Kurang Tidur Saat Haji? Ini Cara agar Tubuh Tetap Kuat

Saat malamnya kurang tidur, power nap bisa menjadi penyelamat. Tidur singkat selama 20–30 menit terbukti dapat meningkatkan kewaspadaan dan performa kognitif.

Penelitian menunjukkan bahwa tidur singkat dapat memperbaiki fungsi otak tanpa menyebabkan sleep inertia (rasa pusing setelah bangun). Ini sangat relevan dalam situasi seperti haji, di mana waktu terbatas tetapi tuntutan aktivitas tinggi.

Power nap sebaiknya dilakukan sebelum tubuh terlalu lelah. Waktu terbaik biasanya di siang hari, dengan durasi yang cukup untuk menyegarkan, tetapi tidak terlalu lama hingga mengganggu tidur berikutnya.

Kurang tidur sering memperburuk dehidrasi karena tubuh kehilangan keseimbangan hormon yang mengatur cairan. Kurang tidur diketahui dapat memengaruhi hormon seperti vasopresin yang berperan dalam regulasi cairan tubuh.

Dalam kondisi haji yang panas dan padat aktivitas, hidrasi menjadi kunci. Air putih yang cukup, ditambah elektrolit jika diperlukan, membantu menjaga fungsi tubuh tetap optimal meski kurang istirahat.

Kurang tidur dapat mengganggu metabolisme dan meningkatkan keinginan terhadap makanan tinggi gula. Ini bisa menyebabkan lonjakan energi yang cepat, diikuti penurunan drastis.

Saat kurang tidur, hormon seperti grelin dan leptin terdampak. Grelin adalah hormon yang merangsang nafsu makan, sementara leptin hormon yang menekan nafsu makan dan memberi sinyal kenyang.

Untuk menjaga stamina, pilih makanan dengan indeks glikemik rendah hingga sedang, seperti karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat. Ini membantu menjaga energi tetap stabil sepanjang hari.

Dalam kondisi kurang tidur, kapasitas energi tubuh terbatas. Mengelola aktivitas penting untuk mencegah kelelahan berlebihan.

Manajemen beban aktivitas sangat penting dalam kondisi kelelahan untuk mencegah penurunan performa dan risiko cedera. Fokus pada aktivitas utama ibadah dan kurangi kegiatan tambahan yang tidak mendesak. Ini bisa menjadi strategi menjaga energi yang baik.

Paparan cahaya, terutama sinar matahari, membantu mengatur ritme sirkadian tubuh. Ini penting untuk menjaga siklus tidur-bangun tetap stabil meski waktu tidur terbatas.

Cahaya adalah faktor utama dalam sinkronisasi jam biologis tubuh. Berada di luar ruangan pada pagi atau siang hari dapat membantu tubuh tetap terjaga, sementara mengurangi paparan cahaya terang pada malam hari membantu mempersiapkan tidur.

Saat kurang tidur, jemaah mungkin mengalami pusing, sulit fokus, atau kelelahan ekstrem. Nah, sinyal ini tidak boleh diabaikan.

Kurang tidur kronis berkaitan dengan peningkatan risiko gangguan kardiovaskular, metabolik, dan kognitif.

Jika tubuh sudah menunjukkan tanda kelelahan berat, istirahat menjadi prioritas. Memaksakan diri dalam kondisi ini justru berisiko mengganggu ibadah secara keseluruhan.

Cara-cara di atas bisa dicoba oleh jemaah. Namun, sifatnya sementara, bukan solusi jangka panjang. Tubuh manusia butuh tidur yang cukup—sekitar 7–9 jam per malam—untuk fungsi optimal.

Kurang tidur kronis dapat menyebabkan gangguan serius, mulai dari penurunan imunitas hingga peningkatan risiko penyakit kronis. Saat haji, adaptasi mungkin diperlukan, tetapi setelah itu, pola tidur harus kembali normal. Menjaga keseimbangan antara ibadah dan kesehatan adalah kunci agar perjalanan spiritual tetap optimal.

Referensi

Frédéric Dutheil et al., “Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis,” International Journal of Environmental Research and Public Health 18, no. 19 (September 28, 2021): 10212, https://doi.org/10.3390/ijerph181910212.

Asher Y Rosinger et al., “Short Sleep Duration Is Associated With Inadequate Hydration: Cross-cultural Evidence From US and Chinese Adults,” SLEEP 42, no. 2 (November 4, 2018), https://doi.org/10.1093/sleep/zsy210.

Arlet V. Nedeltcheva et al., “Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity,” Annals of Internal Medicine 153, no. 7 (October 5, 2010): 435–41, https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006.

Shona L. Halson, “Monitoring Training Load to Understand Fatigue in Athletes,” Sports Medicine 44, no. S2 (September 8, 2014): 139–47, https://doi.org/10.1007/s40279-014-0253-z.

C. A. Czeisler and J. J. Gooley, “Sleep and Circadian Rhythms in Humans,” Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology 72, no. 1 (January 1, 2007): 579–97, https://doi.org/10.1101/sqb.2007.72.064.

Jiaxin Sun et al., “Short Sleep Duration Associated With Increased Risk for New-onset Cardiovascular Diseases in Individuals With Metabolic Syndromes: Evidence From the China Health and Retirement Longitudinal Study,” Frontiers in Cardiovascular Medicine 9 (November 7, 2022), https://doi.org/10.3389/fcvm.2022.1010941.