5 Kebiasaan Minum Kopi yang Diam-Diam Berisiko

Dua cangkir kopi belum tentu mengandung kafein dalam jumlah yang sama. Ukuran gelas, jenis biji kopi, jumlah bubuk, metode penyeduhan, dan konsentrasi minuman dapat membuat kandungan kafeinnya berbeda jauh.

Kopi seduh biasa berukuran sekitar 355 mililiter dapat mengandung sekitar 113–247 miligram kafein. Artinya, dua gelas besar yang cukup pekat mungkin sudah mendekati atau melampaui 400 miligram.

Jumlah tersebut umumnya tidak dikaitkan dengan efek negatif pada kebanyakan orang dewasa sehat, tetapi bukan target konsumsi atau batas aman mutlak untuk semua orang.

Terlalu banyak kafein dapat menimbulkan jantung berdebar, gelisah, tangan gemetar, sakit kepala, gangguan tidur, mual, atau sakit perut. Jangan lupa menghitung kafein dari teh, minuman energi, cokelat, suplemen olahraga, dan beberapa obat.

Yang bisa kamu lakukan adalah memeriksa informasi kafein jika tersedia dan kurangi secara bertahap jika mulai mengalami gejala di atas. Ibu hamil disarankan membatasi kafein hingga kurang dari 200 miligram per hari.

Kamu mungkin merasa tetap bisa tertidur setelah minum kopi setelah magrib. Namun, bisa tertidur tidak selalu berarti kualitas tidurnya tidak terganggu.

Tinjauan sistematis dan metaanalisis menemukan bahwa konsumsi kafein rata-rata mengurangi waktu tidur total sekitar 45 menit, memperpanjang waktu yang diperlukan untuk tertidur, dan mengurangi durasi tidur nyenyak. Besarnya efek dipengaruhi oleh dosis, waktu minum, dan sensitivitas masing-masing orang.

Penelitian lain menunjukkan bahwa dosis tinggi sebesar 400 miligram dapat mengganggu struktur tidur meskipun dikonsumsi hingga 12 jam sebelum tidur. Efek dosis yang lebih rendah tidak selalu sebesar itu, tetapi orang yang sensitif mungkin tetap terdampak.

Sebaiknya majukan batas terakhir minum kopi. Kalau kamu tidur pada pukul 22.00, cobalah berhenti minum kopi setelah makan siang, terutama jika kamu sering sulit tidur, mudah terbangun, atau tetap lelah pada pagi hari.

International Agency for Research on Cancer (IARC) mengklasifikasikan kebiasaan mengonsumsi minuman yang sangat panas sebagai kemungkinan karsinogenik bagi manusia.

“Sangat panas” didefinisikan sebagai minuman yang dikonsumsi pada suhu di atas 65 derajat Celsius. Paparan panas berulang diduga dapat merusak lapisan kerongkongan dan berkaitan dengan peningkatan risiko kanker esofagus. Risiko lebih berkaitan dengan kebiasaan meminum minuman bersuhu sangat tinggi secara berulang dalam jangka panjang.

Jadi, amannya jangan menyesap minuman yang masih membuat bibir, lidah, atau tenggorokan terasa terbakar.

Metode penyeduhan turut menentukan zat yang ikut masuk ke dalam cangkir. Kopi yang tidak melewati penyaring kertas dapat mempertahankan lebih banyak kafestol dan kahweol, yaitu senyawa diterpena yang dapat meningkatkan kolesterol LDL (kolesterol jahat).

Metaanalisis uji klinis menemukan bahwa konsumsi kopi berkaitan dengan kenaikan kolesterol total dan LDL, dengan peningkatan yang lebih besar pada penelitian yang menggunakan kopi tanpa penyaring.

Penelitian terhadap metode penyajian di Asia juga menemukan kadar kafestol yang relatif tinggi pada beberapa jenis kopi tanpa penyaring dari Indonesia.

Kebiasaan ini lebih perlu diperhatikan oleh orang yang sudah memiliki LDL tinggi, penyakit jantung, atau riwayat kolesterol tinggi dalam keluarga. Bukan berarti kopi tubruk atau French press tidak boleh diminum, tetapi frekuensi dan jumlahnya perlu diperhitungkan.

Sarannya, selingi dengan kopi yang diseduh menggunakan penyaring kertas. Penyaring tersebut membantu menahan sebagian besar senyawa peningkat kolesterol yang terdapat dalam minyak kopi.

Profil gizi kopi hitam dan kopi dengan tambahan sirop, gula, kental manis, krimer, saus karamel, serta krim kocok sangat berbeda.

Kopi dan teh berpemanis merupakan salah satu sumber gula tambahan. Anjurannya, gula tambahan dibatasi hingga maksimal sekitar 6 persen dari total kalori harian, kira-kira 6 sendok teh untuk kebanyakan perempuan dan 9 sendok teh untuk kebanyakan laki-laki, menurut American Heart Association.

Krimer dan produk susu tinggi lemak juga dapat menambah asupan lemak jenuh. Konsumsi lemak jenuh yang tinggi dapat meningkatkan LDL, terutama jika kamu minum minuman seperti ini setiap hari.

Kurangilah pemanis secara bertahap, pilih ukuran gelas lebih kecil, dan periksa kandungan gula pada krimer kemasan. Rasa manis juga dapat dikurangi dengan menambahkan kayu manis atau sedikit ekstrak vanila tanpa gula.

Buat pencinta kopi, bijaklah dalam mengatur jumlah kafein, waktu minum, cara seduh, dan bahan tambahan. Jika kopi tetap memicu jantung berdebar, cemas, gangguan lambung, sakit kepala, atau insomnia meski sudah dikurangi, sebaiknya konsultasi ke tenaga kesehatan.

Referensi

U.S. Food and Drug Administration, “Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?,” diakses Juli 2026.

American College of Obstetricians and Gynecologists, “Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy,” Committee Opinion, Agustus 2010, diakses Juli 2026.

Carissa L. Gardiner et al., “The Effect of Caffeine on Subsequent Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Sleep Medicine Reviews 69 (2023): 101764, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764.

Carissa L. Gardiner et al., “Dose and Timing Effects of Caffeine on Subsequent Sleep: A Randomized Clinical Crossover Trial,” Sleep 48, no. 4 (2025): zsae230, https://doi.org/10.1093/sleep/zsae230.

International Agency for Research on Cancer, “Cancer of the Oesophagus and Drinking Very Hot Beverages,” 15 Juni 2016, diakses Juli 2026.

Cai L. Cai et al., “The Effect of Coffee Consumption on Serum Lipids: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials,” European Journal of Clinical Nutrition 66, no. 8 (2012): 872–877, https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.68.

Rob M. van Dam et al., “Cholesterol-Raising Diterpenes in Types of Coffee Commonly Consumed in Singapore, Indonesia and India and Associations with Blood Lipids,” Nutrition Journal 10 (2011): 48, https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-48.

American Heart Association, “How Much Sugar Is Too Much?,” diakses Juli 2026.

American Heart Association, “Fats in Foods,” diakses Juli 2026.