Studi: Kreatin Bantu Jaga Otot Meski Tanpa Olahraga

Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition ini melibatkan 73 orang dewasa sehat yang sebelumnya tidak aktif mengikuti latihan terstruktur.

Sebanyak 64 peserta menyelesaikan seluruh intervensi selama 12 minggu. Mereka berusia 45–65 tahun, terdiri dari 40 perempuan dan 24 laki-laki.

Peserta terlebih dahulu memilih apakah ingin mengikuti program latihan dan diet penurunan berat badan atau tetap berada dalam kelompok tanpa latihan terstruktur. Setelah itu, mereka secara acak menerima kreatin monohidrat atau plasebo secara tersamar ganda.

Kelompok yang berolahraga menjalani latihan beban dan aerobik tiga kali seminggu, disertai pola makan dengan pengurangan kalori secara moderat. Peserta yang menerima kreatin mengonsumsi 10 gram per hari, dibagi menjadi dua dosis masing-masing 5 gram.

Pada peserta yang tidak mengikuti program olahraga, konsumsi kreatin dikaitkan dengan peningkatan sekitar 1,1 kilogram massa jaringan tanpa lemak setelah 12 minggu. Mereka juga mengalami peningkatan kekuatan pada latihan leg press dan bench press.

Manfaatnya tampak lebih besar ketika kreatin dikombinasikan dengan latihan dan diet. Peserta dalam kelompok ini memperoleh hampir 1,3 kilogram jaringan tanpa lemak, mengalami penurunan persentase lemak tubuh yang lebih besar, serta menunjukkan peningkatan kekuatan dan daya tahan otot dibandingkan kelompok plasebo.

Meski demikian, kreatin tidak memberikan tambahan manfaat yang jelas pada kapasitas aerobik. Temuan ini sejalan dengan peran kreatin yang lebih berkaitan dengan penyediaan energi untuk kekuatan, daya ledak, dan aktivitas berulang berintensitas tinggi.

Penelitian menggunakan pemindaian DXA untuk menilai komposisi tubuh. Pemeriksaan ini mengukur total jaringan tanpa lemak (lean tissue), bukan otot secara langsung. Jaringan tersebut dapat mencakup air, organ, jaringan ikat, dan komponen nonlemak lainnya.

Karena itu, peningkatan 1,1-1,3 kg yang ditemukan dalam penelitian tidak bisa dianggap sebagai pertambahan otot murni dalam jumlah yang sama. Meski peningkatan kekuatan dan daya tahan menunjukkan adanya manfaat fungsional, tetapi hasil komposisi tubuh tetap perlu ditafsirkan sesuai dengan metode pengukurannya.

Peneliti juga menemukan perbaikan pada beberapa ukuran fungsi kognitif dan memori, baik pada peserta yang berolahraga maupun yang tidak. Sejumlah penanda darah, termasuk profil lipid dan HbA1c, juga menunjukkan perubahan yang dinilai menguntungkan.

Namun, peneliti menyebut hasil kognitif dan biomarker tersebut masih bersifat eksploratif. Penelitian ini dirancang terutama untuk menilai perubahan komposisi tubuh, kekuatan, dan sejumlah penanda kesehatan—bukan untuk membuktikan bahwa kreatin dapat mencegah penurunan daya ingat atau mengobati gangguan metabolik.

Ini penting dipahami karena hubungan sebab akibat antara konsumsi kreatin dan peningkatan fungsi kognitif belum terbukti.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa kreatin mungkin memberikan manfaat meski tanpa latihan terstruktur. Namun, peningkatan kekuatan, daya tahan, dan komposisi tubuh cenderung lebih besar jika kreatin dikombinasikan dengan olahraga dan pola makan yang baik.

Penelitian ini juga memiliki keterbatasan karena peserta memilih sendiri apakah akan berolahraga. Karena itu, perbedaan hasil antara kelompok yang berolahraga dan yang tidak belum tentu sepenuhnya disebabkan oleh latihan atau kreatin.

Selama penelitian, kreatin umumnya dapat ditoleransi dengan baik. Analisis terhadap ratusan uji klinis juga tidak menemukan perbedaan bermakna dalam efek samping antara kreatin dan plasebo, termasuk pada beberapa penanda fungsi ginjal. Namun, hal ini tidak berarti kreatin cocok untuk semua orang. Mereka yang memiliki penyakit ginjal atau kondisi medis tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Dosis 10 gram per hari yang digunakan dalam penelitian ini juga tidak otomatis menjadi rekomendasi untuk semua orang. Temuan tersebut lebih tepat dipandang sebagai bukti awal bahwa kreatin berpotensi membantu menjaga kesehatan otot pada usia paruh baya. Meski demikian, manfaatnya tetap hanya pelengkap, bukan pengganti olahraga, pola makan seimbang, dan tidur yang cukup.

Referensi