya bisa berulang. Malam ini minum kopi agar kuat menonton. Besoknya kurang tidur, kepala berat, fokus turun, lalu kamu minum kopi lagi untuk mengejar energi yang hilang. Jika dilakukan berhari-hari, tubuh seperti terus meminjam tenaga dari waktu istirahat.

Rekomendasi dari para ahli adalah orang dewasa usia 18–60 tahun tidur 7 jam atau lebih setiap malam. Kurang tidur yang berulang dapat mengganggu konsentrasi, suasana hati, metabolisme, dan pemulihan tubuh.

Jadi, dampak kopi malam juga datang dari tidur yang terus terpotong. Apalagi kalau setelah pertandingan kamu masih lanjut scroll media sosial, membaca analisis pertandingan, atau terus membalas chat.

Sebagian orang lebih sensitif terhadap kafein. Dalam kondisi ini, minum kopi pada malam hari bisa memicu jantung berdebar, gelisah, tangan gemetar, sakit kepala, atau rasa cemas. Terlalu banyak kafein dapat menyebabkan kecemasan, sakit kepala, dan detak jantung lebih cepat. Kopi berkafein juga dapat memperburuk gejala heartburn atau refluks asam lambung pada sebagian orang.

Efek ini bisa terasa lebih kuat saat menonton pertandingan penting. Tubuh sudah terpicu oleh emosi pertandingan: tegang, kesal, senang, atau deg-degan menunggu adu penalti. Ditambah kafein, beberapa orang bisa merasa makin siaga sampai sulit turun lagi ke mode istirahat.

Hati-hati jika kamu punya gangguan kecemasan, insomnia, refluks asam lambung, tekanan darah tinggi yang belum terkontrol, gangguan irama jantung, sedang hamil, atau sedang mengonsumsi obat tertentu. Batas aman kafein bisa lebih rendah dan sebaiknya dikonsultasikan dengan dokter.

Satu malam begadang mungkin masih bisa dibayar dengan istirahat yang lebih baik. Namun, Piala Dunia berlangsung beberapa minggu. Jika setiap malam kamu minum kopi dan jam tidur makin sedikit, tubuh tidak punya cukup waktu untuk pulih.

Perlu diingat bahwa tidur membantu otak memproses informasi, mengatur emosi, menjaga fungsi tubuh, dan memulihkan energi. Orang dewasa sebaiknya tidur 7 jam atau lebih per malam secara teratur untuk mendukung kesehatan optimal.

Kalau kamu harus memilih pertandingan, pilih yang benar-benar ingin ditonton, dan tidak semua laga harus ditemani kopi.

Pilih porsi kecil, misalnya setengah gelas atau kopi dengan kadar kafein lebih rendah. Hindari menambah kopi lagi setelah pertandingan mulai larut, terutama jika kamu masih ingin tidur setelahnya.

Kalau pertandingan dimulai malam, kamu bisa minum kopi lebih awal, bukan mendekati jam tidur. Karena kafein yang diminum 6 jam sebelum tidur pun masih dapat mengganggu tidur, makin dekat waktunya dengan tidur, makin besar kemungkinan tidurmu terdampak.

Alternatif lain, pilih kopi decaf, teh rendah kafein, air putih dingin, atau camilan ringan yang tidak terlalu manis. Hindari menggabungkan kopi dengan minuman energi, karena total kafein bisa banyak.

Setelah malam begadang, beri tubuh kesempatan pulih. Tidur siang singkat 20–30 menit bisa membantu sebagian orang, tetapi jangan terlalu lama atau terlalu sore agar tidur malam berikutnya tidak makin berantakan.

Keesokan harinya, usahakan tetap terkena cahaya matahari pagi, makan teratur, dan kembali ke jam tidur normal.

Kurangi kopi pada malam hari jika kamu mulai mengalami:

• Sulit tidur meski pertandingan sudah selesai.

• Jantung berdebar atau dada terasa tidak nyaman.

• Cemas, gelisah, atau mudah panik.

• Sakit kepala.

• Refluks atau rasa panas di dada.

• Sering buang air kecil sampai tidur terganggu.

• Besoknya sangat lelah dan butuh kopi lebih banyak dari biasanya.

Jika muncul nyeri dada, jantung berdebar hebat, pusing berat, sesak, atau keluhan lain yang terasa tidak biasa, jangan menganggapnya sekadar efek kopi, sebaiknya konsultasikan ke dokter.

Minum kopi setiap malam selama Piala Dunia bisa membantu kamu tetap melek, tetapi efeknya tidak selalu baik tubuh. Kafein dapat membuat tidur lebih pendek, menurunkan kualitas tidur, memicu gelisah, mempercepat detak jantung, dan memperburuk refluks pada sebagian orang. Efek ini makin terasa jika dilakukan berulang selama beberapa malam.

Cobalah atur strategi. Batasi jumlahnya, minum lebih awal, hindari kopi tambahan saat sudah larut, dan beri tubuh waktu untuk pulih.

Referensi

U.S. Food and Drug Administration. “Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?” Diakses Juli 2026.

Temple, Jennifer L., Christophe Bernard, Steven E. Lipshultz, Jason D. Czachor, Jennifer A. Westphal, and Michael A. Mestre. “The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review.” Frontiers in Psychiatry 8 (2017): 80.

Drake, Christopher, Timothy Roehrs, John Shambroom, and Thomas Roth. “Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed.” Journal of Clinical Sleep Medicine 9, no. 11 (2013): 1195–1200.

Gardiner, Cameron, et al. “The Effect of Caffeine on Subsequent Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sleep Medicine Reviews 69 (2023): 101764.

Centers for Disease Control and Prevention. “About Sleep.” Diakses Juli 2026.

Watson, Nathaniel F., M. Safwan Badr, Gregory Belenky, Donald L. Bliwise, Orfeu M. Buxton, Daniel Buysse, David F. Dinges, et al. “Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society.” Journal of Clinical Sleep Medicine 11, no. 6 (2015): 591–592.

Mayo Clinic. “Coffee and Health: What Does the Research Say?” Diakses Juli 2026.