Habis Begadang Nonton Bola, Berapa Lama Tubuh Pulih?

Untuk satu malam begadang, sebagian orang akan merasa lebih baik setelah tidur cukup pada malam berikutnya. Kamu akan merasakan kantuk berkurang, kepala tidak terlalu berat, dan suasana hati mulai stabil. Namun, bukan berarti seluruh fungsi tubuh langsung sepenuhnya pulih.

Sebuah penelitian menemukan bahwa setelah satu malam tidak tidur sama sekali, dua malam tidur pemulihan dapat mengembalikan sebagian konektivitas otak, tetapi belum sepenuhnya memulihkan performa memori episodik. Para peneliti menyimpulkan bahwa lebih dari dua malam tidur pemulihan mungkin dibutuhkan untuk memulihkan fungsi memori setelah satu malam kehilangan tidur total.

Setelah begadang nonton bola, esoknya kamu mungkin merasa baik-baik saja, tetapi fokus, memori, kecepatan reaksi, dan kemampuan mengambil keputusan bisa masih belum maksimal. Ini penting kalau besoknya kamu harus menyetir, bekerja dengan detail, mengambil keputusan penting, atau berolahraga berat.

Saat Piala Dunia, biasanya orang begadang tidak cuma satu malam, bisa beberapa kali dalam seminggu hingga Piala Dunia usai. Tubuh akhirnya masuk ke pola tidur tidak konsisten.

Sebuah tinjauan tentang dampak kurang tidur terhadap performa kognitif menjelaskan bahwa setelah pembatasan tidur kronis, pemulihan fungsi kognitif cenderung lebih lama dibanding kurang tidur akut. Dalam salah satu studi yang dirangkum, performa kewaspadaan belum pulih setelah satu malam tidur pemulihan 10 jam, tetapi mulai mendekati kondisi awal setelah dua malam tidur pemulihan 10 jam.

Studi lainnya juga menemukan bahwa defisit pada performa kognitif, rasa kantuk, dan suasana hati dapat menumpuk selama beberapa hari pembatasan tidur. Rasa kantuk subjektif bahkan bisa terasa “stabil” setelah 2–3 hari, meski performa kognitif tetap menurun. Ini berbahaya karena seseorang bisa merasa sudah terbiasa, padahal kerja otaknya belum optimal.

Tidur lebih lama setelah begadang memang bisa membantu, tetapi bukan solusi sempurna jika pola kurang tidur terus berulang.

Sebuah studi laboratorium menunjukkan bahwa tidur pemulihan akhir pekan tidak sepenuhnya mengimbangi dampak metabolik dari pola kurang tidur berulang. Dalam studi tersebut, peserta yang tidur hanya 5 jam per malam mengalami kenaikan berat badan dan penurunan sensitivitas insulin; tidur lebih lama saat akhir pekan tidak cukup membalikkan dampak tersebut.

Penelitian lain menunjukkan, satu akhir pekan tidur pemulihan mungkin belum cukup untuk mengembalikan biomarker metabolik ke pola tidur sehat setelah periode kurang tidur.

Sederhananya, tidur lama setelah begadang bisa membantu mengurangi kantuk, tetapi jangan menjadikannya strategi utama. Tubuh lebih suka jadwal yang konsisten daripada menumpuk utang tidur.

Setelah begadang nonton bola, kamu mungkin lebih mudah lapar, mengidam makanan manis atau berlemak, susah fokus, lebih emosional, mengantuk saat kerja, sakit kepala, atau merasa badan tidak sinkron.

Kurang tidur juga bisa mengganggu koordinasi dan kewaspadaan. Ini alasan kamu perlu ekstra hati-hati jika harus menyetir setelah begadang. Rasa kantuk bisa memperlambat respons dan kamu akan lebih mudah melakukan kesalahan.

