Saat hasil pemeriksaan menyatakan kadar kolesterol tinggi, banyak orang menuduh penyebabnya adalah kuning telur.
Kekhawatiran itu tidak sepenuhnya keliru. Kuning telur memang dapat menaikkan kolesterol pada beberapa orang, tetapi efeknya dipengaruhi oleh jumlah yang dikonsumsi, pola makan secara keseluruhan, kondisi kesehatan, dan respons tubuh masing-masing orang.
Hampir semua kolesterol dalam telur berada di bagian kuningnya. Satu telur utuh berukuran besar mengandung sekitar 200 miligram kolesterol makanan, sedangkan putih telur tidak mengandung kolesterol.
Kolesterol makanan tidak sama dengan kolesterol yang diperiksa melalui tes darah. Tubuh, terutama hati, juga memproduksi kolesterol. Ketika kamu mengonsumsi lebih banyak kolesterol dari makanan, tubuh dapat menyesuaikan produksinya. Namun, kemampuan penyesuaian ini tidak sama pada setiap orang.
Sebuah metaanalisis terhadap 17 uji klinis acak menemukan bahwa konsumsi telur yang lebih tinggi meningkatkan low-density lipoprotein (LDL atau kolesterol jahat) rata-rata sekitar 8,14 mg/dL dibanding kelompok kontrol. Rasio LDL terhadap high-density lipoprotein (HDL) juga meningkat sedikit. Efeknya cenderung lebih besar pada penelitian dengan durasi lebih dari dua bulan.
Jadi, memang kuning telur bisa bikin kolesterol darah naik, terutama LDL, tetapi kenaikannya biasanya tidak sama pada setiap orang. Temuan tersebut juga tidak berarti bahwa setiap orang yang makan telur akan mengalami kenaikan LDL sebesar angka yang sama.
LDL bukan cuma dipengaruhi oleh kolesterol makanan. American Heart Association (AHA) menyebutkan bahwa hubungan antara kolesterol makanan dan LDL memang ada, tetapi mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh umumnya menurunkan LDL lebih besar dibanding hanya berfokus pada pengurangan kolesterol makanan.
Yang perlu lebih diperhatikan adalah, telur jarang dimakan sendirian. Misalnya, dua telur ceplok dimasak dengan mentega, disajikan bersama sosis dan gorengan lainnya. Makanan pendamping dan cara memasak tersebut dapat menambah asupan lemak jenuh yang lebih konsisten menaikkan LDL.
Merebus memang tidak menghilangkan kolesterol dari kuning telur. Namun, cara memasak tersebut mencegah penambahan lemak jenuh dari mentega atau minyak berlebihan. Telur juga lebih baik disajikan bersama sayur, buah, biji-bijian utuh, dan sumber serat lainnya daripada daging olahan atau makanan tinggi lemak jenuh.
Kadar LDL yang naik tetap perlu diperhatikan karena LDL merupakan salah satu faktor penyebab aterosklerosis, yaitu kondisi penyempitan dan pengerasan pembuluh darah arteri akibat penumpukan plak di dinding bagian dalam. Namun, perubahan angka kolesterol dalam penelitian jangka pendek tidak selalu berarti peningkatan serangan jantung pada tingkat yang sama.
Penelitian yang menggabungkan tiga studi kohort besar di Amerika Serikat dan metaanalisis prospektif menemukan bahwa konsumsi hingga sekitar satu telur per hari tidak berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular secara keseluruhan. Para peneliti tetap menekankan bahwa hasil tersebut berlaku dalam konteks pola makan dan gaya hidup peserta, bukannya menganjurkan makan telur tanpa batasan.
Perlu ditekankan, perbedaan hasil antara uji klinis dan studi jangka panjang bukan berarti salah satunya pasti keliru. Uji klinis dapat mendeteksi perubahan LDL setelah konsumsi telur, sedangkan studi kohort menilai kejadian penyakit jantung yang juga dipengaruhi oleh tekanan darah, diabetes, merokok, berat badan, aktivitas fisik, genetika, dan keseluruhan pola makan.
Orang yang sehat bisa makan hingga satu telur utuh per hari sebagai bagian dari pola makan yang ramah jantung. Orang dengan kondisi di bawah ini perlu lebih berhati-hati:
LDL sudah tinggi atau mengalami dislipidemia (ketidakseimbangan kadar lipid dalam darah, terutama kolesterol dan trigliserida).
Memiliki diabetes.
Ada riwayat penyakit jantung atau riwayat stroke.
Berisiko mengalami gagal jantung.
Ada riwayat keluarga dengan kolesterol sangat tinggi.
Tidak ada satu aturan yang sama untuk semua orang di atas. Jumlah kuning telur sebaiknya disesuaikan dengan kadar LDL, obat yang digunakan, faktor risiko lain, dan keseluruhan pola makan.
Kalau kamu terbiasa makan beberapa telur setiap hari dan LDL tetap tinggi, kamu mungkin bisa mencoba mengurangi jumlah kuning telur, menambahkan putih telur untuk mempertahankan porsi protein, serta mengevaluasi sumber lemak jenuh lain. Dan, ini sebaiknya dinilai melalui pemeriksaan profil lipid sesuai arahan dokter.
Kuning telur bisa menaikkan kolesterol pada sebagian orang, tapi bukan penyebab utama. Dampaknya berbeda jika satu kuning telur dikonsumsi dalam pola makan seimbang dengan sayuran, dibanding kebiasaan makan beberapa telur bersama daging olahan, mentega, dan makanan rendah serat.
Referensi
Michael Merschel, “Here’s the Latest on Dietary Cholesterol and How It Fits in with a Healthy Diet,” American Heart Association, 25 Agustus 2023, https://www.heart.org/en/news/2023/08/25/heres-the-latest-on-dietary-cholesterol-and-how-it-fits-in-with-a-healthy-diet.
Ming-Yi Li, Jui-Hsin Chen, Chia Chen, dan Yi-No Kang, “Association between Egg Consumption and Cholesterol Concentration: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials,” Nutrients 12, no. 7 (2020): 1995, https://doi.org/10.3390/nu12071995.
Jo Ann S. Carson et al., “Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory from the American Heart Association,” Circulation 141, no. 3 (2020): e39–e53, https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743.
Jean-Philippe Drouin-Chartier et al., “Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: Three Large Prospective US Cohort Studies, Systematic Review, and Updated Meta-Analysis,” BMJ 368 (2020): m513, https://doi.org/10.1136/bmj.m513.