7 Kesalahpahaman tentang Vitamin D, Perlu Diluruskan

Dalam banyak kasus, dokter merekomendasikan agar pasien mendapatkan nutrisi dari sumber alami terlebih dahulu, lalu mengonsumsi suplemen jika diperlukan. Namun, makanan yang mengandung vitamin D secara alami tidak banyak. Akibatnya, banyak orang berpikir mendapatkan vitamin D dari matahari adalah alternatif terbaik.

Memang benar meluangkan waktu di luar ruangan akan memicu produksi vitamin D, tetapi banyak orang melakukan kesalahan dengan menghabiskan waktu berjam-jam di luar ruangan, bahkan tanpa menggunakan tabir surya.

Padahal, kamu cuma butuh sekitar 15 menit paparan sinar matahari tanpa perlindungan untuk menerima dosis vitamin D yang sehat. Selain itu, sangat penting untuk melindungi diri dari kanker kulit dengan menggunakan tabir surya SPF 30 atau lebih tinggi.

Ini adalah kesalahpahaman umum. Vitamin D disimpan dalam lemak. Jadi, jika kamu memiliki tubuh kecil dan mengonsumsi dosis besar, maka kelebihan vitamin D akan masuk ke dalam darah. Akibatnya, tubuhmu mungkin menyerap terlalu banyak kalsium, yang menciptakan situasi toksik.

Seiring waktu, tubuhmu akan memiliki terlalu banyak asupan vitamin D yang memicu bahaya.

Karena gejala kekurangan vitamin D bisa sangat samar, dokter mungkin menyarankan untuk melakukan pemeriksaan vitamin D jika kamu memiliki tanda-tanda kepadatan tulang rendah atau kelemahan otot.

Orang yang memiliki kondisi yang menyulitkan penyerapan nutrisi, yang mengonsumsi obat-obatan yang memengaruhi kadar vitamin D, atau berusia di atas 65 tahun juga dapat memperoleh manfaat dari pengujian, untuk memastikan komplikasi muskuloskeletal tidak muncul. Namun, jika kamu tidak memiliki kondisi tersebut, kemungkinan besar kamu tidak memerlukan pemeriksaan kadar vitamin D.

Cara paling mudah untuk mengetahui kadar vitamin D dalam tubuh adalah melalui tes darah. Kadar vitamin D biasanya diklasifikasikan sebagai berikut:

• Lebih dari 50 nmol/l: dianggap cukup.

• 25–49 nmol/l: tidak cukup.

• Kurang dari 25 nmol/l: defisiensi.

Angka-angka ini sebenarnya lebih banyak digunakan untuk mengidentifikasi orang yang berisiko tinggi mengalami kekurangan vitamin D dan penyakit terkait, seperti osteoporosis. Namun, standar tersebut belum tentu menggambarkan kadar vitamin D yang ideal untuk menjaga kesehatan tubuh secara optimal.

Vitamin D diketahui berperan penting dalam mendukung sistem kekebalan tubuh. Nutrisi ini tidak cuma membantu melindungi tubuh dari penyakit ringan, seperti batuk dan pilek, tetapi juga berpotensi berperan dalam menurunkan risiko berbagai penyakit autoimun, seperti multiple sclerosis (MS), diabetes, hingga beberapa jenis kanker internal, termasuk kanker payudara.

Untuk membantu tubuh melawan penyakit autoimun, kadar vitamin D yang dibutuhkan biasanya lebih tinggi. Secara umum, kadar serum sekitar 100–150 nmol/l dianggap dapat memberikan perlindungan yang lebih efektif.

Mendapatkan asupan vitamin D hanya melalui makanan bukanlah hal yang mustahil, tetapi bisa jadi rumit. Pasalnya, sebagian besar makanan hanya mengandung vitamin D dalam jumlah kecil.

Beberapa sumber yang cukup baik, antara lain ikan berlemak seperti ikan kembung dan jamur yang terpapar sinar UV.

Sementara itu, makanan seperti telur, keju, susu fortifikasi, dan sereal hanya menyumbang sebagian kecil dari kebutuhan harian vitamin D. Misalnya, satu butir telur hanya menyediakan sekitar 6 persen dari kebutuhan harian.

Karena itu, makanan sebaiknya dianggap sebagai sumber tambahan. Untuk memenuhi kebutuhan vitamin D secara optimal, paparan sinar matahari dan suplemen juga bisa membantu.

Kelompok "berisiko" berikut ini disarankan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D sepanjang tahun:

• Bayi dan anak-anak di bawah usia 5 tahun.

• Ibu hamil dan menyusui.

• Orang berusia di atas 65 tahun.

• Orang yang sedikit atau tidak terpapar sinar matahari.

• Orang dengan pigmentasi kulit yang lebih gelap.

Namun, bukan berarti selain kelompok tersebut tidak membutuhkan suplemen vitamin D sama sekali. Kebanyakan orang tetap butuh suplementasi vitamin D, khususnya pada bulan-bulan ketika matahari jarang muncul.

Meskipun ada korelasi antara obesitas dan kekurangan vitamin D, tidak ada bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa suplemen vitamin D akan membantu menurunkan berat badan. Sebuah studi menemukan bahwa ketika wanita obesitas dan kelebihan berat badan meningkatkan kadar vitamin D ke tingkat normal dengan suplemen, sambil juga mengonsumsi diet rendah kalori dan berolahraga, mereka kehilangan lebih banyak berat badan daripada wanita yang juga menjalani diet rendah kalori dan berolahraga tetapi tidak dapat meningkatkan vitamin D mereka hingga tingkat ideal. (American Journal of Clinical Nutrition, 2010)

Namun, para peneliti sepakat bahwa masih terlalu dini untuk menarik kesimpulan bahwa mengonsumsi vitamin D dapat membantu menurunkan berat badan karena masih belum jelas apakah status vitamin D yang rendah merupakan konsekuensi dari obesitas atau terlibat dalam penyebabnya. Hanya saja, memiliki vitamin D yang cukup dapat membantu orang menjalani hidup yang lebih sehat, yang pada gilirannya dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. 

Dengan mengetahui fakta yang benar tentang vitamin D, kita bisa lebih bijak dalam memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh tanpa terjebak pada mitos yang menyesatkan. Pemahaman yang tepat akan membantu kita menjaga kesehatan secara lebih aman dan efektif.

Referensi

"5 Myths Surrounding Vitamin D Debunked." Better You. Diakses pada April 2026.

"11 Vitamin D Myths and Facts." Everyday Health. Diakses pada April 2026.

"Debunking Myths About Vitamin D." SouthCoast Health. Diakses pada April 2026.

Urashima, M., Segawa, T., Okazaki, M., Kurihara, M., Wada, Y., & Ida, H. (2010). "Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren." American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1255–1260. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.29094.

"Vitamin D Myths 'D'-bunked." Yale Medicine. Diakses pada April 2026.