Jika begadang dibantu kopi, efeknya bisa dobel. Sebuah metaanalisis menemukan bahwa konsumsi kafein dapat mengurangi total waktu tidur sekitar 45 menit, menurunkan efisiensi tidur, memperpanjang waktu untuk tertidur, dan mengurangi durasi tidur dalam.

Untuk menghindari berkurangnya total waktu tidur, kopi dengan sekitar 107 mg kafein disarankan dikonsumsi setidaknya 8,8 jam sebelum waktu tidur.

Langkah pertama adalah kembali ke jam tidur normal secepat mungkin. Hindari tidur sampai terlalu siang. Kalau sangat mengantuk, tidur siang singkat lebih baik daripada tidur panjang sore hari.

Kamu disarankan tidur siang 15–30 menit untuk membantu meningkatkan kewaspadaan dan konsentrasi. Tidur siang yang terlalu lama bisa membuat tubuh masuk ke tidur dalam, lalu kamu bangun dengan rasa pusing atau linglung. Tidur siang terlalu sore juga bisa membuat tidur malam berikutnya makin sulit.

Setelah begadang, bantu tubuh menyetel ulang ritme harian dengan cara mendapatkan cahaya matahari pagi, makan teratur, minum cukup, bergerak ringan, dan hindari kafein sore atau malam.

Kalau ada beberapa pertandingan yang ingin ditonton, pilih prioritas. Jangan memaksakan menonton semua laga jika besoknya kamu harus bekerja, menyetir jarak jauh, atau melakukan aktivitas yang butuh fokus tinggi.

Untuk pertandingan yang sangat larut, kalau memungkinkan tidur lebih awal sebelum pertandingan, pasang alarm, lalu lanjut tidur lagi setelahnya. Ini dianggap lebih baik daripada terjaga sejak malam sampai pagi.

Kurang tidur perlu dianggap serius jika kamu mengalami kantuk berat saat menyetir, hampir tertidur di siang hari, sakit kepala berat, jantung berdebar, suasana hati sangat kacau, atau sulit tidur kembali meski turnamen sudah tidak ditonton.

Orang dengan insomnia, gangguan kecemasan, hipertensi, penyakit jantung, diabetes, sleep apnea, atau ibu hamil juga perlu lebih hati-hati karena begadang bisa memperburuk kondisi yang sudah ada.

Jika setelah beberapa hari tidur cukup tubuh tetap sangat lelah, sulit fokus, atau mengantuk berlebihan, sebaiknya periksa ke dokter. Bisa jadi ada gangguan tidur atau kondisi kesehatan lain.

Referensi

Centers for Disease Control and Prevention. “FastStats: Sleep in Adults.” Diakses Juli 2026.

Chai, Ya, Zhuo Fang, Fan Nils Yang, Sihua Xu, Yao Deng, Andrew Raine, Jieqiong Wang, and Meichen Yu. “Two Nights of Recovery Sleep Restores Hippocampal Connectivity but Not Episodic Memory after Total Sleep Deprivation.” Scientific Reports 10 (2020): 8774.

Alhola, Paula, and Päivi Polo-Kantola. “Sleep Deprivation: Impact on Cognitive Performance.” Neuropsychiatric Disease and Treatment 3, no. 5 (2007): 553–567.

Guzzetti, Jessica R., et al. “Dynamics of Recovery Sleep from Chronic Sleep Restriction.” Sleep Advances 4, no. 1 (2023).

National Institutes of Health. “Weekend Catch-Up Can’t Counter Chronic Sleep Deprivation.” Diakses Juli 2026.

Gombert, Marie, Nichole Reisdorph, Sarah J. Morton, Kenneth P. Wright Jr., and Christopher M. Depner. “Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep: Classification by a Metabolomics-Based Machine Learning Ensemble.” Scientific Reports 13 (2023): 21123.

Gardiner, Carissa, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, and Shona L. Halson. “The Effect of Caffeine on Subsequent Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sleep Medicine Reviews 69 (2023): 101764.

Sleep Health Foundation. “Napping.” Diakses Juli 2026.